İtme yatay birim oturması: yürütme ve teknoloji seçenekleri

Yatay bloğun çekişi , yükü, içinde bulunduğu geniş kasların bu kısmına yoğunlaştırmak için bir izolasyon egzersizidir. Yükü kaydırmak için atlet, çeşitli akbabalar ve el pozisyonları kullanabilir. Bu çekişin çok yönlülüğü, onu hemen hemen tüm eğitim programlarına dahil etmenize izin verir, ancak egzersiz dizisini hesaba katmanız gerekir.

Yatay blok itme gücü göstergelerinin genel gelişimi için yerine getirilmez, bir "başarı" olarak kullanılır. Aslında, tüm çekiş egzersizleri, kas fascia'sını ve kasları kendiliğinden uzatma yeteneğiyle karakterize edilir ve bu egzersizleri pompalama tarzında yerine getirirseniz, kas liflerinin hipertrofisini uyarır.

Icra tekniği

Bu alıştırmanın farklı versiyonları sırtınızdaki tüm kasları geliştirip kullanmanıza izin verir. En popüler seçenek dar bir kavrama: dirsekler vücut boyunca hareket eder, avuç içi içeri doğru yönlendirilir. Yatay oturma bloğunun itişi doğru bir şekilde uygulanıyorsa, bu egzersiz sırtın dış bölümlerini ve üst kısmın orta bölümünü inceler. Böylece simülatöre otururuz, kulplar kabloya bağlanır (eğer çift ise, sonra bir, eğer tek - iki ise). Arkamızı düz tutuyor, öne eğiliyor ve tutamakları tutuyoruz - birbirlerinin avuçlarını kavrayıp eller düzeliyor.

Arka sıranın pozisyonu dikey pozisyona gelene kadar daha da sapıyoruz. Derin bir nefes alıyoruz ve biraz nefes alıp kendimiz tutamayacağız. Danteller gövde boyunca hareket eder. Avuç içi hareketi son noktasında karnında, dirsekler vücudun arkasında olmalıdır. Sırtın pozisyonunu ve yükün hareketi takip ederek soluk alıp orijinal pozisyonuna geri dönüyoruz. Ellerinizi düzeltin ve tekrar hareket etmeye başlayın.

İşbirliği ve kaslar

İdeal olarak, yatay bloğun çekişi, yük, sırtın latissimus kasına, üzerinde çalışmanız gereken parçaya uygulandığında gerçekleştirilir. Ancak aslında, yük, kısmen bisepseps'ten kaynaklanıyor. Bunu önlemek ve geriye dönüş yapmak için, egzersizi yapma tekniğini sıkı sıkıya takip etmek gerekir ve sonra arzulanan sonucu elde edebileceksiniz.

Daha önce belirtildiği gibi, farklı akbabalar kullanarak sırt latissimus kaslarının belirli bir bölümünde yükün yer değiştirmesini sağlamak mümkündür. Düzenlilik şu şekildedir: kavrama ne kadar geniş olursa, sırt kaslarının harici bölümleri ne kadar çok daralırsa, yük de ortasına düşer. Geriye doğru kavrama yardımı ile gerginlik en geniş kasların alt kısmında yoğunlaşmaktadır ve düz çizgi üst bölümündedir.

Bu bağımlılık göz önüne alındığında, boynu seçmeniz gerekir, ancak hareketin tüm genliği sırasında eklemlerin ve kasların biyomekaniği değişeceğinden, egzersizi uygulamanın tekniğinin her zaman farklı olacağını anlamak değerlidir.

Egzersizin klasik planı

Klasik versiyonda yatay bloğun kayışa çekilmesi, ortalama kavramanın seçimini ima eder. Bu durumda, fırçalar birbirine döndürülür. Bacaklar simülatörün tasarlanan bölümüne sıkıca bastırılmalıdır. Ve vurgu ayak parmaklarıyla değil, topuk yoluyla yapılmalıdır. Sırt bükülmelidir, latissimus kasını bağlamak için skapula'yı hafifçe azaltabilirsiniz. Dirsekler ve dizler bükülmüş ve bu pozisyonda kalıcıdır.

Sonra, boynu kendinize çekmeniz gerekir, ancak onunla birlikte ellerinizle değil, omuzlarınızla birlikte omuz kılıcınızı bir araya getirin. Eller son konumda bağlanır, ancak yalnızca bıçakları en üst düzeye çıkarmak için kullanılırlar. Şimdi yavaşça orijinal pozisyonuna geri dönün ve omuzlarını geri çekerek biraz ileriye doğru geriniz, ancak sırtınızı döndürmekten kaçınınız.

Alternatif düzenlemeler

Yatay bloğun karnın çekişi hem geniş hem de dar bir kavrama ile gerçekleştirilir. Seçimden, yükün yer değiştirmesi ve hareket genişliği uzunluğuna bağlıdır. Dar bir tutma yeri olan bir bloğu çekiyorsanız, fırçaları kasıkına bastırarak mümkün olduğunca geriye doğru sırtınızı geriniz ve daha da dirsekli hale getirmeniz gerekir. Geniş kavrama ile çekiş için kısa bir hareket geniliği bulunur, ancak bu durumda egzersiz vücudun üst kısmında yapılır.

Egzersiz sırasında uygun solunumun önemini de belirtmek gerekir. Yeni başlayanların klasik nefes alma şemasına uymaları daha iyidir: negatif fazda nefes alma ve çabayla nefes verme. Ancak deneyimli sporcular, diyaframı gererek kasların gerilmesini en üst düzeye çıkarmak için soluma ve ekshalasyonu değiştirebilirler.

İpuçları ve Püf Noktaları

Yatay bloğun itilmesi, çok ağırlık gerektirmez, çünkü bu egzersiz yalıtımı yapıyor. Bununla birlikte, yükün arttığından emin olmanız gerekir. Progresyonu başka yollarla, örneğin yaklaşımlar arasındaki kopmaları azaltarak artırmak mümkündür. Fakat her durumda, bu alıştırmada kullanılan teknik bir önceliktir. Omurga çok rahatsız bir konumda olduğu için, yatay bloğun itme kuvvetinin kaldırılmasından sonra uygulanmamasına dikkat edilmelidir. Eğer sporcu tekniği takip etmezse ağır yaralanabilir. Bu egzersizi uygularken unutmayın.