Kas kümesi - diyet ve egzersiz

her zaman Oransal kaslı vücut erkek güzellik standart olarak kabul edildi. Bu nedenle, eğitim ağırlığı başlayarak en sporcular kas inşa etmek ve kabartma kas kazanmak için rüya. vücut geliştirme Hatta başlayanlar bilir: büyümek ve gelişmek kasları için sırayla, tek başına gayretli eğitim yeterli değildir. Ayrıca, iyi yemek gerekir. Ancak, körü körüne mantıklı değil kalori alımını arttırır. Tabii ki, kas kütlesinin bir dizi bu durumda ortaya çıkar, ancak kaslarınız kimse kalın yağ tabakasının altında göreceksiniz.

Dolayısıyla bunu diyet revize ve yarar için olağan yemekleri değiştirmek zorunda. Örneğin, yağ özel besin değeri yüksek içerikli çorba veya et suları değildir. Kızarmış yiyecekler, hatta pişmiş et, çok yağlı bir besin. Aynı sosis, sucuk hakkında söylenen ve füme edilebilir. hedef ise - kas kütlesinin bir dizi, diyet kompleks karbonhidratlar, protein ve çoklu doymamış yağlar temeli olmalıdır.

aşağıdaki gibi onaylı ürünlerin örnek bir listesidir.
: Proteinin Kaynak Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız balık, az yağlı içerikli sığır, dana eti, süt ve peynir. kas için kütle ağırlığının her bir kilogramı proteinin en az 2 gram bir dizi kullanmak gereklidir. Tavuk yumurtası protein önemli miktarda içerir, ancak aynı zamanda yağ oldukça fazla bulunmaktadır. Bu nedenle, günlük önerilen en fazla iki yumurta sarısı kullanmak protein böylece sınırlayamaz.

Karmaşık karbonhidratlar kaynağı tahıl ve makarna, patates ve baklagiller her türlü bulunmaktadır.

Sebze ve meyvelerin yanı sıra taze meyve suları neredeyse hiç kısıtlama olmaksızın kullanılabilir. Eğer ödemesi gereken tek şey dikkat olduğunu kurutulmuş meyve ve bal. Onların kontrolsüz emilim vücut yağ artışa yol açar, böylece bu ürünlerin tüm yararlılığı için, onlar, kalori hala yüksektir.
Günlük diyetlerine bitkisel yağ belirli bir miktar eklemeyi unutmayın. Yağlı balık çeşitleri haftada en az bir kez içilmesi tavsiye.

Ben geleneksel ürünlerin yanı sıra, özel gıda takviyeleri yiyeceğiz, eğer kas kazanç daha etkili olacağını eklemek istiyorum. Protein tozları kullanımı kolay ve egzersiz öncesi ve ondan sonra olarak kullanılabilir. Bu durumda peynir altı suyu proteini Özellikle etkili. Uzun bir süredir emilir çünkü kazein, yatmadan önce içmek daha iyidir.

Vücudumuzun amino asitler ihtiyacı proteini sindirmek için. bunların sayısının Bazı gıda ürünleri ve proteinlerde bulunan, ama iyi bir sonuç için yeterli değildir. Bu nedenle, bir amino asit en ayrı ayrı alınır. Başka önemli besin takviyesi - kreatin. Bu, vücut egzersiz sonrası daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur kas büyümesi üzerinde yararlı etkileri vardır.

kas yapmak için eğitim programı her sporcu için ayrı ayrı geliştirilmiştir. Ancak, yeni başlayanlar dahil temel egzersizleri, tavsiye edebilir deadlift, , bodur, bench press, omuz silkiyor pull-up basın. Böyle atlama ipi, egzersiz bisikleti, koşu bandı gibi bir ısınma takım kardiyo egzersizleri olarak. Eğitimin sonunda germe egzersizleri gerçekleştirmek için gereklidir.

Kas kütlesinin işe alım modunda eğitim yoğunluğuna değil sadece önemli değil, aynı zamanda üstün dinlenmek unutulmamalıdır. Her gün spor salonuna gitmek için çalışmayın. Üç - dört haftada yeterli olacaktır.

her grup kurtarmak için kas maksimum zaman vardı böylece yükü dağıtın. sırt ve pazı - Örneğin, Pazartesi günü dört egzersiz göğüs ve triceps salı üzerindeki egzersizleri gerçekleştirdi. Sonraki dinlenme günüdür. Perşembe günü, Cuma günü tren bacaklar, - omuzlar ve ön kol. Üst ve alt pres için Egzersizler her iş gerçekleştirilir.

Eğitimin süresi bir saat geçmemelidir. kas kütlesinin seti önemli ağırlıkları birlikte çalışmayı gerektiriyor beri, o kadar çok ihtiyacınız olmayacak. tekrarlama sayısı - 8-10, bir takım yaklaşımlar - 3. son sette her geçen egzersiz tam kapasite çalışır.
bir eğitmen diğerine acele etmeyin. egzersiz boyunca, vücut da dinlenmeye ihtiyacı. egzersizleri 2-3 dakika biraz daha, bir mola arasında setleri yılları arasında 30 saniyeden 1 dakikaya etmektir.

Her insan vücudu kadar kişisel performansa rehberliğinde beslenme programı ve eğitim, seçme, benzersizdir. Pozitif dinamikleri eksikliği nedenleri de oldukça kişiseldir. Bu nedenle, bağımsız bir şekilde, işlem kontrolü için bilgi. hatalarını ve başarıları analiz edin. kaslar yükleri için kullanılan ve daha uzun onlara cevap olsun çünkü, müfredatta çeşitlilik katmak unutmayın.