Ev jimnastik: eve geri pompalamak nasıl

Tabii ki, erişim için jimnastik is iyi yolu pompa kadar kasları herhangi kategorisi. olduğu için bir kişinin egzersiz sırasında profesyonel tavsiyeler alabilirler, ve aynı zamanda bu hesaba tüm çevre sporcuların deneyim alır.

Ama spor salonuna ziyaret ağırlıklı yolda harcanan ve spor salonunda ücretsiz mermi bekliyor zaman, çok zaman alır. Bu nedenle, vücut geliştirme mümkün ve evde. Dahası, bazen bir adam sadece sürekli spor salonuna gitmek mümkün değildir, ya da o evde ek eğitim yürütmek istiyor.

Çoğu zaman evin arka şişirmek için nasıl soran yenilere. o spor temel göstergelerden biridir çünkü. Bu arka kasları ile ilgilidir ve bu makalede konuşacağız.

arka kasları nelerdir

eve geri nasıl oluşturulacağını anlamak için, önemli bilgileri öğrenmek gerekir. Birincisi, sırt kaslarının are bölünmüş içine iki grup - enlem ve uzun. Bu simetrik solda ve insan vücudunun sağ tarafında düzenlenmiştir. omurgayı desteklemek - İkinci olarak, latissimus ona çekiş ve uzun işlevi olduğunu bilmemiz gerekir. Bu nedenle, dikkat her iki grupta verilmelidir.

Üst, orta ve alt - da kas farklı, geri üç bölgeye ayrılır. Bu nedenle, geri evde şişirmek amacıyla, dikkate insan vücudunun yapısı karmaşıklığı almak gerekir. Aslında sırt üstü egzersizlerin en temel olduğunda, yani onlar eğitim sürecini kolaylaştırmak için yardımcı olacaktır çoklu kas gruplarını içerir.

arka uzun kasları için Egzersizler

Omurga dikey duruş ve vücut pozisyonunu korumak için sorumlu olduğu için onlar kaslı şekli oluşturan olmadığı halde, uzun kaslar, insan vücudunun temel yaşam destek sistemlerinin biri olarak kabul edilir. Bu nedenle, istenen soru, nasıl pompa eve, acemi anlıyorum o güzel ve işlevsel kasların mümkün değil olmadan sağlıklı bir vücut.

Asıl şey eğer gerektiğini unutmayın - sırasında herhangi bir egzersiz kullanılarak çekiş omurga aradığım düz olup bükük. Yani, kasları değil, omurga çalışmak gerekir.

kabul uzun kasların gelişmesi için en iyi egzersiz deadlift. Onları eğmek hafifçe ayrı bacaklar omuz genişliği iterek, onun önünde katta bir halter koyun ve yazı alamaz. Sizin görev - tam Düzelt onun bacakları böylece çubuğu is içinde düşürdü eller ve sırt düz. Bundan sonra, yayın silinmiş ve egzersizi 10-12 kez tekrar edilmelidir. en az 40 ve en fazla 65 saniye işgal etmelidir yaklaşımını uçmak için toplam süre.

deadlift ek olarak, düzenli ağız kavgası kullanabilirsiniz. Onlar sadece omurga ve güçlendirmeyecektir bacak kaslarını, aynı zamanda duruşunuzu geliştirmek ve alt arka gücünü artırır.

lat için Egzersizler

nasıl oluşturulacağını - Şimdi, başka bir soruya geçelim geniş geri. Latissimus dorsi "kanatlar" veya halk ağzında "Noel ağacı" sık sık anılır. Bunlar masif şekil ve "üçgen" bazı vermek ve ona üst ve ön istek sorumludur. Bu nedenle, evde ana egzersiz yamaç dumbell'lar çekin ve yukarı çekerek olacaktır.

egzersiz yapmanın en kolay ve en etkili yolu ve evin arka şişirmek konusunda sanmıyorum - Çekme. Önemli olan - pürüzsüz hareket korumak ve sonuna kadar getirmek. pull-up ile seçenekler çok olabilir.

Için örnek zamanki çekerek iyi gelişmiş orta sırt kasları. Bir Aynı egzersiz, onların üst kısmında iyi etkiyi daha geniş bir kavrama yaptı. Buna ek olarak, bir partner ile oynarken üniforma yaklaşımların katları veya zaman takip edebilirsiniz.

En popüler oyunlarından biri "sweatshirt" dir. Bazen "Balıksırtı" denir. Sürekli ortağı ile değişen ve yaklaşımı sırasında sadece dinlenme, bir kez bir egzersiz ile başlar. Egzersiz yükleyebilirsiniz.BREAKBREAKDevam yapmaktan en çok üç pull-up, en fazla beş ya da yedi. Sonra o ihtiyaçları için yapılamadığı ters sırası. Bu tür bir "oyun" bütün bir egzersiz değer ve genellikle bir yol izler: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

kendisi için özlem - lat çeşitleri birini. Bu alıştırma için, onun diğer taraftan kenarına karşı bir diz ve dinlenme koymak bir sandalye, almak gerekir. öne doğru eğilmiş, ağırlık (halter ağırlığı) asansör. Lütfen düz kalması gerekir. Kargo omuz ve yavaş yavaş daha düşük getirmek. Bu egzersizi 10-12 kez tekrarlayın, sonra hemen vücudun diğer tarafına götürün.

kadınlar ve erkekler için egzersizler arasındaki farklar

erkek ve kadınlar için hiçbir egzersizler arasında belirli farklar. söylenebilecek tek şey - kadınlar mutlaka bir çok gelişmiş sırt şekline elde edilir erkeksi özellikleri vardır. Bunun yerine ağırlıkları ve halter ve sıradan bir kullanımı tercih edilir kauçuk genişletici. kavrama kolaylığı açısından bir barfiks kendini gerçekleştirebilir.