Statik-dinamik egzersizler. Vücut: eğitim programı

Büyük potansiyel statik-dinamik egzersizler gizlemek için. Onların sayesinde belli çalışmak için harika bir fırsat var kas liflerini, genellikle eğitim sırasında yeterince dikkat verilmemiştir.

Vücut egzersizleri kişinin rakam tutmak ve önemli ölçüde ayarlamak için yardımcı olur. ana avantajı olarak kaslar için gevşeme toplam olmayışıdır. Yük aynı seviyede tutulması ve olmamalıdır tatili. kas gevşemesi olmalıdır bu aşamada çünkü Hareketi yapılmalıdır, sonuna kadar değil.

dersler başlamadan

Bu alıştırmalarda, ilk günlerinde özel dikkat gereklidir. Her şey tam olarak hesaplanan olmalı ve belli bir program izlemelidir. Beslenme ana unsurlardan biridir.

Böyle etkisi gıdaya uygun olmayan bazı insanlar vardır gerçi çoğu erkek ve kadınlar kolayca kilolu yönetmek. Kendi güç kaynağı takip etmeyin ve en azından en basit egzersiz, insanlar hızla aşırı kilo karşılamıyor.

erkekler hem de kadınlar için vücut gevşek ve çirkin yapar çünkü Yağ dokusu, karın bölgesinde bir çıkıntı oluşturan, çok estetik görünmüyor.

sağlıksız yiyecek

Doğru, ama daha sık öyle değil - Birçok kişi kendi diyet inanıyoruz. İnsanlar gıdalar yararlıdır ve kontrendike beslenme uzmanları ve diğer doktorlar hiçbir fikrim yok.

Bunu tatlılar biliyor ve kızartılmış ve yağlı gıdalar ile gıdalar olmalıdır "boş kalori." Onlar enerjiyi geri gibi bir ürün içeren şeker, yalnızca bir egzersiz yaptıktan sonra yemelisiniz. Bu karbonhidratlar da sabah yemeye izin verilir ve başka bir zamanda onlar yağ münhasıran gider.

Yani vücut yağ kurtulmak için yardımcı olmayan egzersizleri suçlamıyorum. yalnız kendileri için doğru bir diyet oluşturmak veya profesyonel yardım istemeye başlamak için.

Egzersiz çeşitliliği

Bugün için temel egzersizleri üç tipi vardır:

1. Statik.
2. Statik-dinamik egzersizler.
3. Dinamik.

Çok popüler eğlence bugün vücut geliştirici olduğunu. Eğitim programları her tomurcuklanan sporcu için kullanılabilir. Karpal genişletici örneği inceleyelim:

• Statik - genişletici sıkıştırılır ve maksimum süre tutulur.
• Dinamikleri - genişletici sıkıştırılmış ve rahatlama tamamlamak seviyesine düşürülür.
• Madde dinamikleri - konuşmacı ile hemen hemen aynı, sadece sıkıştırmasını genişletici bitirmek gerekmez.

Koşucular için egzersizler bir dizi

Bilindiği gibi, statik-dinamik egzersizler çok farklı olabilir. Örneğin, egzersizlerin özel statik-dinamik kompleksi özellikle koşucular için artık pek çok sporcular için ilk etapta duruyor.

1. yüksek bir artış ucuyla duran ve yatay (25 kaldırıcı bir bacak) altına düşer.
2. bir bacak çömelme yavaş, kısmen kaldırılmasından (ayak başına 15 kez) üzerinde.
3. Yatkın konumu, diz bükük ve yükseltilmiş ayaklar. Sen kafanı, omuzlar, üst gövde (60 saniye) yükseltmek gerekir.

Bu küçük karmaşık acemi koşucular için idealdir. Önemli ölçüde aerobik kas açlığın özelliklerini geliştirir.

özel bir program

Heath Modern karoserciler statik-dinamik hareketlerdir.

Çömelme tüm kasları etkilemez, çünkü ilk bakışta kesinlikle gerekli görünmüyor. Ama bu böyle değildir. Aslında, mekik bu tip kas liflerinin sayıda etkiler.

Tipik olarak, bir kişinin uygulandıktan sonra sadece 35 saniye sonra yorgun hissediyor. biraz daha uzun zaman acı için, biraz daha az kilo almalıdır. Biz statik-dinamik egzersizler uygulanmasında çok yavaş temposu, bu nedenle orada asla dayanıklılık gerektiğini unutmamalıyız. Bodur sırasında tanımlanan sınırları seçmek için sınırı geçip kas gevşemesini önlemek için değil gereklidir.

Uzmanları Süper Serisi şeklinde ağız kavgası yapmak öneriyoruz. Yani yaklaşık 40 saniye bir egzersiz, daha sonra aynı zamanda, gerisi ve bu üç kez tekrarlayın olduğunu. Bu 10 dakikalık geri kalanı tarafından takip edilmektedir. Tüm size 4 Süper Serisi yapmak gerekir.

Bu egzersizler bir hastalıklarda iyi bir yardımcı, hem de mükemmel bir şekilde doğru rakam bulunmaktadır.

İpuçları VN Seluyanova

Statodynamic egzersiz Seluyanov spor en önemli düşünür.

Tren oksidatif kas lifleri bunun için temel prosedür vardır. O burada ve statodinamiki egzersiz kullandı. Viktor Nikolayeviç Seluyanov bu tekniğin önemli gövdenin mukavemetini arttırır ve hızlı bir şekilde pek çok kas varlığı ile arzu edilen bir şekil oluşturmak için yardımcı olduğunu iddia etmektedir.

Hatta en basit egzersizler vücut geliştirme biraz daha karmaşık setleri bir çift ile değiştirilebilir. Kaslar hareket etmeye çok daha etkili olacaktır. Statodynamic egzersizler ağrı önce yapılmalıdır.

Matkap basın

kaslar üzerinde müthiş statodynamic egzersiz karın genellikle sporcular tarafından yapılmaktadır. Bazen hatta onlar tüm statodinamiku fark yoktur. egzersizleri aşağıda kadınlar doğum kurtarmak için yardımcı olacak ve erkekler - "küçük" bira göbek kurtulmak için:

1. Pozisyonu - Sırtında, eller başın arkasında (çapraz parmaklar) yatarken. bükük dizleri ile üst beden kaldırın ve düz tutmaya çalışın gerekir. Biz maksimum seviyeye ve yerden beş santimetre vücudu düşürmek gerekir. Ellerini başının arkasına koy düz olmalı ve her durumda onu dirsek bağlamak mümkün değildir.
2. çubuğunda asılı, alt abs yetiştirmek mümkündür. düzeyi konumunu biraz eğri bacakları yükseltmek için gereklidir. Öncelikle, kesinlikle 90 dereceye yükselir uymalı ve sonra bacaklar yüksek kaldırmaya çalışın. İşte karın kasları değil, aynı zamanda başkalarını sadece katılmaktadırlar.
3. Yine eğilimli konumu, zemin boyunca uzanan kol aşağı avuç içleri. Bacaklar bükülmüş ve 90 ° C ye yükseltildi. bacaklar ayaklar sürekli pelvis yukarıda ve kaymaması böylece kaldırılmalıdır. yerden Eller olamaz.
4. Pozisyonu - yerde yatarken, dizleri bükük ve açıkça 90 dereceye kadar yükseltilmiş bacaklar, ayak parmakları uzattı. Parmaklar arkasında birleştirilmiş ve yavaş yavaş üst gövde yükseltmek edilebilir. Nefes alırken yükselişi olduğunu ve başını dokunduğunuzda hızlı bir tur soluk veren yapmak. stres durumu iki ila beş saniye süreyle devam etmelidir. Egzersiz benzeri banklar, sandalye ve kullanarak basitleştirilmiş edilebilir. bacakları ağırlık tutmak ve yüzeyi üzerine koymak, ama her durumda 90 derece saklanamaz.

Ana yük Burada ağrı kaslarda geri kalanında keçe olmamalı, sadece karın kasları üzerindedir. Düzenli sınıflar günlük sadece kendi görünümünü iyileştirmek için katkı değil, aynı zamanda önemli ölçüde iyiye omurga sağlığını değiştirdi.

enine kas

pozisyon sabiti Başlangıç: her zaman düz bir yüzeye, sırt üstü yatmak.

1. Daha sonra, hem derin mümkün olduğunca nefes keskin nefes ve ön karın duvarı dahil etmek çaba gerekiyor. kolay olmayacak, ama zamanla bunu öğrenmek etmeyin.
2. Nefes alın ve ileriye göbek itmek için mümkün olduğunca dinlenin.

Bu kompleks yaklaşık günde 10 kez tekrarlanmalıdır. Mükemmel ana egzersiz sonrası nefes kurtarma için uygundur. Statodynamic , karın egzersizleri ve özellikle onun kaslarının çarmıhta çok dikkatli gerçekleştirdi.

Özellikle karın kasları

Çoğu profesyonel sporcular kolayca güçlü çaba karın kasları gerekmez söyleyebiliriz. Basit egzersizleri Çoklu tekrarı daha karmaşık bir çift yerine iyi olurdu. Onlar gerçekten daha iyi yapmak ve zaman çok daha az sürer. Bu durumda en önemli şey - doğru diyet yapmak ve kendileri için egzersizler sistemi en uygun seçim. Tekrar, bu uygun bir sayı olmalıdır. tüm kuralları ardından, herkes için muhteşem olacak bir sonuç elde edebilirsiniz.

Tembel için Statodynamic eğitim

Kendi ev egzersiz bisikleti Fırlatma, iyi için spor çalıştırmak gerekir. Bir vücut geliştirme egzersiz programı gereksiz olmayacak da vardır.

Herhangi simülatör kurtulun sadece nedeniyle çok fazla çaba gerektirir gerçeğine olduğunu, onun için gerekli değildir. Eklemek yükü azaltmak ve giderek mümkündü, ama burada düzenli meşgul gereklidir. Başlamak için dayanıklılık düzeyini yükseltmektir ve laziest için oldukça zor olacaktır.

Çok üzerinde yalnızca bacak elevasyonu ve gerektiren basit egzersizler yapabilirsiniz. Bunlar en sık en yaygın ısınma için kullanılan, ama bundan sonra temel egzersizleri uygulayın edilir.

Viktor Nikolayeviç Seluyanov adına Biyolojik Bilimler Aday geliştirilmiş ve yeni başlayanlar için tasarlanmış bir metodoloji. Yukarıda açıklandığı gibi, çömeldiğinde içerir. Fakat uygulama süresi önemli ölçüde azalır. Süper Serisi sadece iki olmak zorunda ve egzersiz ve dinlenme süresi 25 saniyedir. Spor alanında yeni olanlar için bu seçenek en uygunudur.

Böyle eğitim sadece üç hafta içinde iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. Dayanıklılık artacak ve bisiklete binmeyi arzu kendiliğinden gelecektir.

İlk bakışta bu tür egzersizler en basit görünmektedir. Bir kişinin onları yerine getirmek için başladığında Ancak, anında kaslarda ciddi ağrı hisseder. Bu etkidir ve tüm tamamen statik-dinamik egzersizler mevcut olmalıdır.