Blokta Uzatma kolları. Tekniği ve nüansları

Bu eller için egzersiz etkili eldeki alanı sıkılaştırır beri, kadınlar için en yaygın olanıdır. Herkesin spor salonunda iken, tyaganiyu dambıl ve barbell daha spor salonunda sınıflara onların tercih vermek yerine, daha adil seksi daha bildiği gibi. Ama çoğu zaman erkekler tarafından gerçekleştirilen ünitesinde görüp uzatma kolları olabilir. ana bileşeni, sadece anlamlı olmaz onsuz tüm egzersizleri, teknolojinin düzgün bir şekilde uygulanması, olduğu gibi.

Hangi kaslar katılmaktadırlar

blokta Uzatma kolları - bu izole bir egzersizdir. ellerin yarısından fazlasını hacim işgal onu triseps, Odaklı. Bu egzersiz sayesinde, blokta ellerin uzantısı olarak, sen triseps- gücünü artıracaktır. Ayrıca, üç başlı kas çalışmak ve ellerinize rahatlama yaratmak, sözde jöle kaldırmak için yardımcı olacaktır. Diğer yaparken ise ellerindeki egzersizleri bazı sorunlar yaşıyorsanız, uzatma kolları engellemek için presler kapasitesini artırmak ve bunların uygulanmasını kolaylaştıracaktır. Ayrıca oldukça önemli bir avantaj biri kas gibi güvenle bu tatbikat, alt uçları arasındaki voltaj oraya katılan olması ve onunla Üzerinde hiçbir yük ve yaralanma riski vardır.

nüansları

Aslında oynadığı önemli rol, hangi pozisyonda egzersiz sırasında alacaktır. Sen bütün iş önkol zoruyla yapılmalıdır, kendileri için omuz ve dirsek alanı düzeltilmesi edildiği bir pozisyon bulmak zorunda. Bunu yapmak için, farklı pozisyonlar denemek ve en rahat bulmalıyız. Eğer uzaklaşmaya, tam tersine, simülatör için yaklaşmaya veya en iyi pozisyon için baktığımızda, hafifçe öne doğru eğilmek deneyin. Ama önemli olan - omuz bölgesinde çalışmalarını izin vermez, bu durumda, iş farklı bir kas grubu olacaktır.

ev pozisyon

İlk adım en optimal ağırlık seçmektir. hemen büyük yukarı sürmez. Eğer büyük bir çaba ile yürütecek olan son temsilcileri de birini seçin. Sonra, yukarıdan aşağı tarafındaki tutma kolunun sap taktı. Ellerin omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede olduğu önemlidir. Biraz dizlerinizi bükmeye, vücut hafifçe öne eğik. Başlangıç konumunda eller dik açıyla bükülebilir gerekir. dirsekler vücuda karşı basılmalıdır.

icra

Üst blokla uzatma kolları izole bir egzersiz olduğundan, triceps tarafından yalnızca hareketi yürütebilecek mümkün olduğunca denemelisiniz onun İcra esnasında bulunmaktadır. Kollarınızı düz olmayana kadar rahat hareket etmesini çubuğunu aşağı getirin. Mümkün olan en iyi gerilme triseps çalışırken, 1-2 saniye bu pozisyonda tutun. Nefes izlemek için de önemlidir. Bu aşamada, nefesini gerekir. Sonra, yavaş yavaş orijinal konumuna geri döner. Şu anda, nefes al. Bir yaklaşımda, bu 10-15 kez tekrar ederek, en iyisidir.

Ayrıca bu tatbikatın farklı varyasyonlarını görebilirsiniz. Örneğin, sap bir ip ya da diğer bir şekle sahip olabilir. Bu kulp da önemlidir çıkıyor. seçim büyük ölçüde ulaşmak istediğiniz hedefe bağlıdır. Kablo kolu kas lifleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir büyük genliği vardır. dış kısmı - Doğrudan sap daha dikkatli triseps- direkt kafa ve V-şekilli inceler. Ayrıca, bazı sporcular ters pençesinde aşağı blokta ellerin bir uzantısını kullanmayı tercih. Bu elin konumu ile en doğru render kas elde etmek mümkün olacaktır. Ellerin hazırlanmalıdır o kadar uzun parmaklar, büyük bir yük yapılan Fakat bu, klasik egzersiz biraz karmaşık bir versiyonudur.

Öneriler egzersizin etkinliğini artırmak için

1. iş triceps Monitör ve diğer kaslara mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın.
2. Eğer en alt noktasına ulaştıklarında, birkaç saniye duraklatmak. Bu durumda, eller pozisyon giderilmelidir.
3. başlangıç pozisyonuna geri dönün kilo kadar atmayın, sorunsuz gerçekleştirilir.
4. Dirseklerinizi vücudunuza yakın olması gerektiğini unutmayın.
5. Egzersiz sırasında önemlidir ve ayaklarınız olduğu pozisyona söyledi. Bunlar biraz bükülebilir olmalı ve gövde - hafifçe öne doğru eğik.
6. iyi "sıkmak" en etkili egzersizleri yapmak son kalan kuvvetleri çünkü blok bekleyince Uzatma kolları, antrenman programına nihai egzersiz eklemek için en iyisidir.
7. Son zamanlarda ellerinizi egzersizleri yapmaya başladı ise, büyük ağırlık için bir kerede kavramak yoktur.
8. Üst ünitesi ile uzatma kolları olmayan omuzlar ağrı için önerilir.
9. 10-15 tekrar az 3 ila 5 - yaklaşımlar optimum sayısı.

Bu egzersizin tüm temel inceliklerini vardı. Önemli olan - bu, yürütme sırasında zaman alabilir kasları hissetmeye çalışmaz.