Harmstrings - egzersizler ve eğitim yöntemleri

Biceps kasları (harmstrings) budun bina tarafında yer almaktadır. Herhangi yeni amatör haklı kaslar önemli dikkatine göre ödenmesi ve olmayacaktır. Erken evrelerde öncelikle bedene temel oranlarını vermek gerekir, çünkü izole egzersizleri kendi programını doldurmak için gerek yoktur. Bu makale salonda bir yıldan fazla karışan kişilerle çok daha fayda getirecektir. Yani, hamstringler - kümeler ve temsilcileri yapmak kadar etkili bir pompa nasıl, nasıl yapmalı? Devamı.

Özellikler ve özgüllük

Hamstring uyluk lateral yer almaktadır. Uzun ve kısa: iki kafa oluşan - Buna karşılık, bireysel bir yapıya sahiptir. Uyluk alt kısmında bulunan ikinci ise iskiyal tüberosite (düz tendon) ilk kaynaklanır. birleştirilen, bir uzun, dar kiriş fibula bağlandığı oluştururlar. kalça uzantısı ve alt bacak fleksiyon: Hamstring çeşitli fonksiyonları yerine getirir. diz eklemi sabit bir pozisyonda kalması halinde, kalça boyunca kasların bu grup gövdesini uzanır.

eğitim için Öneriler

Böyle deadlift ve gibi temel egzersizleri yaparken biz hamstrings de salıncak olduğunu unutmayın çömelme. Bu arka kasları şişirmek için değil sadece çok etkili bir yoldur. Bu durumda Bacaklar ve kollar, yükün önemli bir pay. Genel olarak, nasıl bir soruya yanıt pazı pompalamak için uyluk, biz eğitim yaklaşık iki tür konuşabiliriz:

1. ağırlıklarla Torso.
2. dizleri Bükme.

yaklaşım daha iyi olduğu konusunda bilgi almak şüphe yoktur olabilir. Her iki yöntem kullanılır ve hiçbir şekilde birbirine engel edildi, böylece bir program yapmak en iyisidir. bacak kıvrımı - Örneğin, birinci hafta içinde ikinci, yamaçları yürütmek için. Ve böylece kaslara alternatif egzersiz yükü odnoobrazony alışması yoktur. Böylece, programı aşağıdaki içermelidir: bodur, deadlift ve bazı izolasyon egzersizleri.

Temel egzersizler mükemmel onlara nebohodimuyu yükü vererek hamstrings üzerinde çalışıyor. Sen ağız kavgası dar veya geniş duruşu ile, bir halter veya dambıl ile ya yapılabilir bilmeli. rahatsızlık ve tam yükleri neden olmaz yürütme yöntemini, Seç bacak kaslarını. Ancak bu simülatör veya hiperekstansiyonda bacaklar bükme izolasyon çalışmaları hafife yoktur. Pelvik gelen dörtlü için - etkin bir hiperekstansiyona için hamstrings skoru amacıyla, dayanak noktası biraz daha düşüktür değiştirilmesi için gereklidir. bir yaklaşımla tekrarlama sayısı yaklaşık 12-15 kat olmalıdır. yaklaşımların sayısı temel egzersizleri ve izolasyon yapmadan önce ısınmak için unutma, 3 ila Ayrıca 5'e değişmektedir. Böylece, yukarıdaki bilgilerin rehberliğinde, etkili Eğer erkek veya kadın olsun, hamstrings pompalamak olabilir. Bu egzersizler her iki cinsiyetten üyeleri için uygundur ve eğitim sürecine dahil edilebilir.