Fiziksel egzersiz - bu program ... itme. Ayaklar için egzersizler bir dizi

Yaşam kalitesi büyük oranda fiziksel aktivitenin seviyesine bağlıdır. Bununla birlikte, pek çok kişi para, zaman eksikliği, benzer düşünen insanlar veya banal utanç ve tembellik nedeniyle spor salonlarına gitmez. Birisi, sabah fiziksel egzersiz veya basın uykuya başlamadan önce pompalama gibi eylemlerle sınırlıdır. Ancak böyle düzensiz paylar vücudunuza fayda sağlayacak mı? Eğer tekniğe ve doğru diziye bağlı kalmadan egzersiz yaparsanız, somut sonuçlar elde etmekle kalmaz, aynı zamanda kasların burkulmalar şeklinde sırt ve kalpteki sorunlara da zarar verebilirsiniz.

Bu nedenle, fiziksel egzersiz sisteminin azami fayda getirmesi için, bir programın ve bir eğitim programının hazırlanmasını ciddiye almalıyız. Ailelerimiz ayrıca geleneksel olarak sabah egzersizleri yaptılar; bunun kullanımı, vücuttaki yağların hızla yanmasıyla, uykudan sonra açlıkla açıklanıyor ve bütün gün canlılık yükü ile karşılanıyor da açıklanıyordu. Bununla birlikte, şarj işlemi uzun bir yolculuğun başlangıcıdır.

Evde sınıftaki tedbir

Bir kişinin herhangi bir faaliyeti fiziksel egzersizler de dahil olmak üzere ahlaki ve fiziksel tatmin getirmelidir . Sağlık, günlük kas aktiviteleri için kesinlikle geri ödeme yapacaktır. Evde yapılan çalışmalar için özel bir program geliştirebilir ve böylece monoton olmaz - en sevdiğiniz müziklerle bunları gerçekleştirirsiniz. Evde fiziksel egzersiz kompleksi çok bileşenli olmalı ve yalnızca mukavemet eğitimi değil aynı zamanda esnekliğin (kasların germe, yoga öğelerinin gerilmesi) ve kardiyo yüklerin (oyun sporları, atlama ipi, açık havada koşu) egzersizlerini de içermelidir. Evde spor nasıl yapılır ?

Ortalama bir insanda, fiziksel aktivite sağlık sorunlarına neden olmamalıdır, ancak bazı durumlarda önceden tıbbi personele danışmak gereklidir. Bu öneri, kalp rahatsızlığı olan kişiler için (göğüs ve kalpte periyodik ağrılar, artan basınç, baş dönmesi atakları) için düşünülmelidir. Yeni bir sporda aktif eğitimden önce, iyice ısınmanız ve hazırlık kas güçlendirme egzersizleri yapmanız gerekir.

Fiziksel egzersiz, derin bir anlayış gerektiren ve acele göz yummayan bir faaliyettir. Kişinin yaşı ne kadar artarsa, yeni faaliyetlerin gelişimi o kadar doğru ve yavaş olur. Rekabetçi içgüdüsü uyanırsa, benzer fiziksel koşullara sahip bir rakip bulmak gereklidir. Her türlü spor faaliyetinden sonra, germe ve diğer yaralanmaları önlemek için bir dizi rahatlatıcı egzersiz yapmak gereklidir.

Ev Kullanımı Ekipmanları

Evde tam zamanlı eğitim için belli bir spor envanteri edinmeniz gerekir. Önce bir çift dambıl satın almanız ve İsveç duvarının en basit sürümünü, bir bara, çubuklara ve basını pompalamak için bir tahtaya ihtiyacınız olacak. Spor salonuna yıllık abonelik ücreti ödemeyecektir. Dumbbell'lerin katlanarak satın alınması gerekir, çünkü onlarla birlikte olan sınıflar, farklı kas gruplarındaki stres düzeyini değiştirmenize izin verir. Ve çok sayıda ağırlık satın almak çok pahalıdır ve her zaman uygun değildir. Ayrıca, kalçalık, bas ve bacaklardaki egzersizlerde kullanılabilen Velcro'da ağırlıklandırma yararlı olacaktır. Bütçe izin veriyorsa, kış sezonunda kardiyo egzersizi için ucuz bir eğitmen veya bir koşu bandı satın alabilirsiniz.

Fiziksel egzersiz, amacına ulaşmak için gereken araçlardan sadece bir tanesidir. Unutulmamalıdır ki vücudunuz üzerinde çalışan başarının üçte ikisi dengeli bir diyettir. Günlük zararlı yiyeceklerden arındırmak suretiyle belirli bir miktarı tasarruf ederseniz, ev eğitimi ekipmanı için gerekli temel bilgileri kolayca kaydedebilirsiniz.

Isınma

Birçok yeni başlayanlar genellikle eğitim sürecindeki ısınmayı görmezden gelirler. Ve bu çok büyük bir hata, çünkü egzersiz yapmak için kasları hazırlamanıza ve spor yaparken yaralanmaları önlemenize izin veren eğitimin bu basit ve gerekli kısmı.

Isınma egzersizleri beden eğitiminin temelidir. Gerçekleştirildiğinde, insan vücudunun tüm parçaları dahil edilir. Genellikle standart sürümlerinde 15 dakikadan fazla zaman ayırmazlar. Bununla birlikte, belirli kas gruplarının yoğun olarak eğitilmesinden önce, ısınmalarına özel dikkat göstermeniz gerekmektedir.

Sabah egzersizlerinde kullanılan fiziksel egzersizlerin eğitimi çok zaman almaz. Böylece, ısınmanın başlangıcına başlama konumu ayakların paralel olması, bacaklar omuz genişliğinde, eller gövde boyunca uzanmasıdır. Bu konumdan aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

• Kafa öne arkaya eğilir;
• Kafa sağa-sol eğilme;
• Kafayı kenara çevirmek;
• Başın her iki yönde bir daire şeklinde döndürülmesi;
• Bileklerin her iki yönde dönmesi;
• Dirseklerin her iki yönde dönmesi;
• Omuz rotasyonu;
• Kalçaların bir daire şeklinde döndürülmesi;
• Gövde gövdesi ileri-geri ve sol-sağ;
• Bacakların dönmesi, diz ve ayak bileği eklemlerinde bükülmüş, saat yönünde ve saatin ters yönünde;
• Her ayağa klasik saldırılar;
• Mahi ayakları.

Buna ek olarak, squatlar, push-uplar ve abdominal basını pompalamak gibi güç unsurları ekleyebilirsiniz.

Squats, bacakların gücüdür

Bacak egzersizleri grubunun bir parçası olan ana egzersiz, insan vücudunun en büyük kaslarını - kalça ve popo kaslarını içeren süpürgelerdir. Bu egzersiz her spor için basittir. Varaköz venlerde mükemmel bir önleme olmakla birlikte, squatslar kas metabolizmasını ve güç göstergelerinin büyümesini uyarır. Forvet squatları aynı zamanda insan vücudundaki diğer kasların büyümesine neden olur, zira anabolik (sorumlu büyüme) hormonları doğrudan tek bir kasın dikkatle incelenmesine değil toplam eğitim yüküne bağlıdır.

Zayıf bacaklar yüksek atlamanıza ve hızlı koşmanıza izin vermez. Diz kıvrımları, diz ve kalça eklemleri güçlendirilir, hem spor hem de günlük hayatta yaralanmaları azaltır. Buna ek olarak, vücudun pozisyonunu ve genel duruşu tutan vücudun kasları daha güçlü hale gelir. Büyük kas gruplarının çalışması kilo vermek için gerekli ciddi bir kalori tüketimi sağlayacaktır.

Ev çömelmeleri için birçok varyasyon var. Bu, konuyu önünde tutan, bacaklarının geniş bir ayarı, bir bacak üzerinde bir "silah" bulunan sito çömelmeleriyle çömeliyor (yalnızca güç değil aynı zamanda esneklik de geliştiriyor). Ancak unutulmamalıdır ki, bağımsız fiziksel egzersizler, yaralanmaları önlemek ve en fazla etkiyi elde etmek için yüksek performanslı teknikler gerektirir.

Kalçalar sıkılır

Evdeki bacaklarda zorunlu bir egzersiz, kalçanın önüne ve arkasına ve ayrıca kalçaya (bu bacaklar, bacaklarla doğru açıya ulaştığı veya daha da düştüğü derin çömelmeler durumunda maksimum yük) yapılan saldırılardır.

Buna ek olarak, koordinasyonu mükemmel şekilde koordine eder ve aynı zamanda kas dengeleyicilerini de pompalamaktadır. Ellerinizi alırsanız veya omuzlarınızı zorlarken, yük egzersizi üst bedene taşınacaktır.

Çekme ve geniş arka

Saldırılarla birlikte, pull-up'lar evdeki kas eğitiminin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bu fiziksel egzersiz sırt için temel eğitimdir ve itme kuvvetlerine kıyasla daha fazla fiziksel çaba gerektirir. Kavramanın genişliğini ve görünümünü (düz, paralel, ters, dar, orta, geniş, nötr) değiştirme kabiliyeti sayesinde birçok çekme türü vardır.

Tekniği kusursuz hale getirmek ve arkadaki derin kasları çalıştırmak için, düşük bir çapraz çubuğu çekerek (bunun yüksekliği yaklaşık bir buçuk metre olmalıdır) uygundur.

Sporcunun fiziksel durumu için uygunluğa ek olarak, pull-up'lar bir kez daha temiz havada olmak için sebep verirler. Barlar ve geçiş çubuğu bulunan sitede, aynı düşünen sporcularla arkadaş olabilirsiniz; bu da eğitim sürecini daha ilginç hale getirecektir.

Rumen taslağı

Bu fiziksel egzersiz bir tür dehlit. Temel ve uygulanması vücudun tüm kaslarını içerir. Hem barbell hem de dambıl ile yapılabilir. Buna ek olarak, bu egzersizin bir varyasyonu, güç göstergeleriyle birlikte dengeyi ve dengeyi geliştiren bir bacağın iticisidir. Başlangıçta, egzersiz gerçekleştirmek oldukça zor olacak. Squat ve saldırıları olan bir kompleksteki Rumen itme, vücudun alt kısmının, yani kalçalar, kalçalar ve sırt kasları üzerinde mükemmel bir yük oluşturuyor. Gelecekte, bu egzersizin uygulanması, sporcunun tüm vücudundaki kasların büyümesi için mükemmel bir anabolik destek sağlayacaktır.

Push-up ve pektoral kaslar

Çoğu başlangıç sporcusu, üç kafatasında yapılacak egzersizlerle ilgili bir soru sorabilir. Evde, tam teşekkül ettirme olanağı olan şimenderler idealdir. Zeminden gelen çarıklar, çubuklar ya da doğaçtan alınan nesneler, bir kişinin üst vücudundaki kasların gelişimi için evrensel bir egzersizdir.

Bastırma programı bu alıştırmanın birçok çeşidi içerebilir:

• Standart el ayarı ile yukarı itme (yük, triseps, torasik ve deltoid kaslar arasında eşit olarak dağıtılır);
• Geniş ya da dar bir el ayarı ile basma (büyük bir yük göğsüne veya üç kafatasına gider);
• Dikey itme kuvveti (biyomekaniklerde tezgah presiyle aynıdır);
• Pürüzsüz çubuklardaki püskürmeler (pektoral kasların gelişimi için en etkili egzersiz).

Pull-up'lara sahip bir kompleksde, sporcunun vücudunun üst yarısının her yönüyle gelişimi için uyumlu bir egzersiz seti bulunur. Evde bastırma sayısını artırma programı buna benzer görünebilir.

Barlardaki itme programlarının temeli eskisine benzemekle birlikte, bir takım farklılıklar vardır.

Tahtalar bir basın oluşturacak

Güzel bir duruş oluşturun, özel fiziksel egzersizlere yardımcı olacaktır. Mideyi çıkarın ve dinamik ve statik egzersizlerle güçlü bir basın pompalayın.

Basın için ana statik alıştırma özü vücudu belirli bir yatay konumda tutmak olan çubuktur (düz ve yan). Bu egzersiz öncelikle vücudun kaslarını dengeler ve vücudun belirli bir konumda tutulmasından sorumludur. Bu kasların gücü, spinal sağlığın garantisidir ve mekanik olarak daha karmaşık egzersiz yapma güvenliğidir. Vücut kaslarına ek olarak çubuğu gerçekleştirirken, kalçaların, kalçaların, bastırma, sırt ve hatta omuz kaslarının kuvvetli bir gerginliğini hissedebilirsiniz.

Basının kaslarının rahatlatılması, dinamik egzersizlerle sağlanır; bunların başlıca temelleri şunlardır:

• Bagajın tam ve eksik adımları;
• kıvırma;
• Bacaklar kalktı ve mengene yatıyordu.

Rölyef basımı için yaklaşık bir şema daha görülebilir.

Dambıl yetiştiriciliği - muazzam omuzların yolu

Omuzlardaki fiziksel egzersiz çeşitleri oldukça çeşitlidir ve omuz kaslarının tüm gruplarını "bombalar", fakat evdeki temel ve uygun olan şey, ayakta duran ve eğik kenarlardaki dambıl yetiştiriciliğidir. Deltoid rüptürlerin diğerlerinden daha iyi olması ve doğru bir duruş oluşturması nedeniyle, bu egzersizler deneyimli vücut geliştiricileri tarafından severek sevilir. Yeni başlayanlar için, su dolu şişeler bile kullanabilirsiniz. Daha sonra (zaten dumbbells ile egzersiz gerçekleştiren), kilo artırmak için, hareket yavaş olmalı ve eller alt noktada sonuna kadar indirilmemelidir (kaslar tüm yaklaşım boyunca zorlanacaktır).

Bu egzersizlerin genellikle evde olan insanlar tarafından görmezden geldiği belli değil. Sonuçta, kalkınma için kullanılabilirler ve son derece etkilidirler. Bu egzersizleri haftada en az bir kez gerçekleştirmek, mutlaka güçlü omuz omuzu şeklinde olumlu etkisini bırakacaktır.

Bir eğitim programına örnek

Fiziksel egzersizlerin hangi ile ilişkili olduğu konusunda bir sorunuz olursa ne duyarsınız? Güçlü vücut geliştirme adamlarının resimleri hemen aklında ortaya çıkıyor. Bu tür sonuçlar nasıl elde ettiler? Şimdi temel egzersizler göz önüne alındığında, haftalık eğitim planının belirli örneklerine gitmek önerilir. Daha önce de belirttiğim gibi, ev içi dersler için bir kiriş, bar ve bağlama dambılleri gerekecek . Çapraz çubuk oldukça geniş olmalı ve güçlü bir kavrama sağlamalıdır. Çubuklar da geniş olmalıdır. Ayrıca, 20-25 kilograma kadar ağırlık kazanabilecek dambıllere (tercihen sökülebilir) ihtiyacımız var. Bir ağırlıklandırma ajanı olarak, bir sırt çantası veya özel atletik bir yelek kullanabilirsiniz. Eğitim programı aşağıdaki şekle sahip olacaktır.

Aksi belirtilmediği sürece setler arasındaki dinlenme 3 dakikadır.

Bu program basit ve en fazla altı aylık bir süre için tasarlanmıştır. Ayrıca, eğitim sürecinde, sporcunun kişisel özelliklerine bağlı olarak yeni egzersizlerle ayarlamalar yapabilir ve tamamlayabilirsiniz. Ek tatbikatlar şunları içerir:

• Dambıl tezgah açılı / açıyla;
• Bir bacağındaki sersemletmeler;
• Dambıl göğsüne dağıtma;
• Üç kafataya uzatma;
• Dumbbell'leri yandıktan deltalara kaldırın;
• Çeneye doğru itin;
• Arka yamadaki çekiş dambılleri;
• Bir köşe çıkartıyor;
• Basınla ilgili çeşitli egzersizler.

Yemek kalorisinde yüksek olmalı ve çok miktarda protein içermelidir. Gıdaların günde en az 5 kez alınması gerekir. En az sekiz saat uykuya da ihtiyaç duyulmaktadır.

Sabah koşu, sağlığın garantisidir

Bacaklar için eksiksiz bir egzersiz seti koşmadan hayal edilemez. Sabah koşusu bütün günde neşelendirir ve pozitif olarak şarj eder. Bilim adamları günün başında koşma veya şarjın stres direncini ve fiziksel dayanıklılığı önemli ölçüde artırdığını kanıtladı. Ek olarak, bu basit prosedürlerin gücünü bulan insanlar soğuk algınlığı ve depresif sendromlara daha az eğilimli.

Her yıl aktif sabahın yandaşlarının sayısı giderek artmaktadır. Birçok kişi sabahlarını şehirdeki parklarda ve meydanlarda geçirir ve temiz havada canlandırıcı bir koşu ile başlar. Koşu yürüyüşünün spesifik yararlarını ve yeni başlayanlar tarafından öğrenilmesi gereken nüansları göz önünde bulundurmayı teklif ediyoruz.

Doktorlar tonu bakım ve vücudun dolayısıyla sağlık için en kolay aracı çalıştıran çağrı. Bu tip aktivitelerin uygulamaya pahalı ekipman veya dişli için bir ihtiyaçtır. Bu biraz daha erken almak yapacak oldukça basit atletik ayakkabı, giyim ve irade olduğunu. Bir koşu birçok özel avantajlar listeleyebilirsiniz ana olan şunlardır:

• Kan dolaşımı ve kalp-damar sisteminin genel durumunun iyileştirilmesi;
• metabolizması ve yağ yakma ivme normalleştirilmesi;
• tüm organ ve sistemlerin çalışmasını iyileştirmek;
• sindirim prosesleri normalleştirilmesi;
• vücudun oksijen zenginleştirilmesi;
• tonlama ve genel moral;
• bağışıklığın uyarılması.

Bir kaçak önce koşu, bir ısınma yapmak için kesinlikle gereklidir. Optimum çalışan hızı vücudun kendisini istemi, ancak o sabah koşmak yorucu olmamalıdır hatırlayacaktır.

Ayrıca sıradan ipi yardımcı olacaktır alt gövdenin eğitim sürecini tamamlamak için. Bu kabuk kullanmanın faydaları genellikle hafife kalır. Genel gelişimsel bir iple egzersizler teknik açıdan oldukça basittir ve özel donanım ve dişli gerektirmez. atlar performansında Enerji tüketimi çok yüksektir ve saatte 750 kalori ulaşabilir. Bu kilo vermek isteyen insanlar için çok yararlı bir egzersizdir. Buna ek olarak, halat stres seviyesini azaltmada oldukça etkili olmakla önlemler aklın bulundurun:

• Eğer yükseltilmiş basınç ve kalp-damar sistemi bozuklukları en yapamaz;
• Sen yeme hemen sonra atlayamam;
• kontrendikasyon geri sorunların varlığıdır;
• Bu aşırı kilolu insanlara dikkatle ele alınmalıdır.

Koşu ve ip atlamak kesinlikle eğitim planına dahil edilmelidir çok etkili ve yararlı egzersiz vardır.

Hiçbir zaman çok geç

olgun yaştaki insanlar kendi bedenleri girişme başlar ve sağlık asla geç olduğunu anlaşılmalıdır. Egzersizlerin uygun bir sistem tercih ve düzenli eğitim için zaman ayırmaya yeterlidir. eklemleri, bağ ve kas liflerini zarar vermeyecek, böylece tamamen onların hareketlerini kontrol eden, bir orta hızda egzersizleri yapmanız gerekir.

Otuz yıl sonra, kas kaybı ve kas tonunda genel azalma sürecine girdi. Herhangi aerobik egzersiz sadece yağ dokusunun kaybına değil, aynı zamanda kas kütlesinin azalmasına yol açmaz. düzenli genel fiziksel egzersiz güç karakterini tutmak için önemli olmasının nedeni budur.

Alternatif olarak, vücudun kasları dahil sistemi kas direnci egzersizi yapabilirsiniz. Sınıflar, halter, barfiks, paralel bar ve diğer spor malzemeleri halter kullanarak, haftada en az üç kez kırk dakika geçirmek için yeterli zaman. Bu egzersizleri onlar böylelikle bir metabolizma ve yağ yakımını artırarak, damarları geçirme kapasitesini artırmak, oksijen kaynağı artmıştır sağlayacak çünkü aşırı kilolu ve yaş 45 yılı aşkın insanlar için idealdir.

Ne olursa olsun egzersiz ne tür olgun bir adam taşıdığı açık olmalıdır. Önemli olan sağlık ve bunların refahı üzerindeki genel olumlu etkisidir.

Beden eğitimi tüm vücuda yarar getirecek, hem de ömrünü uzatmak ve herkes için iyileştirmek derecelendirilmemiş. Buna ek olarak, bunlar ruhları ve canlılığını artırmak için eminiz. Egzersiz ve sağlıklı kalmak!