Nasıl spor salonunda kilo vermek? eğitmenler ve eğitim programının seçimi

Çoğumuz hayatımda en az bir kere kilo vermeleri gerektiğini fark etti. Ve her biri kişisel anlamını bu kelimelere koyuyor. Bir kişi için ağırlığın göstergesi temel, bir diğeri için sıkılaştırılması ve inceltilmesi önemlidir, üncü ekstra santimetrelerin sadece sorunlu alanlardan çıkarılmasını istemektedir. Kilo vermek isteyen bir kişi için akla ilk gelen şey bir diyettir. Bugün, yağ yakmaya yönelik çok sayıda beslenme rejimi mevcut, ancak fiziksel hararet olmadan etkisiz durumda.

Hafifçe kilo vermek ve vücudu sesi haline getirmek isteyen insanlar için yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme, koşu yürüyüşü vb. Gibi fiziksel aktiviteler var. Modern sürekli meşgul bir kişi için iyi bir seçenek kilo kaybı için çalışan bir iz. Görüşler, bu test edilmiş simülatörün vücudunuzu ton ve kontrol ağırlığında korumanıza izin verdiğini göstermektedir. Ancak, önemli ölçüde ve hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen spor salonuna gidin. Kilo kaybı için burada ciddi fiziksel aktivite kullanılır. Her şeyin düzgün olmasını sağlamak için, deneyimli bir eğitmen rehberliğinde angaje olmaları gerekir. Bugün, spor salonunda kilo vermeyi öğreneceğiz ve birkaç tipik eğitim programını inceleyeceğiz.

Sınıfların başlangıcı: Temel özellikler

En azından başlangıçta eğitmek profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde. Gerçek, egzersizlerde doğru tekniğin son derece önemli olmasıdır. Egzersizi yanlış yaparsanız etkisiz kalırsınız. Ayrıca, trafik mühendisliğine okuma yazma bilmeyen bir yaklaşım, ciddi yaralanma riskini getirir, çünkü neredeyse tüm egzersizler ağırlıklarla yapılır.

Başlangıç sınıfları, spor salonundaki simülatörlerin adlarını, bunların nasıl kullanılacağını ve güvenlik teknikleriyle ilgili bilgi almaktan çekinmeyin. Hepimiz bir zamanlar yeni gelenlerdik. Egzersiz için giysiler rahat olmalı, böylece hareket engellenmemelidir. Doğal, nefes alabilen dokuları tercih etmeniz önerilir. Kötü hava geçiren sentetik kumaşlar, özellikle yoğun eğitim alanlarında rahatsızlık yaratmaktadır.

Akılsızca, fanatizm olmadan meşgul olmak gerekiyor. Aşırı yorgunluk, mikro-travmatik kaslarla doludur, itiraf etmeyin. Yeni başlayanlar için, haftada üç kez 45-60 dakika boyunca pratik yapmak yeterli olacaktır. Her gün egzersiz yapabilirsiniz, ana şey aynı kas grubunun üst üste iki gün yüklenmemesi. Aksi takdirde, kasların iyileşmesi için zaman kalmaz.

Eğitim planı hazırlama

Kilo kaybı için spor salonuna gitmeden önce, sınıflar için net bir plan yapmanız gerekir. Gelişimine katılan yoğun eğitimden sonra kasların tamamen iyileşmesinin ortalama bir hafta sürdüğü düşünülmelidir. Her gün aynı kas grubunu yüklemek hem ince büyüme açısından hem de sağlık açısından mantıklı değil. Elbette, haftada bir kez antrenman etkisizdir. Optimum, kaslar iki kategoriye ayrıldığında, belirli bir kas kategorisi her gün aktive edildiğinde ve eğitim haftanın 5 günü gerçekleştiğinde, böyle bir program olarak kabul edilir. Sonuç olarak, tüm kas grupları ardışık üç gün boyunca dinlenir (2 gün kapalı ve işe gitmedikleri hafta sonuna bir gün eklenir). Bazen kaslar üç kategoriye ayrılır. Her iki yaklaşım da kasların dinlenme zamanı verir, ancak vücudun sesini kaybetmesine izin vermeyin. Beş gün boyunca eğitemezseniz, en azından ilk kez üç kişi için yeterli olacaktır.

Programla uğraştıktan sonra kasları iki ya da üç gün boyunca dağıtmak gerekiyor. Bir seansta en az üç kas grubunun çalışılması önerilir. Büyük ve küçük grupları bir araya getirmek arzu edilir. Bu davada göz önüne alınması gereken en önemli şey, işte birbirine yardımcı olan kasların olması ve kas muhaliflerinin olmasıdır. Örneğin, göğüs eğitimi için ana egzersiz olan tezgah presinde ikincil olarak üç kafatalar ve omuz kullanılır. Bu nedenle, bu kas gruplarını bir gün içinde eğitmeniz önerilir. Bugün göğüste çalışırsanız ve yarın üç kafkarsa, ikincisi dinlenmeyecektir.

Kas gruplarının birkaç bölümden / grubundan oluştuğu unutulmamalıdır (bunlar ve gruplar için). Her bölüm genellikle bir egzersizin bir veya birkaç değişikliği ile hazırlanır. Formdaki küçük değişiklikler, örneğin gövde gövdesi veya fırçanın dönüşü, yükü bu ışından diğerine yeniden yönlendirebilir.

Her egzersiz 2-4 yaklaşımla yapılır ve aralarında 5 dakikaya kadar dinlenmeniz gerekir. Şişman depolar yoğun biçimde yakıldı, kabukların ağırlığını tedricen arttırmanız gerekiyor. Spor salonunda erkekler için kilo verme egzersizleri, kadınlardan çok farklı. Fark stres seviyesinde ve diğer sorun alanlarına vurgu yatıyor. Spor salonundaki kızlar için program genellikle bacaklar, kalçalar ve karnı aktif olarak ele alırken erkekler alt beden için daha az dikkat ediyor.

Güç kaynağı

Spor yaparken kilo verme hakkındaki soruyu yanıtlarken, birçok tecrübesiz eğitmen daha az yemek yemeyi tavsiye edebilir. Bu yanlış bir yaklaşımdır. Kendini kontrol eden en karmaşık sistem olan vücudumuzun dengeleyici işlevleri vardır. Fiziksel yük arttıkça besin eksikliği varsa, vücut kendi kendini koruma moduna geçer ve tekrar açığa çıkması durumunda alınan tüm maddeleri yağ rezervlerine gönderir. Bu nedenle, eğitim sırasında beslenme tamamlanmalıdır. Elbette, yeme de buna değmez. Her 4 saatte bir yaklaşık 350 gram yiyecek yemeye değer.

Bununla birlikte, alışılmış diyet hâlâ biraz ayarlamaya tabidir. Şekerleme ve un ürünlerinin kullanımı sınırlamak arzu edilir. Ayrıca palmiye ve transgenik yağdan kaçının. Vücut tarafından çok az emilirler ve atılmaktan uzak, yağsız bir balast yaratırlar. Kolay değildir. Ürünlerin glisemik endeksine dikkat etmeniz önerilir. İdeal olarak, 50'yi aşmamalıdır. Düzenli fiziksel aktiviteye sahip olan bir kişinin diyeti protein ve vitamin açısından zengin olmalıdır. Fakat yağ ve karbonhidrat kullanımı azaltılabilir.

Bir spor salonunun yardımıyla kilo veriyorsanız, proteinin tüm besinlerin yaklaşık% 50'sini oluşturması için diyetinizi dikkate almaya değer. Protein açısından zengin yiyecekler arasında tavuk eti ve yumurta, balık, fındık ve süt ürünleri sayılabilir.

Yararlı karbonhidratlar arasında şunlar dikkat edilmelidir: Hububat, sebze, meyve, kuru meyve ve müsli.

İçme rejimi

Spor salonunda kilo verme hakkındaki soruyu yanıtlarken yeterli miktarda sıvının kullanımından bahsedilmeye değer. Günlük su tüketiminin normu ortalama 2-2.5 litredir. Elbette organizmanın özelliklerine göre değişebilir. Vücudunuzun yeterince su alıp almadığını kontrol etmenin çok basit bir yolu var. Optimum bir sıvı tüketiminde idrar şeffaf bir ışık rengine sahiptir. Sarımsıysa, su tüketimini artırmak faydalıdır. Her durumda aşırılıklara başvurmayın. Aşırı sıvı tüketimi, değerli minerallerin vücuttan atılmasına yol açar.

Kontrendikasyonlar

Egzersizlerle ilgili olarak doğrudan konuşmaya başlamadan önce kontrendikasyonlara dikkat etmeye değer. Variköz damarlar, hemoroitler, kalp rahatsızlıkları, ağır fiziksel egzersiz yardımıyla kilo kaybı olan kişiler kontrendikedir. Kadınlar için kontrendikasyon listesine bazı jinekolojik hastalıklar eklenmelidir. Beden egzersizi başlayarak bir şekilde, vücudun bütünlüğünü incelemek ya da en azından bir doktora danışmak zarar görmez.

Spor salonunda kilo nasıl alınır: Egzersiz

Sunulan kompleksler daha önce spor yapmamış olanlara uygun değildir. Vücut egzersize hazırlamak için 2-3 ay saf aerobik egzersiz yapmanız gerekir. Koşu, yüzme, dans, aerobik vb. Olabilir. Ayrıca, yoga veya pilates yardımıyla kasların esnekliğine dikkat etmek de gereksizdir. Sonra ağırlıklarla çalışmaya gidebilirsiniz. Herhangi bir eğitim, ısınmaya ve kardiyo yüklemeye (koşu bandı, halat, egzersiz bisikleti vb.) Başlamalıdır. Ve şimdi de kilo vermek için spor salonunda nasıl antrenman yapılacağını öğrenelim.

Önce, hem kadınlar hem erkekler için uygun olan kompleksi analiz edeceğiz. Oldukça karmaşık, ama çok etkili. Kompleks, üstetsizliklerden oluşur - bir yaklaşımla kesintisiz olarak farklı kas grupları için bir takım egzersizler.

Evrensel program

İlk gün:

1. Ayakların uzatılması + aşırı gerginlik.
2. Dambıl ile düşüyor + Fransız basın ayakta.
3. Bacaklardaki azalma + yatay bloğun kayışa çekilmesi.
4. Dambılleri, eğik simülatör üzerindeki pazı + tezgah presine kaldırın.
5. Bacaklara üremek + üst blokun geniş bir kavrama ile çekilmesi.

İkinci gün:

1. Göğüsten barbekeyi dar bir tutma yeri ile bastırın + üst blok paralel tutamağını çekin.
2. Ayak bükme + kazak dumbbells ile.
3. Büküm (yere veya tezgahta) + deadlift.
4. Simülatörde + bacak uzatması olan dambıllerle ellerin azaltılması.
5. Bir eğim tezgahında dambıl bastığında + barbekü ile oturur.

Her egzersiz 15 kez yapılmalıdır. Dezues üç kez tekrarlanır. Optimal çalışma modu, yoğunluğu göz önüne alındığında - haftada 2 kez.

Erkekler için kompleks

Şimdi erkekler için spor salonunda alıştırmalar düşünün. Bu program daha adil seks için uygun değildir. Eğitim başlamadan önce kabukların ağırlığını almanız gerekir. İlk başta, bu veya bu egzersizin 13 tekrarından fazlasını yapamadığınız gibi olmalıydı. İlk iki hafta bir yaklaşım yapmanız gerekiyor. Üçüncü haftada, kabukların ağırlığı artar ve tekrarların sayısı yarısı kadar düşer. Dördüncü hafta için her şey aynı kalır, ancak her bir egzersiz zaten iki yaklaşımla yapılır. Parantez içinde gösterilen bu tür tekrarlar için çabalamanız gerekir.

İlk gün:

1. Tezgahta uzanan çubuğa basın (8x3).
2. Eller sırt üstü yatarken dambıllerle (12x3) yükselir.
3. "Kelebek" (8x2).
4. Geniş bloğun (10x3) üst bloğun itilmesi.
5. Hiperextension (15x3).
6. Kafayı yukarı çekerek (8x2).
7. Kemere (10x3) eğimli itme çubuğu.

İkinci gün:

1. Tezgah , başın arkasından oturur (8x3).
2. Dickbell'leri bisepsine kaldırıp oturarak (10x3).
3. Dambılle adımlar (10x3).
4. Ağırlık ayarlı ayakta tutma (10x3).
5. Bagajı üst baskı (20x3) üzerine kaldırma.
6. Alt baskıdaki bacakları kaldırma (20x3).
7. Triceps'deki (10x2) düz olmayan çubuklara basar.
8. Fransız tezgah pres (12x2).

Üçüncü gün:

1. Yatan simülatördeki (8x3) bacaklara basın.
2. Dambıller dambıllerle (8x3).
3. Simülatördeki bacakların bükülmesi (10x3).
4. Biceps (12x3) üzerindeki Scott tezgahında eller yükselir.
5. Mengene içindeki bacakları kaldırma (12x3).

Erkekler için başka bir kompleks

Spor salonunda erkekler için bu zayıflama programı önceki iki gruba göre daha karmaşık ancak mükemmel şekilde yağ yakıyor. Alternatif olarak, önceki komplekse başlayabilir ve kademeli olarak ona geçebilirsiniz. Burada, birinci programdaki gibi, üst ayar metodu uygulanmaktadır.

İlk gün:

1. Eğim tezgahında bükülme + aşırı gerginlik (20x4).
2. Bir barbekan çekiç + üst bloğu başın arkasına çekin (15x4).
3. Göğüsten tezgah çubuğu, oturarak veya ayakta + bacak bükülürken (20x4).
4. Tezgah sırt üstü arkasında elle yukarı itme + çenesi çene (20x4) çekin.

İkinci gün:

1. Destek bacaklarını kaldırma + deadlift (20x4).
2. Dambıllerle boşaltma + yatay bloğun çekişi (15x4).
3. Tezgah çubuğu ayakta duruyor veya başın arkasından oturuyor + simülatördeki bacak uzantısı (20x4).
4. Zeminden geniş bir tutma ile bastırma + bir çubukla ayakta duran ellerin bükülmesi (15x4).

Üçüncü gün:

1. Zeminde bükülme + hiperekstansiyon (15x4).
2. Simülatör + tezgah presinde (15x4) ayak basın.
3. Dar bir kavrama ile üst bloğun itilmesi + omuzlarda (15x4) bir barbekü ile eğimlidir.
4. Ağırlıklar + dambıl seyreltme ile tepeye gider. (15h4).

Spor salonunda kızlar için program

İlk program evrenseldiyse ve ikinci ve üçüncü tamamen erilse, bu kompleks zayıf seks temsilcilerine mükemmel şekilde uyacaktır. Spor salonunda kilo kaybı için kadınlara yönelik eğitim yapmak o kadar zor değildir, ancak her şey doğru yapılırsa iyi sonuç verir.

İlk gün:

1. Üst basarken bükün.
2. Bacak Uzantıları
3. Üst bloğun göğsüne çekilmesi.
4. Bacakların bükülmesi.
5. Alt bloğun göğsüne kadar itilmesi.
6. Bacakların azaltılması.
7. Biseps üzerinde ağırlık ağırlıklı ellerin bükülmesi.

Ikinci gün

1. Eğik karın kasları üzerinde büküm.
2. Eğim tezgahında bara basın.
3. "Kelebek"
4. Deadlift.
5. Bacak ayakta bükme.
6. Simülatör veya mengene bacaklar kaldırma.

Üçüncü gün:

1. Bastırmak için alttaki bastırın.
2. Tezgahtan itme.
3. Silahların ticeps'e, bloğa uzatılması.
4. Dambıl ile düşüyor.
5. Ağırlıklar ile kavgalar.
6. Yerden itin.
7. Bacak uzantısı.

Tüm egzersizler üç yaklaşımla 15 kez tekrarlanır. Elbette, eğer zorsa, başlangıçta daha az tekrar yapabilirsin.

Hangi kompleksi seçmek herkes için özel bir konudur. Her durumda, egzersiz programınızı her zaman bir ısınma ile başlatmanız ve bir germe ile bitirmeniz gerektiğini unutmayın. Spor salonunda erkekler için yapılan egzersizlerin kadınlar için uygun olmadığını ve bunun tersini de unutmayın. Ve bir kadın kompleksi icra eden bir adam etkiyi elde edemezse, o zaman erkeği icra eden kız da onu aşırıya kaçabilir. 2-3 ayda, kasların kullanılmaması için antrenman programını değiştirmek gereklidir. Periyodik olarak, iyi dinlenebilmek için mola vermelisin.

Evde Mukavemet Eğitimi

Birçoğu, salonda olduğu gibi aynı verimle evde eğitimin imkânsız olup olmadığı sorusuyla ilgileniyor. Prensip olarak, uygun ekipmana ve bilgiye sahipseniz her şeyi yapabilirsiniz. Pek çok simülatör, daha basit egzersizlerle değiştirilebilir, ancak hepsi değil. Eğer dambılleriniz ve bir barınız ya da en az bir dambıl varsa, o zaman kasların yarısında bir yerde simülatörler olmadan çalışabilirsiniz. Ve eğer bunu her bahçede bulunan bar ve barları eklerseniz, o zaman uygun arzuyla tüm vücudu çalıştırabilirsiniz.

Taslaklar ve preslerde dumbbells ve barbell'ler kullanılabilir. Doğal olarak, kendiniz ağırlığı çekmeniz gereken blok simülatörü yerini almaz. Ancak yatay bir çubukla değiştirilecek, en azından arkadaki egzersizlerde. Belki de bloğun koluyla aynı açıyla sabitlenmiş sıkı bir genişletici hariç, alt bloğun kollarının uzantısını triseps'e değiştirin. Blok simülatörünü değiştirmek için ikinci seçenek, dumbbell'lerle daha fazla çalışmaktır. Sorunlar bacakların gelişmesiyle de ortaya çıkabilir. Evde bacaklar bükmek için özel makineler değiştirilmemiştir. Bu nedenle, burada aerobik egzersizlerine başvurmak gerekiyor ve bu gerçekten bir güç antrenmanı değil.

Belki de en büyük sorun, ev egzersiz - Hatalarından ve doğru teknikle dikkat hiçbir uzman. Bu nedenle, başarılı bir evde uğraşmak amacıyla, dikkatli egzersiz özünü incelemek gerekir. İnsanları gördükleri için salonda, tabii ki, motivasyon düzeyi, büyüktür ve bazıları zaten uygunluk başardılar.

sonuç

Bugün spor salonunda kilo nasıl anladım var. Sonuç olarak, bunu kilo kaybı çalışkanlık ve istihdama sistematik bir yaklaşım için önemli olan basit bir sonuca ulaşabilir. Ve her şey - bir numara. Birçok kadın kilo eğitim yapıyor, bunlar erkek formu haline korkuyorlar. Bu tamamen yanlıştır. erkek gibi yapılı spor salonunda kadınlara yönelik bu eğitim boşver. Tüm kız kuvvetle kaslarını geliştirmek izin vermez hormonlar, yaklaşık. Tabii ki, orada istisnalar vardır, ama bunlar çok nadirdir.