Itme sistemi: düzeni. Yeni başlayanlar için sıfırdan Push-up

Pushups - inanılmaz basit ve popüler egzersiz. Çünkü gerçekten her yerde iş yerinde, evde yapmak, ya da ne tür onurunu kazanmıştır. Şınav çeşitleri çok sayıda ve tamamen farklı hazırlık kişiler tarafından yapılabilir. Çok basit, ama aynı zamanda etkili bir egzersiz. sıfırdan pushups Sürüş kısa bir süre içinde hiç kimse, tonda vücudunu getirmek fiziksel uygunluk düzeyini artırmak için izin verecektir. Ayrıca, bu egzersiz kaslarınızı şişirmek için iyi bir fikir olabilir. Tabii ki, presler jimnastik patlama, ama aynı zamanda çok iyi olarak. Özellikle bu egzersiz harcama çaba dikkate. Ayrıca spor salonunda kullanımı için ödemek gerekmez. Bir kişi bu egzersiz yapmak planlıyorsa Buna göre, soru hemen ortaya çıkar ve şınav artırmak için bir çalışma düzeni olup olmadığı. makalesinde sonra - bu sağlar.

Neden sıfırdan düzeni itmek?

kolay herhangi bir kişi antrenman planı düşünmek için daha bazı düzeni için uğraşmak. Bu yüzden düzenlenmiş. Çok az insan sadece böyle sıkılmış olmayı kabul edersiniz. Bir kişinin bazı egzersizleri yapmak başlarsa, hepsinden önemlisi, o bu sonuç elde bekliyor. yüklerin çoğu planlı ilerlemesi çok zordur: Sadece şeyi yanlış hesaplayabilir, ya da kendini yedek ve bunun sonucunda ilerleme yoktur. Buna göre, sadece sonuçları iyileştirmek ve yavaş yavaş iyi bir seviyeye ulaşacak şınav artırmak için iyi bir devreyi gerekir.

Genellikle onların eğitim ve olmayan spor başında insanlar şınav sonuçlarında ayırt edilmezler. Bu nedenle, mutlaka yeni başlayanlar için itme düzeni gerekir. İlk birkaç hafta oldukça nazik ve ardından yükleme kademeli olarak artırıldı olduklarını Böyle. Bir kişinin tabloda büyük sayılar görürse, büyük olasılıkla nedeniyle şeması çok karmaşık gördüğü gerçeğine çalışmaya başlayacak olmayacaktır.

Sen şınav nasıl bilmiyorum: nasıl olunur?

Ama şınav ne asla yapamaz olur? Bu bir kişinin büyük bir vücut ağırlığı veya çok uzun bir süre o fiziksel aktivite göstermemiştir eğer böyle olur. bile ilk 5-10 tekrarlar o verilmemiştir, çünkü Sonra, sıfırdan bir devre itmek gerekmektedir. Bu durumda, basit bir egzersiz ile başlamak gerekir. Daha önce bu makalede belirtildiği gibi, şınav bir çeşitlerinin çok ve bu artı bu egzersiz vardır. çok sofistike şınav yolları, hem de hafif bulunmaktadır. kesinlikle şınav yapamaz nedenle, umutsuzluk yok! Sen yöntemin kolay uygulanması için bazı seçenekler seçmek gerekir.

Bir kişinin yerden bir devre şınav gerekiyorsa, o gerçekten uygun bir eğitim metodolojisi bulmayı umut. Bile bir kez sıkılmış edilemez. Ama çoğu durumda şınav pompalama düzeni zaten bazı ilk eğitimi içermektedir. Ve eğer yapmazsan? Daha önce bahsedildiği gibi, hafif yardımcı olacaktır şınav türlerini.

Basit yolları-up itmek

• dizleri-up itin. En kolay yolu şınav için. ilk pozisyon uzanan bir klasik olmayan vurgu ve dört ayak üzerinde raf. Bu durumda siz, sıkılmış ve olacak o kadar çok yapmak kolay normalden daha çünkü.
• banktan-up itin. şınav Bu yöntem vücudun ayaklarının üstünde olacak ve çalışma kas grupları üzerinde yük azalacak düşündürmektedir.

• Birinin yardımıyla Pushups. Sen şınav ve en yaygın yapabilirsiniz ancak düşürdükten sonra size küçük bir sıkmak kendisi yardımcı olmak için arkadaşları veya akrabaları sormalısınız. şınav kendilerini zor bir egzersiz olmadığından, bu üç hafif yollardan kullanımı hızlı sonuçlar elde ve her zamanki şınav geçmek yardımcı olur.

eğitim düzeni başlayanlar için şınav

Yani, sıfırdan gitti sonra en azından bazı sonuçlar, zaten çok daha güvende hissedebilir tamamlayın. Tipik olarak, 30-50 kez tekrar sayısını artırmak için yeterince kolay sıkma, bu tatbikata. Ancak o zaman anlamlı ilerleme yavaşladı ve engellenmiş. Ama nasıl şınav mı sürüyor? Bunun için seçilmiş birkaç tekniklerden biridir yaklaşacaktır. Literatürde bu tek eğitebilir hangi düzenleri yeterli sayıda teklif etti. Kural olarak, onlar yükünü artırmak için her gün ya da hafta yapmak, böylece tasarlanmıştır. süresi çok farklı olabilir, ancak ortalama 2-3 aydır. Bazı kesin sisteminin yetiştirmek istemiyorsanız, kendiniz için bir program kurmak ve onu takip edebilirsiniz. Ama burada kendiniz kendini disipline gerekir.

Nasıl bir eğitim planı oluşturmak için?

Kendi eğitim planı oluşturabileceğiniz dayalı birkaç anahtar faktör vardır. kısaca her biri inceleyelim.

• Bir eğitimin tekrarlar toplam sayısı. Sen yanı sıra yaklaşımların sayısı, her yaklaşımda tekrar sayısı kafayı olamaz. Basitçe şınav içinde yapabiliyor numarayı seçin. Bugün yapmanız gereken şınav, sayısını elde - örneğin, 5 şınav onun kaydını çoğalmaya Can. Bu durumda, set az sayıda Bunu başarmak için bir hedef belirledi. Her eğitimle yaklaşımlar miktarını azaltmak ve tekrarını artırmaya çalışıyoruz. Zamanla, sadece artıracak eğitim seviyenize olarak sayısını artırmak. Eğitimin bu yolu başlayanlar için uygundur.
• Egzersiz süresi. Bu çok uzun veya çok kısa yetiştirmek için hiçbir mantıklı. Tabii ki, bu da sonuç getirebilir, ancak çok daha mütevazı olacak. en iyi zaman 20-45 dakika egzersiz. Neden bu kadar büyük bir aralık? Her şey belirli koşullara ve hedeflerine bağlıdır. Eğer kilo vermek istiyorsanız, o zaman kesinlikle bir ince kişi fazla şınav gerekiyor. Ayrıca, herkes eğitim için çok fazla zaman bulabilirsiniz. Bu gibi durumlarda, yine 20 dakika ayırırlar mümkün olacak. Sonunda, hatta işyerlerinde şınav yapabilirsiniz. Yerden şınav normal düzeni hiçbiri eğitimi saatlerce tasarlanmamıştır.

başlangıç ve orta seviye sporcular için temel antrenman metotları

• maksimum itin. Sadece maksimumda 3-5 set yapın. Bu yöntemin avantajı açıktır - Eğer doğru ilerleme mümkün olacak. Bunlara karşın, sadece bir maksimumda şınav kolay değildir çünkü, iradeli nitelikler olmak zorunda olduğu gerçeğini içerebilir.
• Her sette şınav Sabit numara. Bu teknik şınav belirli sayıda seçmek ve yaklaşımların maksimum sayıya yapmanızı sağlar. Sürece başka bir yaklaşım yapabilirsiniz olarak eğitim tutmak gerekir. Bu sistem, çok gol çalışma kasları olmak kurtarmak ve uzun bir süre olabilir.

Dinlenme ve kurtarma

eğitim sonra her durumda dinlenmeye gerekecektir. Eğitimin Frekans herkes için tam olarak belirlemek mümkün değildir. Bir günde ve bazı - - İki haftada Bazı düzenleri küçük bir günlük egzersiz, diğer sunuyoruz. Bu, tüm belirli hedefler, hem de bu egzersiz çoğu karmaşıklığına bağlıdır.

kızlar için Devre

Ayrıca kadınlar şınav gibi, böyle bir tatbikata genellikle ilgileniyor. Ancak bu geleneksel sistemler, tüm% 100 uygun değildir. Bazen kızlar için şema sonuçlarında hızlı bir artışa işaret itin. Pratik olarak, ikili ya da 2 ay süreyle tekrar sayısını üç katına çıkabilir. doğası gereği daha fiziksel güç var ve şınav gibi bu tatbikata ilerleme daha kolaydır çünkü Ancak, erkekler için daha uygundur. kızlar gelince, onlar ilk hafta her sette 10-20 şınav için yapmaz daha uygun hafif devre egzersiz vardır. İşte her özel yöntemin koşulları için bakmak gerekir, ancak genel olarak sadece (standart rejimi ile karşılaştırıldığında) yarısında tekrar sayısını azaltmak ve bu şekilde eğitebilirsiniz.

Push-up - bir egzersiz herkes için!

Push-up - kesinlikle herkes uyacak bu egzersizleri biri. yetişkinler ve çocuklar Hem. Size çok daha sportif bir hale ve sağlığını geliştirmek yapabiliyor. sıfırdan pushups Sürüş herkes bu egzersizi nasıl gerçekleştirileceğini öğrenmek sağlayacaktır. Engage ve hayatınızı geliştirin!