Ovalarda barbellalı çömelmeleri nasıl düzgün ve etkili bir şekilde uygulayabilirim?

Vücut geliştirme ile uğraşanlar için ana egzersizlerden biri, omuzlarında barbellalı çömelmelerdir. Hem erkekler hem de kadınlar tarafından uygulanabilirler. Hedefe bağlı olarak, squat yapımı tekniği değişebilir. Omuzlarda bir barbekülü olan sersemlikler , uylukların ve kalçaların kaslarının çalışmasına neden olur. Çeşitli şekillerde çömelip, vücudun farklı bölümlerini pompalayabilirsiniz.

Sadece egzersizin doğruluğuna dikkat edin. Çubuk ile bokslar tekniği kusursuz olmalı, aksi takdirde yaralanmalar kaçınılmazdır. Eklem problemi olanlar, bir uzmanla ön danışma görüşmesi yapmalısınız.

Eklemlerin hasar görmesini önlemek için daha fazla zaman harcamanız gerekir. Ağırlığı küçük olmalıdır (boş boynuyla çömelebilirsiniz), çok sayıda tekrar içeren birkaç yaklaşımdan oluşmalıdır. Bu ısınma, bacaklardaki kanı "başlatır" ve eklemleri daha ciddi streslere hazırlar.

Pratik ipuçları

1. Omuzlarda barbarlı squatlar yapın , dizler ve halter bandı için bandaj kullanın .

2. Farklı yönde hareket eden krepların doğru şekilde çömelmesi zor olduğu için, çubuk üzerindeki ağırlıkları daima kilitlerle sabitleyin.

3. Omuzlarda barbarlı çömelme başı kaldırılır ve görüş yukarıya doğru yönlendirilir. Kafayı çevirmek arzu edilmemektedir - çubuk yan eğimlidir.

4. Egzersiz sırasında keskin bir ağrı oluşursa derhal çömelmeyi bırakın. Devam etmeye çalışmayın - belki bir kas veya tendon koptu.

5. Modern salonlarda genellikle squatlar için özel bir çerçeve bulunur. Böyle bir çerçeve yoksa, eş ile çalışıp barbekü ile oturup oturduğunuzdan emin olun. Sigorta tekniği: Eğer gecekondu bağımsız olarak yükselemezse, kaburgalarla tutarak kaldırın. Atleti çubuğu rafa koyana kadar tutun.

Çömelme tekniği

1. Bacaklar omuz genişliği üzerindedir (hedefe bağlı olarak bacaklardaki konumu değiştirebilirsiniz).

2. Çubuk trape üzerinde durmalı, bıçaklar kapalıdır.

3. Zemine paralel olarak kalçalara erişmeden önce bocurga yapın. Görev gluteal kasları pompalamak ise (örneğin kadınlarda), bacaklar daha geniş ayarlanmalı ve çömelmeler mümkün olduğunca düşük kullanılmalıdır.

4. Kaldırırken yukarı doğru itin, çoraplar değil topuklar ile yapılmalıdır. Bazen bacaklardaki tendonlar için yeterince hazırlanmamıştır. Böyle bir yük ve topuklar yerden çıkıyor. Ayak parmaklarında omuzlarda barbarlı squatlar yapmak tavsiye edilmez. Standları (örneğin krep) topukların altına koyabilirsiniz. Vucudun öne doğru düşmediğinden emin olun, sırtınızı düz tutun.

5. Yeni başlayanlar, en az iki veya üç aylık bir ağırlık ile squats yapmalıdır (haftada en az iki kez). Bundan sonra, kaslar yeterince güçlüdür ve ağırlığı arttırmaya başlayabilirsiniz.

6. Bir parmak izi kullanmayın. T-shirt veya sweatshirt giymek yeterlidir (gerekirse, aynı anda iki kez koyun). Egzersiz sırasında o kadar sıcak olmadığı için, kolları önceden kesebilirsiniz.