Çömelme, lunges: Ayak dambıl ile egzersizleri. egzersizleri kümesi, performans tekniği, tavsiye

Şık kabartma gövdesi artık her kişinin sahip olmak istiyorum edilmektedir. Güzel kaslar her zaman başkalarına göstermek istiyorum, ama herkes düzgün nasıl yapacağını bilir. Çoğu zaman, kadınların ve erkeklerin de çok özel dambıl ile bacakları egzersiz tür kişiler için tasarlanmış alt gövdesini, tren. Bunlar spor salonunda veya evde kendi başınıza ya gerçekleştirilebilir.

dambıl ile ayaklar için etkili egzersizler

Deneyimli sporcular, tabii ki, kendimiz için yalnız kendi gücüne dayanarak uygun bir program olarak biliyorum. Mutlaka şık ayak sahibi olabilir geçtiği dambıl ile bacak egzersizleri içerir.

Yeni başlayanlar da onlar başa çıkamaz uzmanların yardımı olmadan bunu yapabilirler bilmiyorum. Bacak kaslarını şişirmek amacıyla, onlar spor salonuna gitmek, ancak bu olasılık bu durumda, dambıl ile ayaklar için egzersizler bir ev setine ihtiyacı var, bu nedenle orada hepsi bu değil. Aşağıda genç sporcu, aynı zamanda daha deneyimli sadece kullanılan en iyi seçenektir. Farklı kas grupları üzerinde çalışıyoruz egzersizleri içerir. onun uygulanması bir dam, mat, rahat giysiler almak ve bir kenara sınıflar için biraz zaman ayarlamak gerekir için.

ısınma

Evde dambıl ile herhangi bacak egzersizleri yapmadan önce çok önemli bir nokta sıcak. O kadar imkansız her durumda bunu kaybetmek, 15 dakikadan fazla sürer. egzersiz içermelidir:

• kalkık dizleri bir dakika boyunca yerinde koşu;
• ileriye atlar yaklaşık 10 için hızlı bir tempoda;
• Alternatif tekme ayakları ileri, yanlara ve geriye;
• Ekstra ağırlık olmadan diken üstünde 20 tırmanmaktadır;
• Standart germe (ayakta ve oturma);
• "Makas" ayakta (tek ayak adım ileri yapım ve geri diğer, bir sıçrayışta bunları yeniden düzenlemek gerekir).

Isınma işlemi tamamlandıktan sonra, dambıl ile bacak egzersizleri yapmak başlamak zamanıdır. Aşağıdaki karmaşık bacak kaslarına yükün nihai dozu vererek eğitimlerini tamamlamak lunges, ağız kavgası, yanı sıra çok sayıda ek egzersizleri içerir.

Bulgar saldırıları

Yeni gelenler biraz bu egzersiz bilirler ve bu tip dambıl ile lunges nasıl bilmek olası değildir. Bu durumda, kabukları hedef kaslar ile yüklendi.

Elinizde bir dam almak için gerekli gerçekleştirmek için, geri Düz sehpanın veya sandalyeye olsun ve tek ayaklı bir adım ileri yapmak ve ikinci ayak yükselişi bir tezgah ya sandalyeye yerleştirilmelidir. Ayak kısmı sırtın dik tutulmalıdır, diz hafif bükülmüş olması ve birlikte göndermek için her zaman bakmak gerekir.

destekleyici bacak bükme ve aynı zamanda ileri vücudu eğerken yavaşça aşağı düşmek gerekir, bir nefes al. düşük destek bacağın uyluk yere paralel olan noktadır. Sonra nefes ve yavaş yavaş yükselmesi gerekir, ancak tam diz düz değil.

Yeni başlayanlar için Eğitimin ilk haftasında 2-3 setlerle 8-10 tekrarlar gerçekleştirmek için yeterli olacaktır. onlar gerçekleştirmek daha kolay olacak, 5 için tekrar sayısını artırmak için gereklidir.

yan lunges

Egzersiz, mükemmel çalıştı , kuadriseps uyluk zarif şekiller yapımı için sadece çok yararlıdır, ama aynı zamanda kas-iskelet sistemini güçlendirmek için.

önceki uygulamada olduğu gibi, gerekli ağırlık ellerinde tutmak için dambıl. İlk adım (birlikte ayaklarınızı koyarak, dik durun) askerin pozisyon almak ve onun önünde ellerini tutmaktır.

yönünde bir ayak Eğer omuz genişliğinin iki katına eşit olan mesafe almak gerekir. Daha sonra yavaş yavaş leğen kemiğini önlenmesi, aynı zamanda, diz katlanmasını ve vücut öne doğru eğilmiş, bir bacak ağırlık göç ederler. lunging süre önce hafif kemerli ve bacakların biri olmalıdır - düz. en düşük noktaya ulaşan hızla ilk konumuna geri dönmek ve sonra bacak değiştirip aynı şeyi tekrarlamak gerekir.

setleri ve temsilcileri sayısının önceki uygulamada olduğu gibi aynı şekilde dikkate alınması gerekir.

plie çömelme

Şimdi dambıl ile favori ağız kavgası gerçekleştirmek için başlama zamanı. Kızlar için, bodur bu tür çok önemli bir rol oynar. katların kullandıktan sonra kas içine selülit ve yağ dönüş kurtulabilirsiniz. bazıları için garip görünse de, bu tip olamaz, sadece kızlar arasında ağız kavgası yapmak. Erkekler de kendi lider kasları ve glutes kullanmak umursamıyorum.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için tek dambıl almak gerekir, ancak daha fazla ağırlık olacak. Bu iki eliyle sürücünün tabanını kapmak gerekir. Bacaklar çorap 45 derece dışarı doğru uzanan omuz genişliği konumlandırılmalıdır.

Sırtınızı bükme ve dizlerinin tutmak olmadan, derin bir nefes almalı ve uyluk ve kaval keskin dik açı oluşturacak bir pozisyona bir ağız kavgası içine inerler. Bu noktada yaklaşık 3-5 saniye, stres altındaki tüm süre kalmak gerekir. Nefes ve sonra bitirmek için bacaklarını doğrultma olmadan orijinal konumuna yükselmeleri gerekmektedir.

Başlangıç ağız kavgası 5-8 temsilcileri 2 takım katları gerçekleştirmek için tavsiye edilir. Takip eden her eğitimde istenen tekrar sayısı 1 arttırmak.

bodur

kadınlar ve erkekler için dambıl ile Henüz başka mükemmel çömelme. Onlar bu kadar çok insan sadece sabah egzersizleri gibi bu egzersizleri yapıyoruz, tüm bilinmektedir. Çömelme etkili bir kuadriseps uyluk ve kalçalarda hareket. Onlar için büyük bir alternatiftir çömelme, herkes evde yerleştirebilirsiniz.

Her taraftan, yüksüz bir kavrama tutan vücuda ellerini açarken bir halter yeterli kütle olmalıdır alır. Ayaklar omuz genişliği biraz ayrı yayılan ayak biraz daha geniş düzenlemek gerekir ve eller gövdesi boyunca göz ardı edilmelidir.

geri düzeltmek ve nefes almak, her iki diz bükme, pelvis geri aynı anda almak ve bodur taşımak gerekir. paralellik uyluk ve seks ulaşan nefes ve yavaş yavaş onun topuklu bir itme yaparak başlangıç konumuna dönmelidir. en yüksek noktası yaklaşırken, tamamen bacakları düzeltmek için gerekli değildir.

Basit bir egzersiz gibi, uzun öncekilere göre daha taşımak gerekecek. Henüz kasları gelişmemiş başlayanlar, sen 3 set, 15 tekrardan her başlamalıdır. Her hafta tekrarlama sayısı yaklaşık 5-8 kat artırılması gerekmektedir. Daha evde formunu korumak isteyen sporcular deneyimli, sen 25-30 tekrarlar 3-4 setleri yapmak gerekir.

Daha egzersizleri

Ana ek olarak, bacak ve kalça ağırlıkları ek çalışmalar da vardır. herhangi egzersiz mükemmel tamamlama olacak çünkü onlar da dikkat etmelidir.

Ayaklar kaslar için dambıl ile bu tür egzersizler maksimum etki elde etmek için yeni başlayanlar hem de profesyoneller için önerilir.

ölü Rod

İlk çalışma dambıl kullanımı ile düz bacaklar üzerinde gerçekleştirilir ölü çekme vardır. Bu kalça ve uyluk arka kasları hazırlanmasına odaklanmaktadır.

, Bir dam toplarken dik duran ve bıçakları azaltır, ayaklar kalça genişliği yere geri bel omurunda prognuv için gereklidir. dambıl ile Eller vücudun birlikte ya ondan önce ya tutulabilir. Dizler gevşetin ve hafifçe eğmek emin olmalıdır. dış faktörler tarafından avunma olmadan egzersizleri yapmak üzerinde yoğunlaşarak, sadece ileriye bakmak için gerekli çekiş sırasında.

Bir nefes al, sen öne vücudunuzu eğin hala dizlerini tutmak sırt ve kalça aynı anda hareket etmemiz gerekmektedir. Dambıller alt bacak belli bir mesafede tutulması gerekmektedir. Şu anda, biz yaklaşık iki saniye içinde o pozisyon, ama artık tutulan sahip, düşük noktada kasları germek gerekir. Ardından, pürüzsüz bir nefes olun ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna yükselmesi gerekir. son nokta bıçakları azaltılması farkında olmak.

deadlift

Bu egzersiz direğine standart çubuk basitleştirilmiş bir versiyonudur. performanstaki yükün çoğu sırt ve bacak kaslarının gider.

Derin bir bodur bir pozisyonda diz çökmüş, her iki elinde doğrudan sımsıkı bir dam almalıdır. geri düz olmak zorunda, sen çekirdeğin kasları gerginlik gerekecektir. nefes verirken, kurtarmayı gerçekleştirmek zorundadır. Açıkça başlangıç konumunu alarak, omuz genişliğinde, viraj belden ve kabuklar ile alt eller metreden daha geniş konumlandırmak için gereklidir.

Aynı anda pelvis geri çekme ve dizlerinizi bükerken gücünü toplamak, sen bir ileri yalın yapmak gerekir. halter diz dokunmaya zaman yavaş yavaş ilk dizlerini doğrultma ve ancak o zaman sırtını doğrultma, orijinal konumuna dönmelidir.

diken üstünde artış

baldır kaslarını güçlendirme amaçlı Basit egzersizler, kolayca sokakta, evde, spor salonunda gerçekleştirilebilir. İnsanların spora hayatını bağlamak için değil, aynı zamanda günlük ayak üzerinde önemli mesafe üstesinden olanlara sadece idealdir.

Bir dumbbell alarak dik duran ve gövde boyunca kollarını germe, ayak topuk katta duran emindir ki yerleştirilmelidir. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş bir seyreltilmelidir.

İki saniye yaklaşık bir gecikmeli, doruğa, yukarı ve ayak parmakları maksimuma kadar yavaşça yukarı mümkün olduğunca ihtiyaç Exhale. Sonra nefes olmalı ve yavaşça başlangıç pozisyonuna aşağı. Onun topuklu gergin bacak kasları tutmak için her zaman yere dokunmak, ancak bakiyeniz ilk zamanlarında elde edilmez tutarsanız, o kadar uzun topuklu yüzeyine dokunmak olarak olabilir değil tavsiye edilir.

Bom sırasında bu durumda, egzersiz ve buna göre, istenen etkiyi elde edilmeyecektir bir bodur hale gelmiştir, çünkü dizlerinizi bükmeye gerek yoktur. Arzu edildiği takdirde, yükselir gerçekleştirilebilir tekrar belirli bir süre geçtikten sonra bunları alternatif değil, hemen her iki ayakta ve bir yapar.