Esnekliğini geliştirmek Egzersiz. Fiziksel egzersizler

bir bütün olarak beden ve özellikle kaslarınızın esnekliğini - Birçok sıklıkla hafife çok önemli bir parametredir. Onlar odaklanmak istiyorum kuvvet eğitimi veya hız gibi belirli özellikleri geliştirmek için çalışıyoruz. Her durumda, esneklik - bu onlar esnek değilse, bunu daha hızlı, daha güçlü olmak mümkün değil, böylece, kasların yeteneklerini belirleyen şeydir. Buna göre, her bir atlet yararlıdır esneklik gelişimine bir egzersiz değil - o zaman mükemmel durumda vücudunuzun tutmak için periyodik olarak tekrarlanabilir bir bütün kompleks, kullanmak en iyisidir. Bu makalede açıklanan edilecektir kompleksi, esneklik ile ciddi sorunları olanlar için bir ders. Maksimum sonuç elde etmek bir ya da iki ay içinde yapılmalıdır.

başın yamaçlar ve bilek hareketi

İlk egzersiz yerine, egzersiz anlamına gelir esnekliği geliştirmek, ancak yeterince hızlı bile ciddiye size yardımcı olabilir anlayacaktır. aşağı, ayrı kollar ayaklar omuz genişliği - Yani, standart bir pozisyon almak gerekir. Egzersiz özü ardışık eğime farklı yönlere kafan - Önce, sonra tekrar ve son olarak sağa, sonra, ileri doğru eğmek bıraktı. Tabii ki, kendi yönünü seçebilir, böylece saat yönünde faaliyet tercih ederseniz, o zaman bu sizin tercihinizdir - doğa ve egzersiz etkisi etkilenmeyecektir. Bundan sonra standart bir rafa kalmak, ancak taraf için silah yükseltmek gerekir. İkinci egzersiz özü gerçekleştirmek gerektiğidir dönme hareketleri püsküllü. farklı yönlere dönüşümlü birkaç rotasyonlar olun - örneğin, dört kez ileri, daha sonra geriye dört kez ve sonra tekrarladı. Bu bir ısınma doğası olarak esnekliğini geliştirmesi bir egzersiz, ama sen esneklik eller geliştirmelerine yardımcı olur - oldukça fırçaları veya.

kolların dönüşü ve sökerek

esnekliğini geliştirmek için aşağıdaki egzersiz neredeyse tamamen öncekinin tekrarlar. Aynı yerde ellerini bırakarak aynı rafa kalmak gerekir, ama son kez eğer fırça döndürülmüş, ama şimdi bütün el döndürmek gerekir. Skor aynı kalır. Örneğin, dört ileri rotasyon için, alın ve sonra ters dönmesine geçin. Bu ısınma ise sona egzersizleri ve daha ciddi sorunlar önünüzde ortaya çıkmaktadır. Bu egzersizde, ilk gerekecektir jimnastik kabuk. En iyisi, eğer özel bir cimnastik sopası olacak, ancak herhangi bir uzatılmış nesne veya katlanmış bir havlu yapacağız. Omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede ellerini yayılıyor, onu almak için önemlidir. düz eli yükselir egzersiz yaptıktan sonra sen bükmek için gereken omuz eklemleri , geri kabuk tutun. merminin üzerine ellerinizle arasındaki mesafeyi azaltarak - bu egzersiz, onun görevi zorlaştıran her seferinde tekrarlayın. O zamandan beri, ve esneklik için egzersizler bir dizi başlıyor - daha karmaşık görevler için bekleyen önünde.

Yanal ve değirmen

esneklik egzersizleri bir dizi başarıya ulaşmak için çeşitli teknikler sağlar. Yani egzersizleri birbirinden farklı olmasından için hazır olun. Bu sefer değil - birçok durumda, gelişme esnekliği oldukça sıkıcı ve monoton yer alır, çünkü iyi haberleri getirebilir. Burada, örneğin, çok kullanışlıdır tarafında, bedenin yamaçlarda yapacak egzersiz germe için. Bir standart raf olmak ve kalçalarına ellerini dinlenmem lazım. Sonra dönüşümlü bir elini kaldırıp yay hareketi yaparak aynı anda aynı yerde vücudun bükme, diğer tarafa başınızın üzerine germek gerekir. Sürekli maksimum verimlilik için elleri ve yan eğimi değiştirirken. Eğer daha sonra bir "değirmen" olarak adlandırılan bir sonraki egzersiz geçebiliriz. Burada ters ayak ayak parmaklarına parmak uçlarını ulaşmaya çalışmak için açmak gerekir. Bu, sol ayak sağ eliyle yamaç ulaştığında yaylanma hareketini gerçekleştirmek için devam eden ve sürekli el ve eğim yönünü değiştirirken anlamına gelir. Gördüğünüz gibi, esneklik için egzersiz oldukça karmaşık olabilir - bu durumda, sen bacaklarını bükmek mümkün değil. Eğer ayak parmaklarına ulaşmayan Yani eğer -, zemin ulaşmak için tüm iyi sonucu göstermek için bu yüzden her zaman deneyin.

Dairesel hareket vücut ve ayak hamle

esneklik tekniği farklı olabilir ama hedefimiz her zaman aynı olmalıdır - kaslarınız daha esnek hale ve aynı zamanda daha ciddi egzersiz ve stres önce onları ısıtmak için. Oldukça basit, çünkü Yani, şu egzersizi, size küçük bir soluklanma alanı verecektir. Sen, standart bir pozisyon haline onun kalçalarına ellerini uzatmak ve daha sonra farklı yönlerde gövde döndürmek için başlamak gerekir. Doğal olarak, bu durumda sürekli şimdi sana musallat olacak yaylı hareketleri hakkında unutma. Dizler olmak kaydıyla, bükük ve yerden topuk alamaz veya bu egzersiz anlamında olacaktır. Bundan sonra, bir sonraki yuvarlak gerekir - bu durumda sandalyeyi veya güvenebileceğiniz başka bir nesne, uygun. Pivot noktası, aksi takdirde rahatsız olacak, senin kemer hizasında yaklaşık bulunur ve egzersizin etkinliğini azaltacaktır önemlidir. arka tarafına ileri birkaç kez birkaç kez birkaç kez - Sen, destek bir tarafı haline üzerinde bir elini koydu ve sonra ters bacak salıncaklar yapmaya başlamak gerekir. Sonra diğer bacak ile aynı kompleks yapmaya açmanız gerekmektedir. Sen Çocuklarda esneklik gelişimi çok önemli olduğunu fark gerekir ve bir çocuk olarak bu egzersizleri yapmak için çocuğunuzu zorlamayın, o erişkin yaşamda esneklik ile daha az sorun olacaktır.

ayakta ve oturarak Torso

Eğer yaptığını Toplamda, hiçbir gizli sır vardır - bu sıradan bir spor salonu olduğunu. Bu kompleksin en öğrenebilirsiniz böylece bu durumda esneklik Gelişimi, çok önemlidir. Buraya kadar her şey öncelikle bir sandalyede durağı ve daha sonra oturma ileri gövdesini yapmak gerekir. Bunu yapmak için, mümkün olduğunca her zaman almaya çalışırken, mümkün olduğunca geniş bacaklarını yaymak ve ileriye ulaşmak gerekir. Doğal olarak, orada esneklik farklı yolları vardır, ancak bu en etkili biridir.

Bükme ve bükme

Esneme ve esneklik - edilmektedir yapamayacağınız onlarsız hiçbir sporda belirleyici faktörler, sen onları bir şeyle yerini alamaz. Böyle kaçırmak istemiyorsanız Yani, en heyecan verici tesisleri değildir. o zaman bu mülke size teşekkür etmek mümkün olacak ve devam - Onlar ilginç görünmeyebilir, ancak vücudunuzun ve kas dokusu için inanılmaz iyi, bu yüzden güçlerini toplamak. katta kal, ama ayaklarını çimdik birlikte ve onun arkasında ellerini çekin ve onlara yalın. Şimdi ayağa göğsünü düşürmeye çalışıyor, bahar ileri yatırır yapmak başlayabilir - doğal olarak, dizler düz kalmalıdır. Sonra da hareketlerinin yönünü değiştirmek gerekir. Bu vücudun pozisyonu ancak bunun yerine vücut bükme yapmak gerekir yamaçları, aynı kalır demektir.

pelvis hareketi ve bacak germe

Yani bir oturma pozisyonunda son egzersiz zamanı. bunun uygulanması için hala arkasında elleriyle güvenmek gerekir, ancak bacaklar taban üzerinde dizleri bükük ve yalın edilir. Bundan sonra onları onları dokunmaya çalışırken, gerisin yönünde hareket yapmak kalça ve başlar kaldırın. Bu sit-aşağı bölüm biter yılında - uzanmalısın edebilir ve şimdi kasları çalıştıktan sonra hoş bir gerginlik hissedecek garantili, rahatla. Ama çok fazla dinlenmek yok - sen yatar pozisyonda yeterince egzersiz hala var. Örneğin, diz bükmeden, düz bir bacak yükseltmek bileği alanında yakalama ve ellerini kendine çekmek gerekir. Sonra ayaklarını değiştirip tekrarlayın.

geri kemer

bir sonraki blok bükme münhasıran ayrılacaktır. Başlamak önceki egzersiz sonrası yüzüstü açın. kata yüz Yalan, ancak ellerini vurgulamak için. Bir noktada, yerde pelvis tutarak, omurgadaki göğsünde ve virajlarda üst kısmını kaldırın. Birkaç yaklaşımlar bu egzersiz yapmak ve sonra bir sonraki geçebilirsiniz. pozisyonunuz tamamen farklı olacağını haricinde Onun ilke aynıdır. Geri omurga kemer, arkanıza yaslanıp sonra, diz çök eller ayak bileklerini kapmak gerekir.

çömelme

bodur denilen şu egzersizi sadece kısmen olabilir - Şimdi neden görebilirsiniz. sağa ve sola - bunu gerçekleştirmek için, daha sonra, dizlerinin üzerinde kalmak sırayla zemine kalça düşürmek gerekir. Bu durumda, böyle, ters yönde ellerini germek için sağa otur eğer, eller tersi sol tarafına gidin ve gerektiği gerekir. Eh egzersizi sonlandırma - Bu tam bodur olduğunu. , Ayağa kalk ayrı ellerini yayılan, sonra derin bodur kendinizi düşürmek, birlikte bacaklar azaltır.

gevşeme

, Egzersizlerin bu seti büyük güç maliyetleri yanı sıra herhangi bir diğer ciddi çaba gerektirmez unutmayın o kardiyo veya başka bir şey olabilir. Ancak, kaslar üzerindeki etkisi, bu tatbikatlar var, bu yüzden sadece daha zor egzersizleri geçmek yok. Biraz dinlenmen gerek. Sadece dinlenmek ve kaslar soğumasını kalmamak, vücudun tüm bölgelerine ışık ısınma hareketi yapabilir, ama aynı zamanda rahat ve daha ileri eğitim için böylesine önemli bir tatil aldık - Bu en iyi sırt üstü yatarken yapılır.