Kreatin - zaman ve ne kadar alınır? En uygun doz rejimi

ciddiye yapan olanlar ağırlık çalışması ya bu ek kreatin ile iyice tanıdık kas bina, gerektiren diğer spor. kreatin zengin gıdalar - Ayrıca, sık sık diyet balık ve et hariç vejetaryen kullanılır.

Böylece, maddenin vazgeçilmezliğini bilerek, her ne yazık ki tam olarak ihtiyacı olan kendisi için keratin ve ne vücut üzerinde bir etkiye sahip almaya anlamak. Tüm bunlarda anlamaktır.

Kreatin - bu nedir?

Kreatin - kas dokusu içerisinde a-metil-guanidino asetik asit elde edildi. Gerçekten insan sağlığı açısından ve enerji metabolizmasında önemli bir rol oynuyor olarak görev yaptığı spor aktiviteleri için vazgeçilmezdir.

vücuttaki kreatin yaklaşık% 40 - kalan sözde serbest kreatin kreatin fosfat formunda sunulan malzeme 60% 'dir. Sıradan bir kişi gündüzleri yaklaşık 2 gram onu harcar, ama profesyonel sporcular, bu rakamlar çok daha yüksektir. kaybı doğal bir üretim organizma tarafından ve özel katkı maddeleri yardımı ile gıda maddesi ile doldurulabilir.

İnsan vücudu normal bir hayat sağlamak için yeterli, oldukça az miktarda bunu üreten çünkü Kreatin, sporcular için son derece gereklidir. kaslarda performans enerjisi ile doldurarak, dayanıklılık ve vücudun gücüne doğrudan etkisi var çünkü Ancak, etkin spor faaliyetlerinde olanlar, bir madde, çok daha fazla olması gerekir. Bu bir spor kreatin var neden bir fikir verir. Ama yine de ayrıntılı olarak her konuda konuşmalıyız.

Kreatin Fransız kimyager tarafından 1835 yılında keşfedilmiştir. O Yunan yollarla çevrilen "kreatin", denir nedenle et suyu bu madde keşfetti ve "et". O zamandan beri, birçok bilim adamı BU somutlaştırmak ve fonksiyonlarını araştırma için zaman vermiş. Sağlıklı bir kişinin vücudunda, hem de daha derin bir anlayış içinde olmalı ne kadarını kurmak mümkündür kreatin, ne bunu almak gerekir ve yan etkiler görülebilir ne zaman ne.

kreatin temel işlevleri

Yani kreatin: için bu nedir? Her şeyden önce, bu madde aşağıdaki önemli özelliklere ve süreçleri geliştirir:

• dolaylı yağ yakma süreci uyarır;
• kas kütlesinde artışa katkıda bulunur;
• önemli ölçüde enerji ve fiziksel yeteneklerini güçlendirir;
• Bu uyarır büyüme iyi güç performansı.

vücut kreatin ihtiyacı olduğunu karar vermek zaman onu almaya ve hangi amaç ile, tam anlamamız gerekiyor. Bu madde kas binada doğrudan ilgilenmektedir dair yaygın bir yanlış kanı sonra. Bu açıklamaya rağmen gerçeğe yakın, ama yine de doğru değildir. kreatin sonra kas kütlesi için örneğin amino asitler veya protein gibi, bir rol oynamaz. Gerçekten önemli metabolik süreçlerde yer almaktadır, ama öncelikle doğrudan kas artan ziyade, vücudun güç performansını artırır.

Için bu nedenle, sonra birkaç haftalık alınması takviyeleri atlet hissettiğini o önceki eğitim ve yük gibi verilen çok daha kolay ve korkunç bir düşman olduğu kadar çabuk yorulma, inziva. Kreatin teşvik artmış kas kütlesini nedeniyle enerji büyümesine ve güç performansını artırır. By anlayış bu, bu is berrak Ne anlatılmak tarafından altın kural arasında güç sporu tanımladı: "hacim kas isimli doğru orantılıdır için onların gücü."

Fiziksel egzersiz işleminden geçirilmiş, kas başlangıçta enerjinin kendi deposunu kullanır ve ne zaman biter, vücuttaki diğer hücrelerden güç çekmek için, asit giderme yöntemine dahil başlatır. Bu nedenle, bunun nedeni bu suretle yeni bir kas enerji rezervlerine sağlayarak vücuttaki ATP (adenozin trifosfat) toplam miktarını artırmak için kreatin bir çok gerçek onu sürekli fiziksel aktivite altında olmasını almak mümkün değil ama.

Bu daha iyi anlamak için, bir orijinal kaslar enerjinin 10 birimine sahip olduğunu tahmin edebilirsiniz. kreatin için, bu şekil 12 ve hatta 15 adede arttırılabilir, ve bu da direkt olarak egzersiz ve dayanıklılık yoğunluğunu etkiler. Eğitimden önce kreatin alarak ağır spor yapan tüm sporcular için zorunlu olması şaşırtıcı değildir.

nasıl uygulamak demektir?

Eğer kreatin içmeye karar verirseniz, ne zaman götürün ve onu bilmek çok önemlidir nasıl. gibi bu katkı maddesi sonra da başka herhangi bir gözü kapalı bir biçimde olamaz. Bu konuda dikkatli çalışma binbaşı ve rejimi en alakalı ikisini gelişmesine katkıda bulundu. Onların ana özellikleri dikkate alarak, çoğu kez hata yaparlar deneyimsiz sporcular tarafından belirlenebilir.

№1 Sürüş

İlk rejimi Kreatin önemli ölçüde kas bu maddenin miktarının artırılması, esas olarak orijinal kreatin yükleme bulunmaktadır. Bu tür bir süre, genellikle vücut içinde kreatin konsantrasyonunun yaklaşık 3-4 kat artar esnasında yaklaşık 5-7 gün sürer. Bu kullanımdan sonra ilaç sadece günlük bakım dozları gerektiği.

№2 Sürüş

ikinci bir düzenleme kreatin almak için nasıl bir toz veya sıvı bir çözelti olarak, kapsüller içinde biraz daha basittir. Faz yoktur besleme ve alıcı günlük dozu değişmeden ilaçtır. İlk başta yaklaşımın birçok yönden olduğu ilk oynar, ama birkaç hafta sonra performansıyla hem düzenleri tamamen hizalanmış görünebilir.

Nasıl kreatin gerekli dozu hesaplamak için?

Sporcular için hem de vejetaryenler için, insanlar kreatin gibi bir ek ihtiyaç olduğu açıktır. Ne zaman onu almaya - hepsi değil bilmek yoktur. Doğal olarak, katkı maddelerinin uygun günlük dozajı ne olduğunu anlamak için aynı derecede önemlidir.

indir döneminde hizmet veren Standart günde yirmi gram. Beş gram kadar - bakım sırasında günlük doz Dörde azalır.

Kreatin alımı bireysel yaklaşım kuru (yağsız) yağsız vücut kütlesi temelinde dozunu belirlenmesi bulunur. bir süre içinde 1 kg yük 0.3 gram, ve bakım süresi, 1 kg başına 0.03 gram: Bu yüzden, bilimsel formül kullanmak mümkündür.

Bu durumda, aşağıdaki şekilde,% 10 yağ, bunlardan kreatin miktarı hesaplanır 90 kilogram ağırlığındaki bir kişi için: 81 kilogram (kuru ağırlık) 0.3 veya 0.03 ile çarpılır. 2.43 gram - Bu durumda, yükleme fazında ilacın günlük dozu 24.3 ve bakım süresi içinde. Bu durumda, doğru hesaplama o is çok önemli üzere dışlamak gelen toplam ağırlığı arasında miktarı yağ, çünkü kreatin isimli odaklanmış kemik ve kas dokuları, ancak şişman. Yine de, yükleme sırasında kreatin büyük bir dozu yaklaşık 5 gram her biri için dört veya beş resepsiyonlar bölünmüş gündüzleri önemli olduğunu unutmayın.

kreatin takviyeleri Forms

Daha önce bahsedilen vardır birkaç formları hangi is imal kreatin takviyesi: kapsüller, toz ve sıvı çözüm.

basitçe gerekli su içmek beri kreatin kapsülleri almak için en uygun. Kreatin tozu, su değil, aynı zamanda herhangi bir başka içecek sadece karışması olabilir. o üzüm veya elma suyu veya bal kaşıkla su bardağı ilacı çözmek için en iyisidir kadar hızlı karbonhidratlar ile kreatin kullanımı başta, daha verimli bir sonuç ortaya koymaktadır.

En iyi kreatin takviyesi nedir?

Aslında, kreatin dünyanın üreticilerinin çoğunluğu kalitesi hemen hemen aynı, yani belirli bir ilacın seçiminde belirleyici faktörlerden biri fiyatı, tabii ki. Çok sayıda çalışma, bu katkı maddelerinin en etkili hala olduğunu kanıtlamıştır kreatin monohidrat. Optimum Beslenme, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Beslenme ve Dymatize: Ve markaların en almaya layık listesinde olduğu yüksek kaliteli kreatin şunlardır üretirler.

kreatin zararlı olabilir mi?

Bu katkı maddesi, doğal temel ve orada kullanımı bu nedenle herhangi bir kontrendikasyon olup. kreatin bazı ürünlerin bulunduğu için Ayrıca, her gün için etin az bir kilo, örneğin, tüketilen eğer, katkı olmadan yapabilirsiniz.

düzgün bir ilacın günlük dozu hesaplamak ve büyük ölçüde aşan, ancak, yan etkiler sindirim karaciğer ve sorunlar aşırı yük olabilir.