Artırmak için oranına ve tavsiyeleri: biceps erkeklerin hacmi

"Gösteri" kas birinin oluşmuş vücut pazı olduğunu. Bu nedir? Bu omuz bıçak ve yarıçapına bağlı olduğu bir küçük iki başlı kas. o kaldırma ve üst ekstremitenin eğilmesini sağlar Yani. biceps hacmi size mükemmel olmaktan uzak ise - önemli değil. Bu kas pompa olabilir. Ancak, mükemmel yapmak için size uzmanların önerileri birçoğu dikkate almak zorundadır.

pazı hacmi: norm

Onların kasları üzerinde çalışmak için ayarlanmış var? Aşağıda Sonra kullanışlı egzersizleri. Onlara gitmeden önce, en biceps normal hacmi ne olduğunu bulalım? Profesyonel eğitmenler bu tür rakamlar insanın yaşına bağlı olduğunu söyleyebiliriz:

• 20-29 yaş - hacim 33,3 cm'dir.
• 30-39 - 34.8 cm yükselmiştir.
• 40-49 - norm ve 34.8 sm bir değerdir.
• 50-59 - 34.5 cm uygun şekil.

Anahtar tavsiyeler

Sadece egzersiz başlıyorsanız, profesyonellerin tavsiye dinlemek, ideal büyüklük pazı oluşturmak için:

1. Hafta boyunca faaliyetleri çok sayıda zamanlamaz. Bu kaslar için egzersiz kalitesi çok daha önemlidir. Kesinleşmemiş stres kasların büyümesini durdurma yol açabilir. pompalanan biceps haftada 1 kez önerilir.
2. 2 egzersizleri aşağıda anlatılan kompleksinden seçin. Bunların her biri 8-10 kez tekrarlayın. 2-3 setleri için tek egzersiz yapılması önerilir.
3. İyi bir kilo al, ama senin için izin verilebilir.
4. Yavaş yavaş tekrar sayısını (15 kez) ve küme sayısını (3-4) artar. Bu durumda, her 5-6 haftada bir, ağırlık azaltıcı komplikasyonlar ve set sayısı. Bu yaklaşım pazı için gerekli dinlenme sağlayacaktır. O büyümek ve tamamen kurtarmak için izin vermek kasları uyarmak zorunda kalacaktır.

güzel pazı oluşturmasına izin en etkili egzersizleri düşünün.

çubuk Raising

pazı artırmak için nasıl ilgilenen tüm erkekler, bu egzersiz ile tanışın gerekir. Bu biceps kasının oluşumu için en iyi olarak kabul edilir. Bu durumda, herhangi bir fiziksel olan insanlar için uygundur.

Halter biceps şöyle:

• uzun dur. Sen geri eğmek olmamalı ve slouch önemlidir. Bacaklar omuz genişliğinde düzenlenmiş.
• çıtasını yükselten o meme dokunmaz olmadığından emin olun. aşağı düşürülmesi, gecikmiş olmamalıdır.
• ritim optimum tür olarak kabul edilir: 1 saniye - kaldırma 2 saniye ile - düşürmek için kullanılabilir.

kavisli barbells gibi bazı sporcular. Böyle bir kabuk başlayanlar için yeterince rahat. Ama biz profesyonellere kullanmamalısınız. Bu çubuk bile (uzun kafa neredeyse dahil değildir) tüm kas üzerinde yüklemez.

dambıl ile Egzersiz

çubuğu diğer ekipmanların ile değiştirilebilir. Bu amaçlar için, mükemmel halter uygundur. Yukarıda açıklanan egzersiz yapmak, ellerinde onları tutun. Hatta tercih dumbell ağırlıklı dikdörtgen kasların sahipleri için. Unutmayın, uzun biceps ölçüde dibe genişletmek gerekir. Bu bağlamda, biraz geri geri bükülmesi ile, yüzey üzerinde duran, halter yükseltmek için tavsiye edilir.

biceps kısa olursa, klasik egzersizleri seç:

• "Hidrolik";
• bir ayakta durma konumunda dambıl kaldırma;
• Scott tarafından bir bankta oturan kabukları yükselişi.

Bu egzersizler harika pazı miktarını arttıracaktır.

çubuğunda çalışır

Eğer spor salonunda egzersiz göze alamaz ise, barfiks kullanarak biceps pompalamak için pekala mümkündür. Ancak hedefleyen egzersiz, - pazı hacmini artırmak, klasik performansından biraz farklıdır. Bu özellikleri Not:

1. kavrama sadece bir dönüş önerilir.
2. Mesafe avuç içi bal 8 cm'den daha az olacaktır.
3. sonuna ulaşmadan aşağı düşüyor. Dirsekler bükülü olmalı.
4. Çenen çubuğunu ulaştığı noktaya çubuğu yukarı gidin.
5. Gelişmiş sporcular ağırlıkları yetişmeye önerilir.

Buna ek olarak, mükemmel sonuçlar istatistiksel egzersiz sağlayacaktır. Bunun kendilerinin hacimlerde artmaya başlaması neden büyük bir yük biceps vardır.

aşağıdaki gibi egzersiz yapılır:

• çubuğuna durumuna yatay çubuk çekin göğüs düzeydedir.
• bu pozisyonda tutun. Eğer çok yorgun hissedene kadar, o zamana kadar "askıda" devam edin.
• Aşağıdaki yaklaşım için bu özellik önerilir. Şimdi 90 derecede dirseklerinizi bükerek çubuğundaki "askıda". Ayrıca bu pozisyonda "son etmek" ayrılamıyorum.

Sağ şınav

Böyle egzersizleri uygulayarak oluşturulabilir pazı hacmi nedir? Birçok sporcu kasları çalışmak şınav tamamen işe yaramaz inanıyoruz. Diğer sporcular etkinliklerini vurgularlar. Uzmanları şınav gerçekten yukarıda açıklanan performans egzersizleri düşük olduklarını söylerler. Ancak, bunlar faydasız olarak sınıflandırılır edilmemelidir. Onlar iyi olan şişirilmiş biceps, ama onun gelişimine katkıda bulunmaz.

Başka bir deyişle, itme biceps sırasında lifler yaralı edilmez. Bu nedenle, kan kas oldukça hızlı gider döküyor. biceps yaralanma lifleri tarafından artırılırsa, miktar uzun süre kalacaktır. egzersiz klasik versiyonunda farklı değildir biceps çalışmak için itin. Ancak, birçok özellik vardır:

• egzersiz sırasında Fırça önce dağıtılmalıdır.
• Eller vücuduna bastırdı.
• Çalışma zamanında, dirsekler değişiklik yapmadan hareket ettirin.

Tabii ki, böyle şınav bir dam veya halter yaptığını bir atlet olsun sonuç sağlamayacaktır. Ama bunları düzenli olarak taşıyan, bir acemi sahibi yeterli "spor" biceps haline gelebilir.

ağırlıklarla sınıfları

Süper biceps erkekler ağırlıkları yardımıyla olabilir artar. Özellikle uygun mermi doğası gereği atletizm yatkın bireyler. Profesyonel eğitmenler söylemek ağırlıklarla egzersizler herhangi erkek fiziği ile kullanılabilir. Nasıl böyle bir kabuk ile uğraşmak? ilk egzersiz geri dönelim. Ama şimdi çubuk ağırlıkları değiştirilmesi gerekmektedir. Uzmanlar bu kabuk sporcular biceps rahatlama iyileştirmeye yardımcı olacağını söylüyorlar.

dambıl ile İstatistiksel eğitim

Koçlar için bir başka mükemmel egzersiz tavsiye biceps pompalama. Evde gerçekleştirmek kolaydır. Yine halter gerekir. aşağıdaki gibi egzersiz yapılır:

1. Halter üzerinde her el atın.
2. onlar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde Şimdi dirseklerinizi bükün. Bu pozisyonda 30 saniye ayrılamıyorum.
3. Elinizde halter tutun, içeride fırçaları dönmeye başlar. Bu durumda, eller yavaşça indirdi ve sonra pick up gerekir.
4. kaslar tamamen yorgun olduğunda, sadece omuzlarına dambıl ile üst ekstremite basın. bir süre de öyle yürüyün.

egzersiz için yukarıdaki biceps büyük bir artış sağladık, dinlenme unutmayın.