Önünüzde Kaldırma ağırlıkları: performans tekniği egzersizleri

Her kas grubu için onların hacim ve güç performansında hızlı bir artışı teşvik egzersizleri kendi belirledi. Bu yazıda, egzersizin anlatacağım deltoid kaslarının, önünüzde halter kaldırma - özellikle ön ve orta kirişler. Tekniği, tavsiyeler ve sık hataları - bütün bunlar sonradan.

Kısa açıklama egzersizleri

Bir halter mükemmel ön kiriş deltalar çalışıyor egzersiz izolasyon ve ortalama etkileyen temsil önce Kaldırma. Temel hareketlerin yanı sıra bu tür askeri basına gibi bu egzersiz deneyimi her seviyedeki sporcu eğitim programı bulunması gerekir.

performans tekniği

büyük egzersiz için başarının anahtarının - Uygun bir teknik. Aşağıdaki benimsemeli orijinal pozisyon vücut geliştirmeci için, mümkün olduğunca verimli bu egzersiz gerçekleştirmek için:

• gövde giriş;
• ayaklar omuz ayrı genişliği;
• eller düzeltin ve yürütme seti tamamlanmış olmayacak kadar dirsek kilitlemek gerekir;
• halter uyluk önünde tutmak, ama onlara dokunmayın;
• kavrama üst ya da nötr olabilir.

bir hazırlık aşamasından sonra egzersiz uygulanmasına devam edilmelidir. Yani, düzgün önünüzde halter kaldırma gerçekleştirmek üzere, eylemlerin bu sırayı izleyin:

• Nefes ve zaman nefesini tutarak, onun önünde ellerini yükseltir. Hiçbir durumda dirsek yanlış hareketlerini izin vermeyin. Tam kilitleme için dirsekten kolları bükme veya saç düzleştirme engel olmamalıdır. egzersizin verimliliği önemli ölçüde azalır, çünkü Son olarak, deltalar sarsıntılı yardım etmez. Tamamen omuzlarında odaklanmalıdır ayakta dururken halter kaldırma.
• Eğer bir egzersiz yaparken, azaltır veya ellerini kaldırıp gerekli değildir. dambıl arasındaki mesafe sabit tutmak için daha iyidir.
• Egzersiz sırasında, halter omuzlar veya biraz daha yüksek düzeyini yükseltmek gerekir. son noktasına ulaşmak ve başlangıç pozisyonuna dambıl alt yavaş yavaş nefes üzerine.
• Kısa bir 2 saniyelik duraklamanın ardından, sette uygulanmasına devam etmek.

Gördüğünüz gibi, bu zor bir egzersiz değildir. herhangi bir zorluk arz, ancak uygun teknik takip etmez önünüzde halter kaldırma Bu hareketin en üst seviyede faydayı sağlar.

İpuçları sporcular

Bu egzersizi yaparken hataları yapmamaya için, aşağıdaki tavsiye kulak olmalıdır:

• kullanmayın eylemsizlik kuvveti. Bu durum özellikle sapma bel olup. Deltanın yükünü maksimize etmek ve büyümelerini teşvik etmek senin omuzlarında tamamen kontrol edilir yavaş ve ölçülü hareketleri yapmak daha iyidir.
• Göğüs veya sarkma yuvarlamak için gerekli değildir. hareketinden faydalanmak amacıyla, göğüs ve omuzlarda düz tutmak için gereklidir. bıçakları gelince, onlar indirdi edilmeli ve ileriye biraz vermek.
• Hareketin en başında, nefes al. Ve bu, çünkü nefes çok önemli - vücut geliştirme sporunda önemli bir parçasıdır.
• Egzersiz omuzlarında karmaşık hareketlerin sonunda yürütmek için en iyisidir. Askeri basınında çenesine kadar halter bükülmüş, yamaç dumbell'lar kaldırma, ve diğerleri: Başlangıçta, daha basit egzersizlerle daha fazla dikkat.

Bu konuda, belki, her şeyi. Yukarıdaki kuralları izlerseniz, egzersizin etkinliğini maksimal olacak.

egzersizleri karmaşıklığına ilişkin Öneriler

Daha önce söylendiği gibi, büyümelerini ve geliştirilmiş güç performansını uyarmak için, sınıra delta yüklemek için, omuz seviyesinde ya da biraz daha yüksek bunları yükselterek, (tam olarak kontrol edebilir) oldukça ağır bir ağırlığa sahip halter kullanmalıdır. daha da zor deltoid kas çalışmak için bir istek varsa, o zaman o zaman 40-45 derecede yatay çizginin üzerinde ellerini yükseltir, dumbbells nötr kavrama tutun.

El 45 derece dikey pozisyonunu değiştirmekten başlar durumunda, ön ve orta demetleri kas deltaları onların gelişmesine katkıda maksimum stres, yaşıyoruz. kollarını kaldırırken yüksek yük odak ön kaymıştır dişli kas ve trapez. Buna ek olarak, egzersiz göğüs üst kısmında oldukça ağır bir yük olduğunu, ancak sadece bir süre için halter omuzlarından seviyesinin üzerinde artış yok dek.

Delta önündeki maksimum yük Focus'un için üstünde halter kavrama tutmalı. yavaşça hareket Sahne, sen deltoid kası her bölüm için bir fikir edinmek için eminiz. Önünde otururken halter kaldırma, iki el dambıl ya halter kaldırma eşzamanlı yükselişi: varyasyonları gelince, aşağıdaki yolları bu egzersizi yapabilirsiniz.

Ortak hatalar yaparken

Genellikle sporcular kilolu ile çalışarak güçlerini olduğundan fazla. egzersizleri yaparken Sonuç olarak, onlar yer dambıl kayması, hareketin başından vücuda kendisi yardım eder. Aynı zamanda onlar geri omuzları reddetmek ve keskin ileri pelvis iter olun. Bu durumda, orada yaralanma riski olduğunu ve verimliliği önemli ölçüde azalır. onlar sadece omuzları yüklü olduğunu düşünerek çalışmalarında sporcular sırt, bacak ve kolların kasları sayılabilir. Genel olarak, daha düşük ağırlığa sahip bir dambıl almak daha iyidir.

Do tekrarlar çok kafayı alamadım. bir eğitim sırasında seans 10-12 set olmak üzere 3 set oldukça yeterli olacaktır. Diğer durumlarda, sadece kas grubunun üzerinde "şaka" boşa.

Varyasyon pazı için dambıl kaldırma

gün bacaklar veya pazı ile iyice Omuz egzersiz. Bu noktada her atlet daha fayda verir ne kendisi için karar verir. Bu bölümde pazı eğitim bahsedeceğiz ve daha spesifik olarak, pazı üzerinde egzersizler biri - pazı için halter kaldırma. Bu büyük pazı ve gelişmekte temel egzersizler atıfta brakioradialis kasları.

Tabii egzersiz halter döner fırçalar ardından ups temsil eder. Bu eğitim için en iyi egzersiz yapar pazı maksimum azalma verir. En deneyimli vücut geliştiriciler sürekli sadece hareketin kusursuz verimliliğini doğruluyor farklı çalışma kolları için pazı için halter kaldırma kullanın. Genelde, elleri dışarı arka tarafını "bak" dirsek herhangi bükme, kasların bu grubun daha da geliştirilmesi için son derece etkilidir.

Tüm biseps kaldırma kolu düz bir çubukla bir şekilde yetersiz yük biseps kas dönme fırçası, sınırlar. Bu dambıl ile egzersizler yardımına bu durumda olduğunu.

Sonuç olarak

Güçlü omuzlar - her zaman çok zayıf cinsiyet tarafından takdir edilmektedir erkek, bir özelliğidir. Gelişme deltoid kaslar, çok uzun değil son derece küçük bir kiriş çünkü. Bugün onların deltalar şeklini artırabilir birçok farklı simülatörleri vardır. Önünüzdeki halter kaldırma ölçüde güç oranları ve kasların bu grupların hacimleri artar. Başarılı bir eğitim!