Ne yağ yakma için nabız olmalıdır?

Yapmanız egzersiz ne olursa olsun, vücut kalp hızı değişimi tepki verecektir. kilo vermek kardiyo alma, genç sporcular daha uzun ve daha hızlı (Eliptik çalıştırmak, pedal kadar) ne çalıştırmak daha hızlı onların hedeflerine gelecek inanıyoruz. Bu oldukça doğru değildir. zayıflama fiziksel formda, yaş ve derecesi natrenirovannosti bağlıdır iken yağ yakıcı süreci nabız, kalp hızı belli sayıda başlanmaktadır.

yağ yakma için nabız: Önemli

Farklı etkinlik ve karmaşıklık olacak 6 bölgeler kalp hızı eğitimi ayırın.

kalp atış hızı aralığı (HR):

- Maksimum kalp hızı 90-100% - (kas "yakmak") metabolik ürünleri bölmek ama kötü atılır;

- 85-90% - Tehlikeli egzersiz, kalp yükünü işleyemez;

-% 70-80 - ağırlıklı karbohidrat oksidasyonudur. kas gelişimi için uygun;

- 65-75% - bize yağ yakma için nabız istiyorum (yavaş ama en etkili);

-% 55-65 - akciğerler ve kardiyovasküler sisteminin gelişimi için idealdir;

- 50-55% - vücut egzersiz sonrası çabuk kurtarır.

Darbe zayıflama hesaplanması

Yani, maksimum kalp hızının% 65-75 - yağ yakma için en kesin hesaplama darbesidir. Bu değer en uygunudur - ağırlığı yavaş yavaş gidecektir. Şimdi yağ yakmak için kalp hızını belirlemek gerekir. Formül basittir:

220 - yaşınız = istenilen kalp hızı.

Örneğin, 30 yaşında, 220 - Dakikada 30 = 195 atım (maksimum kalp atış hızı). yağ yakma için nabız değeri yaklaşık% 70'tir. Etkili kilo kaybı, dakikada yaklaşık 130 atım kalp hızını korumak için gerekli olan için bu vardır.

Ama vücut yağ yakarsınız önce, bu karbonhidratlar yakar unutmayın. Genellikle maksimum kalp hızında kardiyo ilk 30 dakika sürer. Sadece bu saatten sonra yağ yakma başlayacaktır. Bu nedenle, kardiyo az 40 dakika sürmesi gerekir.

Çoğu zaman, kalp hızının birden fazla aralıkları kullanan eğitim, dönemselliğin ilkesine sırasında (düşük yoğunlukta gerçekleştirilir egzersizlerle maksimum atım alternatif olarak yüksek yoğunluklu egzersiz). Bu sınıflar ağırlığı kalktığında, iyi ve sen birkaç kilo kaybetmek gerekir.

Dairesel egzersiz yağ yakmak için

egzersiz zayıflama en etkili yolu yağ yakmak için dairesel olarak kabul edilir. , Istatistiklere göre, her dördüncü kadın figürü memnun ve birkaç kilo kaybetmek eğilimindedir çünkü kadınlar için bu çok önemlidir.

Bu tür bir eğitimin anlamı nedir?

Bu egzersizin ana fikri tek bir oturumda vücudun hazırlanmasını tamamlamaktır. Bu kolluk yanı sıra oluşur aerobik egzersiz, oldukça çok enerji tüketen ve tam kapasite ile çalışmaya zorlar bir mola olmadan neredeyse gerçekleştirdi. Tipik olarak, seçilen uygulama ve 7-9 çevrelerine 20 ila 40 saniye arasında bir bakıcıya ile bir kaç kez yinelenmiştir. Dairesel yağ kaybı için eğitim kadınlar için hiçbir ağırlık veya hafif ağırlık ve halter bulunmaktadır.

Avantajları dairesel antrenman

Devre eğitimle Eğer kas inşa olmayacak, ancak aşağıdaki avantajları vardır:

- bu metabolizmayı hızlandırır gibi mükemmel, fazla kilolu olma ile mücadele.

- Dayanıklılığı artırır.

- Kalp sistemi üzerinde sıkılaştırıcı etkisi.

- çekirdek kasları güçlendirir.

- metabolizmayı hızlandırır.

- 30 dakikadan fazla sürer.

Devre eğitiminin bir kaba planı

Sadece 0.5 kg (plastik su şişeleri) dambıl - Böyle bir eğitim yürütmek için, mutlaka gerekli minimum donanım olarak, fitness salonu bir abonelik satın almak. İlk devre eğitimi çalıştığınızda, daha iyi ağırlık olmadan yapmak.

Örnek bir dizi numarası 1 (2-3 kez tekrar) egzersizleri:

- 15 şınav,

- 12 çömelme,

- 17 bacak basına asansörler,

- 16 yukarı atlama,

- 30 saniye elemanı.

egzersizleri sayısı 2 kümesi:

- 18 mekik,

- preste 20 katlanmış

- 16 şınav,

- her bir tarafında 30 saniye yan tahta,

- her bir ayak 17 lunges.

egzersizleri 3 numaralı kümesi:

- katta 12 atlama ve odak,

- Bir sandalye üzerinde 15 tırmanır,

- 20 katlanmış,

- 17 şınav,

- 30 saniye çubuğunu tutmak için.

Eğer egzersiz başlamadan önce, (, atlama ellerini dalga) hafif ısınma yapmak gereklidir. Bu yüke eklemleri ve kasları hazırlayacaktır. İlk devre eğitimi yaparsanız, en fazla 5 egzersizleri seçmek ve ağırlıkları kullanmayın.

Bu arada, devre eğitimi çok güzel bir örneği - kompleksi, ünlü eğitmen Dzhillian Mayklz tarafından "30 Günde Kilo kaybetmek".

Bu eğitim spor oynamış değilim olanlar için idealdir. kompleks, her 10 gün yerine gereken karmaşıklık üç farklı seviyede içerir. Yük tüm kas grupları için verilir, ana şey - bitmiyor!