Sorunun cevabı: "Nasıl Evde omuz inşa etmek?"

Etkili kas kitlesi tarafından 3 seans haftada ve böylece dengeli bir diyet az olmayacak demek. Doğru beslenme - onlar kasların yapı taşlarıdır çünkü günlük diyette bulunması, hayvan proteinleri yeterli miktarda olmasıdır. Bu makale evde omuzlarını şişirmek için nasıl dikkate alacaktır.

omuzlar ellerin bütün hareketlerin ilgilidirler. Brachii ö deltoid olarak adlandırılan ya da o da elyafların aşağı üç bölgeye ayrılır - ön, arka orta (yan) ve. Delta üçgen şekillidir ve ilgili andıran Yunan mektubu alfabesi. Eğer ilk aşamada ise delta iyi kargo "sever", çünkü, ağır ağırlıklar ile fiziksel eğitim yaklaşacaktır.

Nasıl omuzlar inşa etmek evde? Çok basit. birkaç yolu vardır - bu ağırlıkları, barbells veya çubuğunda egzersizleri. Temel egzersizler kuvvet veya kütle deltoid kasları artırmak için - bu farklı presler yukarı bulunmaktadır.

Nasıl omuzlar halter inşa etmek? Delta üzerinde dambıl çok ile Egzersiz ama en etkili setini sunmak istiyorum omuzlar için egzersizler sadece üç egzersizleri oluşmaktadır.

Egzersiz №1 - Bench oturan. önkol El dambıl ile kesinlikle dikey konumunu olması gerekirken onun yürütme dirsek, el çözünmesi gerekir sırasında kalkmak gerekir. Önce ısınmak için hafif bir ağırlığa sahip en az iki veya üç grup gerçekleştirmek gerekir ve daha sonra maksimum yük ile iki yaklaşım (8-10). Setler arasında kırın - 2 dakika.

Egzersiz №2 - Alternatif podymanie önünüzde dambıl. Dumbbells dönüşümlü göz seviyesine ve ayrıca indirdi bir anda yetiştirilir. kaldırma koşu yapmasına gerek yoktur, kol gücü pahasına çalışmak gerekmektedir. Eller neredeyse düz tutulmalıdır, dirsekler sadece birkaç derece bükülebilir. Gerçekleştirmek iki veya üç set (8-10), kırılma 2 dakikayı geçmemelidir.

Egzersiz №3 - ayakta dururken elinde halter Kablolama. Bu egzersiz hafifçe omuz seviyesinden halter yükseltmek için ihtiyacı olan, sadece el seyreltme el gerektirir. Dirsekler, birkaç derece bükük yukarı çekmek için kolları yatay, serçe deneyin kaldırın. tekrarlar minimum sayı ile üç set yapın.

bu program haftasında üç veya dört kez çalışması için. Onun tekniğini düzeltmek için bir ayna önünde bu egzersizleri yapın. kas kütlesi kazanmak amacıyla ve daha güçlü hale gelir yavaş yavaş dambıl ağırlığını artırmak için gereklidir.

Nasıl çubuğu yardımıyla evde omuz inşa etmek? Bir ev bar varsa, o da bina için mükemmeldir , deltoid kas dambıl yanı sıra. Bu durumda, aşağıdaki egzersizleri tavsiye: bench press halter başının arkasından ve göğsünden aynı pres tezgahı (arkasına vurgu ile) özel bankta oturmuş.

Nasıl yatay bir çubuk yardımı ile evde omuz inşa etmek? Bir evin varsa, aynı zamanda yatay bir bar bulunmaktadır ve bu egzersizleri vücudun üst taban olduğundan o, mükemmel bir asistan olacak. Bunlar birkaç kas gruplarını aktive edin. Ne zaman çubuğu üzerinde yukarı çekerek delta kol ve omuz ek olarak arka çalışma olarak "yardımcı" kasların rol üstlenmesinin. delta için etkili bir düz orta tutuş ve kısmi sıkma çekme.

eğitimden önce bu kasları hızlı silkme olan mükemmel egzersiz ısıtın.

doğru yapılmazsa Eğer delta için egzersizler çoğu kaslara ciddi yaralanmalara neden olabilir. en travmatik kabul tezgah ayakta veya el kablolarda tezgah ve halter oturan. yaralanmayı önlemek için, çalışma dengesi ile meşgul uygun tekniği ve ön ısınma gözlemlemek gerekir. Bu nedenle, gerekli olduğu daha ciddi ağırlık tekniğine geçiş çalışması.