Egzersizler crossfit. Crossfit - egzersizler, kompleksler. Kızlar için Crossfit

Şimdi çapraz uyuşturucu sporcular arasında artan bir popülarite kazanmaktadır. Neyin ne olduğunu tam olarak bilmeyenler için, bu sporun tüm yönleri hakkında ayrıntılı bir şekilde konuşmaya çalışacağız.

Crossfit nedir?

Çeşitli programlarda eğitim, er ya da geç zor çalışma sonuçlarını göreceğiz: artan güç, dayanıklılık, kas hacmi. Basitçe söylemek gerekirse, daha iyi bir fiziksel form alıyoruz. Bununla birlikte, makalemizin konusuna dönüyoruz. Peki, crossfit nedir? CrossFit sürekli değişir, işlevsel hareketler yüksek yoğunlukta yürütülür (yani sürekli değişen işlevsel hareketler, yüksek yoğunlukla gerçekleştirilir). Prensip olarak, bu tanım, yukarıda belirtilen bileşenlerin üçünün hepsine sahip olduğumuz bu tür eğitimlerin açıklamasıdır. Şimdi bunların her birini daha ayrıntılı olarak analiz edelim. Hadi gidelim!

varyasyon

Elbette, öncelikle fonksiyonel hareketlerimiz değişir. Onlarla birlikte ağırlıklar, dinlenme saatleri ve salon ziyaretlerinin düzenliliği, ekipmanı vb. Değişir. Bir çok örnek vardır ve bu nedenle yazımızda bir çift yazacağız. Yani, örneğin, barla (tezgah basın, ordu basın, vb.) Çok şey yaparsanız, aynı hareketleri ancak dambıllerle yapmaya çalışın. Salondaki ziyaret saatini değiştirebilirsiniz. Örneğin, bugün tam bir mideyle, ancak işten sonra biraz yoruldum, saat 18'de uyguladınız. Sonra yarın sabah eğitimine gitmeye çalışın, daha kötüsü için değil, büyük bir fark hissedeceksiniz. Ne hakkında konuşuyoruz Deniz seviyesine göre farklı yüksekliklerde iki egzersiz yapmaya çalışın - ayrıca farkı hissedeceksiniz. Son olarak, eğitim hayatınızı çeşitlendiren eğitim ayrınızı (3X2X3, 5X2, 1X1) değiştirin. Genel olarak, tüm bunlar ile oynamayı deneyin, çünkü gerçekten mantıklıdır.

Yüksek yoğunluk

Yüksek yoğunluk söz konusuyorsa, uygulama tekniğini hesaba katmak gerekir, çünkü önce her şeyi doğru yapmayı öğrenmek ve daha sonra yüksek yoğunluklu eğitime devam etmek zorundasın. Bu tür bir eğitimle kas büyümesi ve mukavemet artışı çok daha hızlı gidiyor ancak daha önce de söylediği gibi doğru performans tekniğine uymak gerekiyor.

Fonksiyonel hareketler

Tanımlamak ne kadar doğru, hangi hareketi işlevsel ve neyin mevcut değil? Aslında, her şey oldukça basit: uzun bir mesafeden hızla büyük bir ağırlığı hareket ettirebiliyorsak, hareket işlevseldir. Başka bir deyişle, muazzam gücümüzü geliştiren hareketler böyle olur. Kural olarak, her türlü çekiş, tezgah egzersizleri ve bokçığı içerir. Gördüğünüz gibi temel temel alıştırmalardır. Crossfit, biseps üzerindeki fonksiyonel kaldırma sayısını ve periferik simülatörler üzerindeki diğer birçok egzersizleri içermez, çünkü temel kural gözlemlenmez (geniş bir hareket genliği yoktur, güç "patlaması" vb.) Yoktur.

Egzersiz çeşitleri

Öncelikle, her türlü deadliftin (klasik, sumo, Romen), tezgah egzersizleri, sit-up'lar, çıkarmalar ve egzersizleri ağırlık ve dambıllerle sınıflandıracağımız harici nesneler (W) ile alıştırmaları analiz edeceğiz. Bu gruba temel egzersizler dahildir. Crossfit'in jimnastiği (G) ve çoklu yapısal egzersizleri (M) vardır. İlki, kendi ağırlığıyla çeşitli hareketleri içeriyor, örnekleri her çeşit pull-up'lar, pürüzlü çubuklar ve nesneler üzerindeki itme kuvvetleri olabilir. Çoğunlukla, atletizm ve Sokak Egzersizleri adlı sokak sporlarında kullanılırlar. Sözde "kardiyo", çoklu yapısal egzersiz grubunu belirtir: koşu, yüzme, atlama ipi, kürek çekme, bisiklet sürme vb.

programlama

Kural olarak, crossfit programlamasında, beyitler, üçlüler ve paçavralar bölünür. Kuponlar, 1 üst takımda 2 farklı hamle birleştirir. Örneğin, W'den bir miktar egzersiz yapabilirsiniz (ağırlıklar ile çalışarak), G (jimnastik) - WG'den bir hareketle bir kompleksle birleştirin. Düşünülürsek, her tür egzersiz sayısını göz önünde bulundurarak (WG, WM, GM) önemli bir seçim yapacağız (MM, WW ve GG'yi birleştirebilirsiniz).

Daha da ileri gidiyoruz. Üçlüler üç farklı hareketin birleşimidir. Bunu pek konuşmayacağız, hiç kimsenin mümkün olan 27 kombinasyonun hepsini sayabildiğini düşünüyoruz.

Son olarak, son programlama türü, 4 veya daha fazla hareketin birleşimi anlamına gelen Chipper (Chipper) 'dır. Bu, eğitimin sonuna doğru çok yorucu olan, 4 veya daha fazla egzersizi toplam 30-50 tekrarlamanız oldukça zor bir egzersiz dizisidir. Öğütücüler zaman zaman yapmakta fayda var, ancak öncelik olarak beyitler ve üçlüler olmalı.

Kızlar için Crossfit

Her kız devamlı olarak kendisini daha güvende hissetmek için bedenini korumaya çalışıyor. Bununla birlikte, spor salonlarını ziyaret ederken birçok kız daha zayıf ölçeklerle ve neredeyse hiç sonuç vermeyen zayıf simülatörlerle eğitmeye başlar. Evet, ağırlık biraz azalmış, ancak eğitim saatlerinden çok kardiyo simülatörlerinin vasfıdır. Crossfit, kızlar için ne anlama geliyor? Birincisi, eğitim size daha uygun ve atletik yapacaktır. Ve bu, mesleki vücut geliştirmecileri gibi sizin de büyüdüğünüz anlamına gelmez. Minimum subkutan yağ ve genel olarak iyi bir fiziksel şekil - bu eğitim sonucudur. İkinci olarak, çapraz uyruklu istihdam, eklemlerinizin gençliğini uzatır ve yaralanma olasılığını azaltır. Sonunda, benlik saygısı artırmanın harika bir yoludur.

Peki egzersizler kadınlar için en iyi ne olacak? Bu liste, frontal / air squats, lunges, "burpi", şınav-up, "sit-up", basın için her türlü bükülme, raznozhka, "rukodoh", dambıl basımı, kardiyo egzersizleri (koşu ve bisiklet tercih edilir) içerir / Egzersiz bisikletleri), JUMP'lar, "yürüyün" ve tezgah basın yalan / ayakta duruyor. Bu, sadece güzel bir vücut bulmak isteyen sıradan bir kız için oldukça yeterlidir. Elbette, diğer alıştırmaları da yapabilirsiniz.

Evde crossfit

Şimdi, meşhur atlet tarafından çapraz-Lauren Plumey için geliştirilen ev çalışmaları için özel olarak tasarlanmış eğitim programlarından birini göz önüne alacağız. Sınıflara başlamak için en küçük ihtiyacınız var: kadınlar için 2-5 kg dambıl ve erkeklerde 8-12 kg (veya daha fazlası - fiziksel uygunluğa bağlı olarak) ve tezgah / kutu. Hepsi bu kadar.

Şimdi egzersizleri veriyoruz. Haftalık derhal, eğitim süresini artırmanın, yükü arttırmanın gerekli olduğunu söyleyin. 40-60 dakikalık aktif eğitime eriştiğinizde, en üste geldiğinizi varsayabilirsiniz. Eğitim ne sıklıkta yapılmalıdır? Soru oldukça soyut ama en iyi seçenek haftada 3-4 kez. Peki, "crossfit" disiplini öğrenmeye başlayalım. Evde eğitim için kompleksler.

1. Tek eliyle Makhi . Bu egzersiz, kalçalar, bacaklar, sırt, kollar ve omuzları kapsar. Her elinizde 2-4 setlik 8 temsilcinin gerçekleştirilmesi gereklidir.
2. Yürüyün . Bu egzersiz bütün vücudunuzu ilgilendirir. Aşağıdaki fotoğrafı görebilirsiniz. Her egzersizden sonra vücudunuzu güçlendirecek 30 adım atmanız gerekiyor.
3. İki eliyle Makhi . Bu egzersiz, kalça, bacak, sırt, eller ve bas içerir. 2-4 takım halinde 8 temsilci gerçekleştirin.
4. Bir dambıl ile düşüyor . Bu egzersiz, kalçayı, bacakları, elleri ve basın'ı içerir. 2 takım, bacaklar değiştirin ve her birinin ortasında elinizi değiştirin.
5. Dumbbell'le sumo tarzında taslak . Bu egzersiz bacaklar, kalça, sırt, omuz ve biseps kullanıyor. Ayrıca her biri 2 set gerçekleştirin.
6. Kutuyu atlayarak . Bu alıştırmada bacaklar ve kalçalar kullanılır. Egzersiz başına 6-8 atlama 1-2 kez yapın.
7. L-poz elinde iter . Bu egzersiz eller, göğüs, kalçalar ve sırtları kapsar. Aşağıdaki fotoğrafa bakın. Maksimuma iki yaklaşım uygulayın.

Bu egzersizleri uygulayarak, evde crossfit edebileceğinizi anlayacaksınız - bu gerçek. İyi niyetle düzenli olarak egzersiz yaparsanız, en iyi form olmasa bile ulaşırsınız, ancak mutlaka daha sıkı / gerginleşeceksiniz. Ayrıca, "bierpie" ("çarpma") gibi çapraz ateşte böylesine popüler bir egzersizi hatırlayarak kaslarınızın dayanıklılığını ve patlayıcı kuvvetini artırabilirsiniz. Kardiyo egzersizlerini unutmayın ve bu nedenle, ek süre bitmez en kısa sürede 15-20 dakika bisiklet sürmeye veya bisiklet sürmeye devam edin. Bu programı ve tavsiyemizi takiben, evde bir crossfit gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz . Daha geniş spektrumlu egzersizler aşağıda verilmiştir. Hadi gidelim!

CrossFit Eğitim Programları

Zaten crossflight'ta en önemli özelliklerden birinin değişkenlik olduğunu yazmıştık ve bu nedenle tek bir program olamaz. Dolayısıyla, şimdi çapraz uyum gibi sporlarla uğraşan her sporcuyla uyumlu çeşitli eğitim seçenekleri sunacağız. Yeni başlayanlara ve daha ileri seviyedeki atletlere yönelik egzersizler genellikle çakışır, bu nedenle basit ve karmaşık egzersizlere odaklanmayacağız.

1. Süre olmadan çalışma için program

Burada G grubundan birkaç alıştırma seçeceğiz: pull-up'lar, push-up'lar ve atlamalar. Her triset'e 10 kez tekrarlama, 20 basamaktan itme ve 20 atlama eşlik etmelidir. 3 egzersizin tüm bu harika yaklaşımını dinlenmeden yapıyoruz (eğer program çok ağır ise, hareketlerin her birini 5 tekrarlayarak azaltabilir veya yaklaşımı 2 parçaya bölebilirsiniz). Toplam 3-6 yaklaşım yapıyoruz. Bu, en banal, ancak en etkili planlardan biridir çünkü 3 büyük kas grubunu (bacaklar, göğüs ve sırt) çalışmaya zorlar. Bununla birlikte, yükün çok zayıf olduğunu düşünüyorsanız, 3-4'e yaklaşım sayısını azaltarak antrenmana 2-3 egzersiz ekleyebilirsiniz. Bu egzersizler olabilir: Düzensiz çubuklardaki itme, basın bacaklarını kaldırma, çapraz barda asma, squats (dumbbelllerle yapılabilir) ve çeşitli kardiyo egzersizleri (koşu, atlama ipi ve eşyalar) olabilir. Daha önce olduğu gibi, bir alıştırmada, 10-20 tekrarlamalısınız. Tüm 5-6 egzersizlerini 2 yaklaşımda kırabilirsiniz, ancak aynı kas grubunu içeren 2 egzersizi birleştirmeyin (zeminden itme ve pürüzlü çubuklar, atlamalar ve boğazlarda push-up'lar yapmayın).

Seçenek 2. Salondaki sınıflar için program

5 alıştırmaya 5 yaklaşım uygulayın:

• Çubuğu bulunan bardaklar (10 reps);
• Tezgah basın (10 reps);
• Eğimde çubuk çubuk (10 temsilciliği);
• Zeminden yukarı itekler (10 reps);
• 30 saniye ip ile (veya 10 punto "çapak").

Daha önce de söylediğimiz gibi, aynı grup kasları çalıştıran bir yaklaşım tatbikatında birleştirmeyin. Daha netleştirmek için, bu grupları ayırt edeceğiz:

• "İtme" (her türlü çıkma, tezgahüstü yatma ve ayakta tutma, vb.);
• "Çekme" (farklı çekiş ve çekme-uplar);
• "Bacaklar" (saldırılar, çömelme, vs.);
• "Kardiyo" (koşu, bisiklet, atlama ipi, vb.).

Her zaman 2 farklı grubun egzersizlerini birleştirin.

Seçenek 3. Araca uyum için özel olan alıştırmalar

1. Dambıl çukurları (20 rep.) / Destek çakmalarının taslağı (10 ref.).
2. Dambıl ile efsane (her iki tarafta 15 temsilcilikler).
3. Burpy (10 kere) / Araba sürüyor.
4. Sitap basın (15-20 ref.).

Değişkenlik için:

1. Yatan çubuğa basın (10-15 temsilcilikler).
2. Doğru ellerde, platforma vurgu yaparak (10 temsilcileri) bara gidin.
3. JUMP "Legacy on the step" (her biri 15 temsilci).
4. Oturan dizlerin kaldırılması (V-lift) (15 ref.).

Yani, crossfit'in ne olduğunu öğrendiniz. Yukarıda bahsettiğimiz kompleksler egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır ve fiziksel biçiminizi mutlaka geliştirmelisiniz.