Nasıl vücudun hızlı bir rahatlama yapılır?

Her modern insan ince ve kasların tüm gruplara uyum bakmak istiyor uyumlu geliştirilen ve vücut her zaman iyi durumda olmuştur. Ama herkes bunu başarmak için çaba istemektedir. Başarmak tonlu gövde özel eğitim yardımı ve özel bir diyet ile kabartma olabilir. Bu durumda temel amacı - yağ rezervlerini yakmak ve kasları güçlendirmek için. Bugün en kısa sürede rahatlama vücudu nasıl dışarı bulacaksınız.

kabartma nedir?

Anladığımız edecektir genel bir rahatlama olduğunu, başlamak için. Yani, aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır spor kabartma vücudun kanunlar çerçevesinde:

1. deri altı yağ düşük seviyede (vücut ağırlığının% 10).

2. kas sertliği.

3. Ayırma ve tanımı.

manzara en önemli şey - tabii ki, yağ yüzdesidir. Bildiğiniz gibi, kaslar hiç ve insanlar aktif olarak her gün çalışıyoruz onlar kadar gelişmiştir. kaslar vücutta yaşadığı yüke adapte olacak şekilde doğa vardır. Bir kişinin günlük sert fiziksel emek devreye girer nedenle, kasları büyür. Böylece, bir hayır kaslı korse kesinlikle herkesin olduğu sonucuna varabiliriz. Bunun dışında çoğu için bu yağ tabakası satın aldı.

aşırı yağ yakma - Bu nedenle, ilk görev rahatlama elde etmektir. İkinci amaç - Gerekli kas sertliği başarı. Onların estetik ve uyumlu bakmak olması gereklidir. kas kütlesinin bir dizi sırasında, tam tersine, daha olmak, ama onlar yüzünden sıvı yüksek düzeyde gevşek görünüyor. Bu nedenle, profesyoneller kabartma (kurutma) üzerine çalışmaları ile ağırlık set alternatif.

Eh, son görev - ayrılık, tanımı ve kas derinliği elde etmektir. Hemen kriterler yarışmalara katılmak sadece sporcular ihtiyaç olduğunu belirtmek gerekir. Üstelik bu parametreleri elde etmek için yöntemler genellikle sağlık karşı gelmek. Vücudun sağlıklı, rahatlama istiyor ortalama kişi, bu tür uç ihtiyacı, bu nedenle profesyonellere bırakmaz. terminoloji ve sorunlara ele olması, biz kabartma üzerinde bir egzersiz temel bileşenlerine açın.

kardiyo

Bir enerji alışverişi olarak lipoliz (yağ dağılımı) etkinleştirmek için, (aynı zamanda aerobik olarak da bilinir) kardiyo kullanmak en iyisidir. anaerobik glikoliz sırasında gerçekleşir gücü eğitimi, aksine, kardionagruzki süresi çok daha büyük olabilir. Güç egzersizleri, örneğin pres tezgahı olarak, 1-2 dakikadır. Bu süre boyunca, yalnızca kaslarda glikojen yaktı. Daha basit yeterli gücümüz yok etmek. Bu nedenle, muhasebe yardım için eğitim programı, kesinlikle kardiyo içermelidir.

Bu yüklerin hacmi 20 dakikadan bir saate, senin durumuna bağlı olarak değişecektir. Stepper, koşu bandı, elipsoitlerin, bisiklet ve diğerleri: bir rahatlama vücut tüm kardiyo türlü yardımcı olun. Ve hatta daha iyi - temiz hava, tempolu yürüyüş veya bisiklete binme koşu. seçim sizin. Önemli olan kardiyo darbesi sırasında dakikada 130-170 atım içinde olmasıdır.

Bir veya kardiyo iki haftada, metabolizmayı teşvik bağlar güçlendirmek, kan akışını arttırmak ve bazı yağ yakmak için yeterli olacaktır. Ama bunu elde etmek için, kendiniz için üzülüyorum ve özenle yapmak gerekmez. Değil sağlığına zarar vererek, tabii ki, ama tembellik rağmen.

Temel mnogopovtornye veya egzersiz?

vücudunun güzel rahatlama yapmak egzersizleri nasıl gerçekleştirileceği öğrenelim. Tabii ki, programda egzersizleri her türlü içerebilir. kabartma bileme sonra bir organizmanın fonksiyonel özelliklerinin geliştirilmesi için aykırı değildir. Ancak gerçekleştirmek için temel egzersizleri belirli bir şekilde gerekli. Nedeniyle karbonhidrat kısıtlaması, bir ağırlık için olağan aşmak mümkün olmayacaktır. Bu nedenle, "baz", standart ağırlık% 60-80 ile gerçekleştirmelidir.

eğitim

Eğer onun izinli bir parçası olarak yeterli kas kütlesini topladıktan zaman ihtiyaç kabartma bir program başlatın. Bu nedenle, kaslar çok bu olmalıdır. rahatlama Çalışması - herkes için oldukça zor bir test, oldukça hakaret kasların kıymetli gram kaybetme çünkü. Hele bunlar sıkı çalışma ile elde edilir. Ama başka bir şekilde.

eğitim ilkeleri

Farklı kabartma, ikinci ilk olarak, yüksek yoğunluklu, ve her sette tekrar bir çok sayıda eğitim. Bu yaklaşım size ağır ağırlıklarla egzersizler yapmak için acele etmeyin bir dizi ağırlığı daha fazla kalori yakmanızı sağlar. ayrıca egzersiz etkisi, kullanılan teknik, pompalama artırmak için. Bu sürekli çalışma gerektirir. Yani kaslar yorgun olduğunda, çalışma kesintisiz devam ediyor, ama daha az ağırlıkla, her sette vardır. Pompalama "pompalama" nin aynı etkiyi verir ve aktif kalori yakma sağlar. Program "kurutma" belirli sporcunun özelliklerine bağlı olarak, 4-9 hafta sürebilir. Basit kurallara bağlılık, en etkili eğitim yapabilir:

Egzersiz 1. değil kadarıyla zaman set ağırlığı olarak ortalama ağırlığı kullanılabilir, ancak edilecektir.

2. süpersetler - Bir sette birden egzersizlerin yürütme. Bu belli bir kas grubuna veya kas-antagonistleri kerede tüm kasları dışarı çalışmasına olanak tanır. omuz kas ÖRNEK süpersetler: halter ön kaldırma geri çekme kolu eğim (arka panel) geri çekilme kolu tarafındaki (ön çalışma omuz kirişi) (düşük ışın).

tek bir yaklaşım% 20 kademeli bir ağırlık kaybı - 3 set damla (Pompalama) kullanılması. Tipik olarak, ağırlıkça 4-5 kat azaltılır. Bu kas dokularında kan akışını ve metabolizmayı hızlandırır ve ayrıntılı hedef kas grubunu maksimize eder.

Setler arasında 4. Küçük sonları - 1.5-2 dakika.

5. Yeterli uyu ve 1-2 gün kapalı.

Bu öneriler vücudun rahatlama nasıl merak ediyor herkes için uygundur.

Örnek eğitim programı

Aşağıda belirtilen edilecek tüm egzersizler, Süpersetler kombine edilebilir. Ayrıca, her egzersiz ikinci ve üçüncü yaklaşımda set damla, belirli egzersizleri içermelidir. Genel olarak, egzersiz üç set, 12-15 kere yapılmalıdır. kas çalışma - ilk yaklaşım ısıtma ve diğer ikisi için kullanılmaktadır.

Yani, eğitim programının örneği düşünün.

Pazartesi (sırt, göğüs ve basın)

bankta yatan 1. Tezgah çubuk.

2. Tezgah çubuk eğiminde bankta yatan.

3. Deadlift.

4. Geçitler.

5. Çekme-up (3 set kez maksimum sayı).

Bir basın 6. Egzersiz (eğer 3 egzersizleri onun takdirine seçebilir, bunların kas grubunun farklı bölümleri inceledik olması arzu edilir).

Salı (kollar, omuzlar, basın)

1. çubuğu duran yükselişi.

Scott tarafından bankta 2. Yükseltmek bum.

3. Çekiç bükme.

4. Tezgah halter ayakta.

duran 5. Kablo dambıl.

6. Traction birim triseps.

7. Fransız basın.

Üst pres 8. çalışma.

Çevre (omuzlar, kollar)

çene 1. İtme çubuğu.

geri dambıl 2. Diversion.

3. eğimlidir.

Kafanın arkasında 4. Bench halter.

5. Bench Arnold.

6. presin yan incelenmesi.

Perşembe (sırt, göğüs basın)

1. Deadlift.

2. Çekme-up geniş tutuş.

3. blok kafasını bağlayın.

Yalan dambıl 4. Basın.

bankta 5. Kablo dambıl.

6. Çapraz.

alt basının 7. Çalışması.

Cuma (basın, bacak)

basının tüm bölümler 1. Egzersizler.

2. Çömelme.

3. Bacak basın.

4. uzatma ve bacak kıvrımları (simülatörü).

Cumartesi (bacak presi, kol)

1. Çömelme.

2. Bacak basın.

"Sumo" gibi 3. Çömelme.

4. pazı çubuğun yükselişi.

5. Scott tezgah üzerinde çubuk kaldırın.

Üst basının 6. Çalışması.

Pazar günü (izolasyon egzersizleri)

1. Çalışma basının tüm parçalar.

2. çubuk bilek kaldırın.

3. silkmek.

baldır kaslarının 4. Çalışması.

Eğitimin bir hafta sonra rahatlamak ve yeniden başlamak için 1-2 gün gerekir.

güç Özellikleri

Eğer kabartma gövdesini isterseniz, gayretli eğitim ve kardiyo olmak az var. başarının bir diğer önemli bileşeni - Doğru beslenme. Yemekler yüksek protein, düşük karbohidrat olmalıdır. gün yaklaşık 6 küçük öğün olmalıdır. Böyle bir rejim metabolizması yüksek oranını korumak olacaktır.

Tüketilen gıdaların kalori içeriği yağ yakmak için vücudun yeteneğini bağlı olarak% 10-30 azaltılmalıdır. Trim diyet gerekir öncelikle şekerlemeye, unlu mamuller ve diğer hızlı karbonhidrat. % 10, ve geri kalan - - protein diyeti karbonhidrat oranı en az% 40 bitkisel yağ olmalıdır. vitaminler ve mineraller ile vücudun doygunluk unutmayın. Onların eksikliği kas çökmesine neden olmaktadır. gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmak için, diyet protein spor takviyeleri kaynağı olarak kullanılabilir. Bunlar vücut zarar, ama sadece bunu bir konsantre protein vermeyin. Bol su bir gün (en az 3 litre) içmek önemlidir. Yavaşlıyor metabolizma ve yavaş kilo kaybı eksikliğine yol açacaktır, ama aynı zamanda kalp üzerindeki yükü artabilir.

meyve ve sebzeler, baklagiller, balık, çeşitli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yumurta, yağsız et ve kümes hayvanları: tür gıdaların diyette kullanılması tavsiye edilir.

Tüketilen mama miktarı atlet, vücudun yeteneğini toplam ağırlığına bağlıdır yağ yakmak ve metabolizma hızı. Önemli olan - çok yemek ve vücudunuzun hissetmiyorum.

Evde Rölyef vücut

Egzersiz özel simülatörler gerektirdiğinden ev sert de hızlı sonuçlar elde edin. Ancak, halter, yatay çubuk ve paralel barlar varsa (son iki kabukları avluda bulunabilir), bu başarılı olur. simülatörleri kullanımı ile egzersiz diğerleri tarafından değiştirilebilir olması. yerine dambıl ve benzeri kullanılabilir çekme çubuğunun - Örneğin, göğüs pres basmalı açılan egzersiz ile değiştirilir. Eğer gerçekten bir rahatlama gövdesini yapmak istiyorsanız Yani, senin yolunda hiçbir engel olmayacaktır. Önemli olan - senin arzu ve kalıcılık.

Nasıl kızın vücudunun rahatlama yapmak için?

erkek ve kadın egzersiz arasında hiçbir temel farklılıklar vardır. kız etkileyici kasların tüm grupları yapmak zorunda olmadığı için Antrenman bayan daha nazik olabilir. Eh, başka bir küçük fark - favori kaslar, kızlar, erkeklere gibi değildir. Ancak, herhangi bir kas grubunda karışmam, vücut uyum geliştirmek gerekir!

Sonuç

Eğer vücudun bir rahatlama oldu için ne anladım Yani, öyleyiz. Rölyef üç iznini gerektirir. Bu aerobik egzersiz, dengeli bir diyet ve egzersiz. Rölyef vücut onu üzerinde rahatsız buna değer. Yani en kısa sürede başlayacak! Ve yukarıdaki fotoğrafta gösterilen erkek ve kadınların vücut rahatlama, sizin için motivasyon olacak olsun.