Kilo kaybı için karbonhidratlar: ürün listesi, masa

Karbonhidratlar ve kilo kaybı ilk bakışta birbirine uymayan iki kavramdır. Diyette bulunan herkes karbonhidrat kaynaklarının yalnızca kilo verme zamanı için değil, aynı zamanda da nefret edilen kilo almaması için diyetten dışlanması gerektiğini söyleyecektir. Aslında bu pozisyon tamamen yanlış. Elbette, çörekler, tatlılar ve şeker - bunlar kilo kaybına katkıda bulunan ürünler değildir. Bununla birlikte, metabolizmayı bozacak ve enerji gövdesinden mahrum kalacakları için diyetten tamamen dışlanamazlar. Hafif bir şekil alamazsam ne yapabilirim? Peki kilo kaybı için karbonhidratlar bunlar? Kilo vermenize ve tekrar işe almamıza yardımcı olacak ürünlerin listesi, sizinle birlikte hazırlayacağız.

Hızlı karbonhidratlar

Sökmeye başlayalım, bu mümkün ve bu - istenmeyen. Öncelikle hızlı karbonhidratların kilo vermesi uygun değildir. Kendi başına ürünler listesi çizebilirsiniz: kurabiye ve kek, bira ve kek, patlamış mısır, yoğun süt ve muz, tarihler ve çikolata, mayonez ve ketçap, karpuz. Bu ürünler uzun süre yiyeceğinizde yemek yemeye elverişlidir, ancak uzun süre normal yiyemezsiniz. Aynı zamanda manuel işgücüyle meşgulseniz, o zaman aynı muzun enerjisi gücünüzü korumak için gidecektir. Yani, bu tür ürünlerin kullanımı, başın açlıktan baş döndürmeye başladığı bir dönemde haklıdır ve el altında başka hiçbir beslenme kaynağı bulunmamaktadır. Diğer durumlarda, kan şekerinde keskin bir sıçrayışa neden olurlar ve daha sonra subkutan yağ şeklinde vücuda rahatça otururlar. Ayrıca, gıdanın bu tür gıdaların düzenli olarak tüketilmesi pankreas üzerinde yüksek bir yük oluşturmaktadır.

Glisemik İndeks: Nedir?

Bu, kilo kaybı için karbonhidratlardan söz ediyorsak öğrenilmesi gereken bir başka konsepttir. Ürün listesinde yüksek glisemik indeksi olan gıda endüstrisinin ürünleri bulunmamalıdır. Yüksektir, glikoz salım hızı o kadar yüksektir. Örneğin, bu listede yer alanlar lider konumda, glisemik indeksi 145 ve 70'in üzerinde olan tüm ürünler rakamınız için potansiyel olarak tehlikeli. Yine, günün saatini ve etkinliğinizi hesaba katmanız gerekir. Fiziksel olarak çalışmanız gerektiğinde sabah erkenden bal ekme- bu enerji rezervidir ve anında serbest bırakılacak ve belirlenen görevleri yerine getirecektir. Ve akşam yemeğinden sonra kanepeye yattığınızda akşamları aynı sandviç - gereksiz bir enerji, bu da hemen depolama için bir kenara bırakılacak. Bu nedenle haftasonu (yürümeden önce) GI yüksek güzellikte hediyeler bırakın, hatta daha iyi - sadece tatiller için. Şimdi kilo kaybı için karbonhidrat arıyoruz. Ürünlerin listesi kağıda basılabilir ve mutfağınıza yerleştirilebilir.

En hızlı karbonhidrat hangisidir?

Tabii ki, bunlar en düşük GI olan 70'den daha düşük olanlardır. Eğer bir alternatifiniz varsa, bu hızlı karbonhidratları seçin. Zayıflama ürünlerinin listesi peynir (beyaz peynir) ve ekşi krema (% 20'den fazla yağ içeriği içermez), mango ve konserve mısır, yabani pirinç ve Arap pide içerir. Sabahta bezelyenden çorba püresi, makarnalık buğdaydan elde edilen makarnayı ve hatta domatesli pizzayı yiyebilirsiniz. Süzme peyniri, şekerli kakao tozu, patates ve şekersiz kompostolar ile kavrulmuş sebzeler kilo kaybına katkıda bulunmayan tüm ürünlerdir, ancak tüm hızlı karbonhidrat kaynağının arka planına karşı zaman zaman sınırlı miktarda ara sıra tüketim için daha kabul edilebilir görünüyorlar.

Kompleks karbonhidratlar

Neden karbonhidratları diyetinizden çıkaramıyorsunuz? Karbonhidrat içermeyen bir enerji kaynağı olmanın yanı sıra, proteinlerin ve yağların işlenmesi imkansızdır, bu da karaciğerin kesintiler ve yüksek yüklerle çalışacağı anlamına gelir. Karbonhidratların asimilasyonu glikoz şeklinde meydana gelir; öyle önemli değildir, şeker, ekmek veya tahıl plakanızdaydı - hala glikoz kaynağıdır, tek fark kanın içine ne kadar hızlı girdiğidir. Gıdalardaki karbonhidrat tablosu, doğru diyetinizi yapmanıza yardımcı olur.

Dolayısıyla karmaşık karbonhidratlar basitten farklıdır, çünkü uzun süre absorbe olurlar ve glukoz kısımlara yavaş yavaş kana girer ve uzun bir süre tokluk seviyesini korurlar. Vücut enerji tüketmek istiyor ve ertelenmiyor. Buna ek olarak uzun süre püresi püresi doymuşluk hissi verecektir; bu da çok fazla yemek yemeyeceğiniz anlamına gelir ve bu da şekli üzerinde de olumlu bir etki yaratacaktır. Buna rağmen, beslenme uzmanları sabah tahıl yemeniz gerektiğini söylemekten bıkmazlar. Gıdalardaki karbonhidrat tablosu daima el altında olması gereken mükemmel bir ipucudur. Bu nedenle, özetle: Çok miktarda enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda kahvaltı ve öğle yemeği için karmaşık karbonhidratlardan zengin gıdaların tüketilmesi önerilir. Ve akşam yemeği için bir protein tablosu hazırlamak daha iyidir (tercihen yağsız gıdalardan).

Düşük GI'li karbonhidratlar

Ve karmaşık karbonhidratlarla ilgili konuşmamıza devam edeceğiz. Zayıflama ürünlerinin bir listesi, sağlıklı hububat ve sebzeleri içermelidir. Vücut için gerekli olan tüm maddelerin kaynaklarıdır, uzun süre sindirilirler ve lifleri içerirler, bu da toksinlerin vücudunu temizlemeye yardımcı olur. Bu liste, baklagiller, bezelye ve fasulye, mercimek ve fasülye içerir. Buna bütün tahıl ve tahıllar dahildir. Suda pişirilen, sadece kırıntı lapası zayıflamak için belirtilmelidir. Viskoz bir mancha tamamen hariç tutulmalıdır, pirinç kahverengi, yabani veya siyah seçilmelidir, darı duygusal bir halle kaynatılamaz - tohumlar bozulmadan kalmalıdır. Makarna yemekten çıkarıldığını çok zaman duyar. Aslında bunlar karmaşık karbonhidratlardır. Zayıflama ürünlerinin bir listesi makarnayla takviye edilebilir, sadece makarnalık buğdaylardan yapılmalıdır.

Diyetinizin temeli

Çoğu zaman kompleks çok bileşenli diyetleri izlemek için zamanımız ya da ekstra vasıta yok. Bununla birlikte, bu gerekli değildir, karbonhidrat içeren ürünleri incelediğinizde bunu anlayacaksınız. Zayıflama ürünleri listesi mutlaka her türlü lahana, domates ve kabak, Bulgar biberi, soğan, pırasa, yeşil fasulye, ıspanak ve marul ve mantarları içerir. Meyvenin faydalarını unutmayın. Bunlar greyfurtlar, armutlar, portakallar, elmalar, şeftaliler. Düşük GI'ye sahip çok kullanışlı ürünler çilek, kiraz ve eriktir. Aynısı kaba öğütme unundan gelen ekmek için de geçerlidir, bu yüzden tabu sadece beyaz ekmek ve poğaçalar için geçerlidir. Beslenme uzmanları: Kahvaltı ve öğle yemeği için daima karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin. Onların olmadığı kilo verme ürünlerinin listesi eksik olacak. Kana kademeli glikoz alımı sağlarlar. Yani, çalışma kapasitesi istikrarlı olacaktır, açlık hissi sizi zulüm etmeyecek ve gün içinde ruh hali değişecektir.

Diyetinizi sayma

Aslında bu çok zor bir soru çünkü hepimiz bireyiz. Fiziksel, fiziksel aktivitenin yanı sıra metabolik hızdan da farklılık gösteririz. Ancak bu faktörlerin tam bir listesi değil. Ve tek bir plan herkese uygun değildir, bu nedenle her hastanın özelliklerini değerlendiren diyetisyenler vardır. Karbonhidratların kilo kaybı normu organizmanın gerçek durumuna ve hedeflerine bağlı olarak belirlenir. Karbonhidrat miktarını günde 150 grama düşürdüğünüzde, kendinize pürüzsüz bir kilo vermeyi garanti edersiniz. Bu rakamı 50-60 g'a düşürürseniz çok hızlı bir şekilde kilo vermeye başlarsınız, ancak fiziksel olarak böyle bir diyete dayanmak zor olacaktır. Bu şekli azaltmaya çalışırsanız, o zaman ketoasidoz gelişir, bu yağ metabolizmasının ürünleriyle sarhoş olur.

Vücuda gerekli her şeyi veriyoruz.

Sadece diyetteki karbonhidrat miktarını azaltmak için değil aynı zamanda tüm besin elementleri arasındaki denge, yani oran da önemlidir. Proteinler, yağlar, karbonhidratlar (kilo vermek için mutlaka yalnızca bir karabatak olmamalı, zaten bu konuyu tartıştık) geliştirilmiş beslenme planına uygun olarak tüketilmelidir. Yaklaşık olarak aşağıdaki örneğe uygun olarak hesaplayabilirsiniz. Diyelim ki kalori alımınız 2000 kilokaladır ve kilo alırsınız. Yani, etkili kilo kaybı için bu rakam günde 1.400 kaloriye düşürülmelidir. Dolayısıyla, proteine olan ihtiyaç gün başına 61 g, (244 kcal) (61 x 4 = 244) olacaktır. Yağlar dışlanamaz, yaklaşık 67 g (67 x 8 = 566 kcal) gerekir. Buna göre, kalan miktar - 670 - kcal karbonhidratlardan almalısınız. Bu rakamı 4'e böldük ve 170 g karbonhidrat, diğer bir deyişle hububat, tam tahıllı ekmek ve sebze elde ediyoruz. Zevkle kilo ver!