Omuzlarında-up itin. eğitim programı: şınav

triseps- gelişimine odaklanan basit ve etkili bir egzersiz - banktan-up itin. Bu bir egzersiz arka ve yan kiriş triseps- gelişimini etkilemek için iyi olurdu olduğunu. Bu egzersizin performans teknikleri ile Uyum güçlü "Blow-up" üst sağlayan kolun parçası. Bu egzersiz düzenli performans, sadece kas kütlesi büyümesini değil, aynı zamanda kas grubunun kalınlığını garanti eder. banktan şınav yaparken bazı nüansları bilmemiz gerekir.

Küçük farklar ve ipuçları

1. performans hareket yük konsantrasyon süre boyunca başka bir kas aktarılacaktır. Örneğin, düşük bir noktadan kaldırırken maksimum yer göğüs kasları, hem de ön omuz bölümü olacaktır. yük tarafı triceps kaydırılır büyük, atlet yükselir artar.
2. En yüksek noktada lift tekniği takip etmek çok önemlidir. o triceps gelen yükü kaldırır sadece olarak Burada, her durumda, yanlara dirsek yükseltmek olamaz, ama aynı zamanda bir omuz yaralanması tehdit ediyor.
3. tezgah Susuzlaştırma dirsek pozisyonunda maksimum konsantrasyon gerektirmektedir. Ne zaman alt noktanın ve gerekli üst noktaya kadar artış dirsek olarak gövdeye yakın ve geri çekilmiş olduğunu sağlamak için.
4. Sahneleme eller destekleyici bir rol oynayabilir ve yanlarına dirseklerinizi yükseltmez. Bunu yapmak için, bu omuz genişliği biraz daha genişliğine yerleştirilmesi gerekir.
5. kafanın konumu kesin olarak eşit olmalıdır, ve ileri doğru bakıyor. başın Herhangi eğilimleri izin verilmez.
6. egzersiz en iyi şekilde tam kol hizaya tırmanmak için gereklidir. Ama tamamen dirsek düzeltmek için ellerini doğruldu edilemez, o açık konumda olmalıdır.
7. Konu uygulama tekniği ve tam genlik atlet hiçbir ek yükler ihtiyacı var. Ekstra ağırlık kullanılması ancak tecrübe eğitimi 1 yıldan fazla olan sporcular için mantıklı.
8. Sadece bu egzersiz kavramaya başlıyor olanlar, fazla kilo gerekli değildir alır. Buna ek olarak, mümkün sadece yarısını aşağı gitmek önerilir. zamanla alt ve alt batmaya ihtiyacı ve triseps- büyümesiyle.
9. bankın omuzlarında şınav genliği alt yarısında en etkili olacaktır.

şınav programı

Başarının anahtarı - gerçek derlenmiş eğitim programı. Push-up - kas grupları çok sayıda istihdam olarak, çok fonksiyonlu bir egzersizdir. Her eğitim programı bir kişinin bireysel özelliklerine göre tasarlanmıştır. kas grubu hazırlanması da aynı zamanda, maksimum yük almak için hesap, alınır. Yük dağılımı insan elinin formülasyonuna bağlı olduğundan bu önemlidir. Push-up omuz eller bir dar formülasyon gerektirir, göğüs kas tasarım avuç arasında artan mesafe ile geliştirir. pushup eğitim programı da dikkate kişinin yaşı alarak imal edilmektedir.

Ne kadar sıklıkla egzersiz gerekir

kesinlikle herhangi bir programın eğitim frekansı 3 ila 4 kez bir hafta kadar olacaktır. Bu seçim her bir eğitim günü arasında kurtarma kuvvetleri için dinlenme 1 gün olması gerektiği gerçeğini ispatlamıştır. omuzlar veya başka herhangi bir kas grubuna şınav iyi 5 setleri (yaklaşımlar) ayrılmıştır. Her yaklaşımın arasında, mola 1-1,5 dakika olmalıdır. Gerektiğinde, bu 2 veya 3 dakika için şu anda artırılabilir. Ama alt Antrenmandan yoğunluğu ve dolayısıyla daha az etkili, daha dinlenme zamanı anlamak önemlidir. eğitim verimliliğini artırmak için değil avuç içi ve yumruk veya pamuk ile sıkılmış olabilir.

Programın uygulanması için öneriler

ayrıca tavsiyelerine uyun yüksek sadece yeni başlayanlar için tavsiye edilen, aynı zamanda deneyime sahip sporcular vardır.

1. Programın sırasını takip etmek önemlidir. Her zaman gerekli olsa bile bu iş deneyim zaten, yazılı programın ilk hafta başlatın.
2. egzersizleri gibi istirahat, aynı derecede önemlidir. Eğer bedene kurtarmak için yeterli zaman vermek gerekir nedeni budur.
3. Güç - Bu noktada pushups yapmak bile daha önemlidir. Sadece egzersiz programı ile Uyum, diyet yapmadan, sadece yarım olası sonuç verir.
4. dikkate almak son şey uyku yeterli miktardır. İyileşme en az 8 saat uyku tavsiye edilir.
5. Ups Bu egzersiz sinir innervasyon üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, çünkü o erkek ve kadınlar için seks program tarafından tavsiye edilmektedir.

şınav Tekniği

şınav nasıl - bu konunun en önemli sorudur. Egzersiz tekniği büyük ölçüde elinde ayarına bağlı olarak değişir olduğunu bilmek önemlidir.

ellerin dar formülasyonu Eğer birbirlerine karşı avuç dağıtmak istediğinizde onun başparmak ve işaret parmağı arasında ipuçlarını dokundu ki. kol mesafesinde pozisyonunu başlatılıyor. Yavaşça aşağı bırakarak, en düşük noktaya ulaşmak ve ardından güçlü bir teşvik orijinal konumuna vücudu döndürmek için gereklidir. triseps kaldırma sonra 1-2 saniye statik gerilime tabi tutulmalıdır.

şınav geleneksel pozisyon ellerin geniş ifadesi olarak kabul edilir. En etkili omuzlarında şınav bu yaklaşım elleriyle olduğunu. Bu durumda, hurma birbirinden büyük mesafede yerleştirilir. 45 derecelik bir açı ile bir fırça döndürmek için, bu durumda önemlidir. Bu omuz eklemi rotasyon sorumludur güçlü kaslar, aşırı yüklenmesini önlemek amacıyla yapılır. Bu faaliyetin verimliliği gövdesinin alt noktada doğrudan bağlı olacaktır. alt kaldırıcı, daha etkili egzersiz indirilir.

Daha gelişmiş sporcular destek veya pamuktan sıkılmaya tavsiye tecrübeli için, üst ve alt arasındaki mesafeyi artırmak.

şınav ile Nefes

tatbikata önemli bir nokta nefes süreçtir. Vücut aşağı indirilir zaman şişirilmiş mide üzerinde durularak nefes almak gereklidir. Doğru şekilde yapılırsa, karın sporcu alçak noktası topu hatırlatır. Hava yukarı doğru boşaltıldığı zaman yavaş yavaş yükselir ve karın boşluğu geri çekilir. Böylesine özel bir teknik profesyonel sporcuların uymak olduğunu.