Geriye doğru geriye doğru gerginlik: teknik, ipuçları, öneriler

Hiper-uzatma gibi bir egzersiz, düzenli egzersiz koşulları altında bel ve omurga yaralanmalarının etkili bir şekilde önlenmesi olarak sırtın kas korseunu güçlendirmeye izin verir. Bununla birlikte, bu, bu eğitime yalnızca geleneksel yürütmede uygulanır.

Sırtlara zarar vermeden ince kalçalar ve sıkı kalçalar

Hiper-gerilme tersi, antrenman sırasında ana bölümün gövde tarafından değil, bacaklar tarafından oynandığı klasik modelden farklıdır. Sonuç olarak, kalça ve uyluk kasları daha sıkı çalışıyor ve bel omurları sadece yardımcı oluyor.

Aslında, ters hiperekstansiyon klasik kaslarla aynı kaslarda çalışıyor ancak stres vurgusunu kaydırarak bu seçeneği daha güvenli olarak adlandırabiliyoruz. Geleneksel yol, uzun sırt kasları ve diz eklemleri üzerine yoğunlaşmayı gerektirir, bu da yüksek bir ağırlıkta çalışırken yaralanma şansı çok yüksek demektir. Aksine, ters uzantıları gerçekleştirme tekniği, profesyonel sporcuların fantastik ağırlıkları kullanmasına olanak tanır.

Egzersizleri çekmeden önce, daha şiddetli egzersizi yapmadan önce kasları ısıtmak için farklı seviyelerde egzersiz yapan sporcuların yanı sıra başlangıçta atletler ısınmak için de hiperekstansiyon gerilimi önerilir.

Ters hiperextensions'ın uygulanması için öneriler

Yapma sürecinde, yalnızca bir eklem - kalça eklemi - büyük ağırlıklarla çalışmanızı sağlayan güçlü bir anatomi içerir. Vücut, tüm tekrarlama amplitüdünde sabit bir konumda bulunur; bu nedenle, omurga hakkında endişelenmeye değmez.

Hatırlanması önemlidir:

• Yaralanmayı önlemek için keskin hareketlerden kaçınılmalıdır.
• Hamstringleri etkili bir şekilde yüklemek için ayak parmağı sarılmalıdır.
• Atalet nedeniyle kurtarmaya çalışarak salınamazsın. Tamamlanmıştan daha iyi kalitede kısmi tekrarlama, ancak yaralanma riski vardır.
• Egzersiz genlik içinde yapılır, kaslar mümkün olduğunca gerilir ve sürekli gerginlik kazanır.
• Doğru nefes almayı unutmayın : olumsuz bir aşamada solun ve bir çaba harcamayın.

Hipekansta geriye dönüş olduğu için - bu klasik modelden esasen farklı olan bir egzersizdir, simülatör bunun için tamamen farklıdır. Tipik olarak yumuşak yastıklar, ayarlanabilir ayak silindirleri ve kolları ile donatılmış çelik düz veya eğimli bir tasarımdır.

Egzersiz teknikeri

Spor salonunda "ters hiperekstansiyon" egzersizi için özel bir cihaz yoksa, normal hiperextensions için simülatör veya tezgah da çalışır.

Makineyi sizin için ayarlayarak derslere başlayın. Ayrıca aşağıdaki önerilere uymak önemlidir:

• Yatay bir tezgahta yüzü yatar ve kenarı sıkıca kavrar.
• Ayaklar diz ekleminde düzeltildi, sıranın kenarının üstüne yerleştirildi.
• Ekshalasyonda, vücutla düz bir çizgi oluşturmak için bacakları hafifçe kaldırın.
• Üst kısımda birkaç saniye kilitleyin.
• Bacağın inhalasyonu yavaş yavaş orijinal konumuna dönün.

Omurganın yaralanmasını önlemek için, en üst noktada kemerli bir şekilde bulunması önerilmemektedir. Baş boyun geri atmak değil, düz tutulmalıdır. Egzersiz kolaylıkla verilirse ekstra yük bindirebilirsiniz.

Spor salonuna katılma fırsatı yoksa, evde ters yorulma gibi egzersiz de eşit derecede etkili olabilir. Bu, büyük bir jimnastik topu gerektirir. Egzersiz, birlikte iki sandalye üzerinde uzanarak yapılabilir.

Evinde spor

Böylece, evde fitball yardımı ile ters hiperekstansiyon çalışmaya yardımcı olacaktır:

• Gluteus kasları.
• Femur kasları.
• Alt ve orta arka kısım.

Bunu yapmak için başlangıç pozisyonunu alın:

• Göbeğinizi topun üzerine koyun, böylece kalçalar ve karnın altındadır.
• Kollarınızı omuzlarınızın genişliğinde önünüze koyun ve onları yere bırakın.
• Düz bacaklar bir arada durur.

Ardından eylem gerçekleştirilir:

• Bacaklar yükselir, kalçalar ve sırt sıkışır.
• Maksimum noktada birkaç saniye gecikti.
• Zemine dokunmadan aşağı kayın.

Egzersiz sırasında solunumu kontrol etmek önemlidir. Yavaş ve ritmik olmalı.

Her gün 2-3 yaklaşım için "ters hiperekstansiyon" egzersizi en az 12 kez tekrarlama sayısıyla gerçekleştirirseniz, sonuç 30-40 gün sonra görünür olacaktır.