Pompalama - bu nedir? eğitim programı

Vücut - zor bir iştir. İnsan vücudunun doğal kapasitesini aşmak için hangi yeni yollar sürekli Arama gerekir. Bu pompalama uygular. O ne bir spor terimini neye karşılık, sizinle bugün ve biz anlamak zorundadır. Bu teknik yaygın deneyimli sporcuların daire içinde ve yeni gelenler arasında hem kullanılmıştır.

genel bakış

Vücut geliştirme için geçerli bugünün şartları aslan payı, İngilizce dilinden bize geldi. Bu bir istisna ve pompalama değildi. terim anlamıyla "pompalama" olarak tercüme.

Ve büyük, yolu bu. Aşağıda tarif edilecek işlemi, sonra, önemli ölçüde kas akan kan miktarını arttırabilir. boyutunda artışlar gözünde, çalışmanın amacı haline kas grubunda, - Sonuç olarak. Ama bu kaslar öylesine sonsuza dek anlamına gelmez. Bu kadar olsaydı, o zaman tüm etrafında Dueyn Dzhonson daha vardı. "Enflasyon" etkisi 20 dakikadan fazla sürmez. Sonra kaslar bir kez daha olağan boyutuna geri döner. Bu dönem organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. muhtemelen tahmin ettik Fakat, kas hacminde kısa süreli artış - Bu sadece buzdağının görünen kısmı olduğunu. Ve bu teknik uygulandığı temel nedeni, her iki Pompalama çok daha derin yatıyor. Bu daha sonra biraz tartışılacaktır.

Pompalama-Eğitim: Temeller

onun belirgin karmaşıklığına rağmen, yukarıda tarif edilen etkiyi elde etmek, bu herhangi biri olabilir. vücut geliştirme Pompalama - küçük ağırlıklar kullanılarak bir egzersiz tekrarını. Örneğin, 100 kg halter ile yerine 5 temsilcileri 20 tekrarlar 50 kg ile yapılır. Bu ve yerleşik Pompalama alıştırmalarda. Önemli bir uyarı her rep maksimum kalite ile ve tam genlik yapılabilir gerektiğidir. Bu spor bar yönteminde sıkça dambıl ile değiştirilir nedeni budur.

İlk yaklaşımla eğitim yönteminin etkisini hissetmek mümkündür. kasları almak kolay bir ağrı hissedebilirsiniz. Ama yakında bu da geçer. Ne zaman kas lifleri yeni rejime adapte her yeni yaklaşım endorfin geliştirilmiş üretiminin neden olduğu duygusal asansör, getirecektir. Böylece, eğitimin kalitesi sürekli artmaktadır.

yarardan Pompalama?

Pompalama mı Ne, öğrendim. Şimdi avantajlarının neler olduğunu, bakalım. İki faydalı etkileri ağırlıklı olarak:

1. Görsel. profesyoneller arasında bir "kozmetik pompalanması" diye bir şey yoktur. Görsel kas miktarını artırmak için, sadece performans önce kullanılır.
2. Üretken. vücut geliştirme pompalanması kullanılan ana hedefi, - kas büyümesinin uyarılması olduğunu. Bu durumda anlamak önce, kas liflerinin anatomisi içine küçük bir gezi yapacak.

Yani, onlar iki türlüdür: yavaş ve hızlı. Eski etkin bir büyük ağırlığı ile başa çıkamaz. Ancak, uzun süreli stres dayanabilir. Bu liflerin bu tür günlük hareketleri ve doğru duruş bakımından sorumlu olmasıdır. Hızlı zıt düzenlenmiş - hızla ağır yükleri dayanabilir, ancak lastik olabilir. Bu kuvvet antrenmanı hesaplanmasında kendilerine gelir. Doğru yük Pompa yavaş elyaflarıdır. Sonuç olarak, kas dayanıklılık artar. Bu genel olarak sportif başarı ve fiziksel durumuna üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

hareket oranı

Onların kaslarda hissetmek için ne Pompa, küçük bir çalışma ağırlığını almalıdır sadece. Uygun trafik belirlemek için de önemlidir. Bu parametre her organizma için tek olan. Uygun yoğunluk çok basittir belirleyin. Biz sadece her yeni yaklaşımda hızlarda deneme, birkaç ders geçirmek gerekir. Ve dikkatlice sonuçlarını analiz. Eğer hızlı ve yavaş hem lifleri yanı sıra düşük hızlarda devreye olmayan kasların küçük grupları bağlanmak için izin vermesidir yoğun temposu iyidir. Böylece sizin mermi ağırlığı mümkün olan maksimum% 50 daha az olmalıdır. Bu durumda, tekrar optimum sayısı yaklaşık 20'dir.

Yavaş tempo olarak, çok avantajları vardır. Yüksek hızlı tekrarlar daha kaslarını içeriyorsa, bu hedef kas grubuna düşük yük birikir olanak tanır. kas miktarını artırmak için - Bu seçenek olan hedefi olanlar için en iyisidir. Bu durumda, çalışma ağırlığı zaten maksimum% 70'tir. Tekrarların sayısı, yaklaşık 10 kadar azalır.

Nasıl sonuçları iyileştirmek Pompalama mı?

Sadece vücut geliştirme veya eğitim daha değişik hale getirmek için bir yol aramaya başladı olanlar için, yöntem dikkate alınmalıdır. Biz pratikte uygulaması temel kuralları tek tek:

• Pompalama - it ağırlık eğitim için yerine geçmez. Bu yöntem tamamlar sadece iken optimal kas kütlesi inşa etmek size ağır ağırlıklarla çalışmak gerekir.
• Gerek ağırlık azaltma Tarih keskin. Eğer sandıktan 100 kilogram basarsa Örneğin, sen ups boş fingerboard sonucunu bekleyin olmamalıdır. Optimal - pridelnyh yarım yükü.
• ağırlıkça 10-20 kez tekrar ederek, mümkün olduğu şekilde olması gerekmektedir.
• Eğer kapanmasını engellemek için çalışıyor, maksimum kaliteyi yaklaşmak gerekiyor mu.
• Bu durumda "hile" (güç sınırında sarsıntılı hareketler) Hakkında unutmak için gereklidir. Her şey kontrol altında olmalıdır.
• Setler arasında dinlenme çok uzun gelmesin.

Pompalama-eğitimi: Program

Bu yöntemle etkileşime girebilirler bile herhangi kabuksuz olabilir. Üstelik her birimiz en az bir kez Pompalama uygulanmaktadır. şınav nedir, herkes bilir. Yani, bir olağan egzersiz Bugün tartıştığımız etkinin en basit örneği olmasıdır. Elbette Sağlanan atlet hızlı bir tempoda bir yaklaşım için en az 20 tekrarları yapar. Birçok kamu insanların daha erkeksi ve uyumlu görünmesi için, sahneye çıkmadan önce bu basit tekniği kullanır. Ama profesyonel bir ortam pompalanması sözde açılan setleri uygulama bulmuştur.

-Setleri Bırak

Bu yöntemin özü bir satır pampingovoy şekilde çeşitli yaklaşımların uygulanması yer alır. Aynı zamanda her yeni girişimi ile ağırlığında bir azalma sağladı. Bize bir örnek metodoloji itme halter pazı inceleyelim. Öncelikle büyük bir mermi ağırlığı sadece altı tekrarlar oluşur yaklaşımdır: bir yanda, sonra diğeri. Daha sonra, halter ağırlığı% 25 oranında azaltılır. Ve başka bir yaklaşım olmakla birlikte, hangi 8 tekrarlar oluşmaktadır. Ve böylece birkaç kez, kilo yavaşlatan ve iki çubuklar ekleyerek. Gerek setleri arasındaki molalar için. Bir yandan sonra ve bu yüzden dinlenmek için zaman vardır. Ama çok yararlı olacaktır set sonunda kasları germek.

Ters damla seti ve kombine versiyonu

İlk durumda her şey sadece ters sırada, iyi yapılır. Biz çok zaman artırabilir küçük bir yük, ile başlar. Yavaş yavaş artırın. kaslar fazla 6 temsilcileri usta olamaz, bu egzersizi bitirmenin zamanı geldi. kombinasyon süper dizi gelince, başarılı bir eğitim Terfi uygulamak için bir yoldur. yöntem egzersizleri değişen, aslında her yeni bir yaklaşım oluşur. Aynı zamanda salıncak , kas antagonistleri , örneğin ekstansör ve fleksör eller. kombinasyon örnekleri arasında süper-set gibi kombinasyonlar şekildedir:

• dizleri-up itin.
• Üst blok bağlantı ile üst eşik çekin.
• dambıl ve pres tezgahı yetiştirmesi.
• Makine ön ve yalan üzerine Thrust.
• Dips ve zemin yanı sıra diğer birçok kombinasyonları.

süper setleri ile kombine Uygun Pompalama sadece küçük kalanı ile başka bir yaklaşımdan bir geçişi kapsamaktadır. Bu aslında o çalışan kas grupları alternatif sayesinde mümkündür. Eğitimin sonunda kasları gevşetmek için emin olmak gerekir. sınıfların birkaç hafta elastikiyetini kaybeder ve zor olacaktır sonra Aksi halde bulunmaktadır. Rahatlamak için çok iyi bir masaj, germe (asla acıyor), ya da sadece pasif bir eğlencedir.

tekrarlanan eğitim

başlayanlar Pompalama sporcular kullanmak için bu yöntem uygundur. Her zamanki egzersiz yürütmek, ancak daha yüksek bir hızda için - Onun özü çok basittir. Sadeliği rağmen, yöntem çok ilgili ve etkilidir. Sonuçta, sen kas dokularında enerji depolamak için izin verir. atlet 15-20 tekrarlar yapmak, böylece Ağırlık kabukları seçilir. 30 saniye kümeleri arasında dinlendirin.

Şimdi sıra pompalama kullanmak ve nasıl güç sınıfları ile birleştirmek için nasıl gider. Bu yöntem sporcu arasında yaygın olarak kullanılmaktadır olmuştur. Onun özü basittir: mukavemetli Pompa haftalık oturumları ile haftada dönüşümlü olarak eğitim. Bu durumda, kaslar aşırı yüklendi ve onların büyümesi için çok önemli olan, dinlenmek için zaman yok edilir.

Sonuç

Bugün bu damla ayarladığınız Pompalama gibi kavramlar özünü öğrendik. Ve mümkün olan yurtdışı eğitim bu iki kavram birleştirmektir. vücut geliştirme iyi sonuçlar elde etmek için, vücut geliştirme ve pompalanması arasında geçiş yapmak için gereklidir. iyi ya da favori egzersiz tahsis etmek gerekli değildir. Sonuçta, kendi çalışmalarında önemli entegre bir yaklaşım ve ortak bir bakış açısı, vücut. Böyle bir durumda tüm geliştirmek olacaktır kas dokusunun türlü. Ve sonuç mükemmel olacaktır.