Eller için egzersizler, etkisi bir ay içinde görünür olacak!

Başkalarının söylediklerini ne olursa olsun, yaz olduğunda ve sokakta sıcaklaşıyorsa, kaslarınızı dünyaya göstermeye hazır olun. Yaz aylarında onlar pompalanmalı, çekici ve baştan çıkarıcı, böylece çevrenizdeki herkes sana bakıyor ve sana imreniyordu. Bununla birlikte, vücudunuzun üst kısmı en cazip görünmüyorsa, göğüsleriniz, sırtlarınız, sırtlarınız, omuzlarınız, pazı ve trisepsleriniz onları koyduğunuz suyuna çok çabuk tepki gösterdiğinden umutsuz olmamalısınız. Bu nedenle, davayı düzgünce yerine getirirseniz, kas kitlesi dağına dönüşmezseniz, en azından vücudunuzun üst yarısına çekici bir görüntü verebilirsiniz. Alt çizgi, kısa sürede şekil yazmak isterseniz bunun çok daha fazla olduğunu anlamanız gerekir; ancak çok küçük bir ağırlık ile uğraşırken veya egzersizlerin doğru uygulanmasına ya da okur yazara dikkat etmediğinde değil Onların seçimi. Herkes, ideal bir sonuç elde etmek için ne yapacağını çok iyi bilemez, bu nedenle hoş bir değişiklik yapmanıza izin verecek profesyonel bir fizyoterapistin tavsiyesi üzerine bilgi sahibi olmanız gerekir. İlk önce, aynı anda birkaç kas grubunu hedef alan karmaşık egzersizlere konsantre olmanız gerekir; bu da, daha hızlı sonuç almaya başlamanızı sağlar. İkincisi, spesifik kaslara yönelik birkaç egzersiz seçmeniz gerekiyor; bu eğitimler, eğitimlerinizin ve dolayısıyla gelişiminizin eksik olduğunu unutuyor. Üçüncü olarak, gerginleşen ağırlığı kaldırın. Minik pembe dambıllere elveda demenin tam zamanı.

şınav

Göğüs, omuz, triseps ve basının kaslarını ilave bir alet kullanmadan hedeflemek için kesinlikle basit itme işlemlerini yapmalısınız. Her biri fiziksel olarak vücudunuza dayanabilecek kadar itme kuvveti içerecek şekilde üç veya dört yaklaşım yapmak en iyisidir; acele etmeden yavaş yavaş yapmanız gereken her tekrardan. Vücudunuzu iki veya üç hesap için yere indirmeye çalışın, ardından sırasıyla bir veya iki hesap için başlangıç konumuna gidin. Bu talimatları izlerseniz, on itme işleminin bir yaklaşımı yaklaşık 30 saniye sürecektir. Bu süre zarfında, ellerin kasları ve vücudun diğer bölümleri üzerinde çok iyi çalışabilirsiniz. Unutmayın ki, bu alıştırmayı tam olarak ne yaptığınızı yakından izlemeniz gerekir. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı, ancak aynı zamanda omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Vücudunuz daima düz bir çizgi olmalıdır, basın daima gergin olmalıdır ve hareketlerinizi bir saniye kontrol etmeyi bırakamazsınız.

Bir eğimde dambıllerle egzersiz yapın

Dumbbells ve barbellalar ile yapılan egzersizlerin her yerde daha iyi olduğu konusunda her yerde bir tartışma vardır: eğilimli olanlar veya yatay pozisyonda yapılanlar. Bununla birlikte, tartışmak için herhangi bir neden yoktur, çünkü her iki yaklaşım da etkili olmaktadır ve her birinin kendi hedefleri vardır, ancak her iki durumda da göğüs, omuz ve üç kol kaslarında iyi çalışabilirsiniz. Fakat daha hızlı sonuçlar elde etmek istiyorsanız, genellikle eğimli egzersizleri seçmek daha iyidir çünkü sıklıkla yaralanan omuz eklemindeki yükü azaltırken ön deltoid kas üzerinde daha büyük bir etki yaratırlar. Bir bambu değil, bir dambıl seçerseniz, aynı anda vücudun her iki yarısında da çalışarak kasların gelişimindeki herhangi bir olası dengesizliği giderebilirsiniz. En büyük başarıyı elde etmek için tezgahı 15 ila 30 derece açıda ayarlayın, en azından sekiz tekrarlama için özgürce kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin ve yavaş yavaş üç ila dört set yapın.

çekme

Bastonlarınız vücudunuzun önü için ne yapar, sırt için pull-up yapılır. Sırtınızın, omuzlarınızın, bisepsinizin ve basının kaslarının tüm önemli kaslarını etkiliyorlar. Başlangıçta herhangi bir pull up yapamasanız bile, daha basit seçenekler ile başlayabilirsiniz, örneğin, tüm bu alıştırmalar, onları güçlendirmenize izin verecek aynı kaslara yönelik olduğundan, düşük bir çapraz çubuk üzerinde yukarı çekerek, bir atlamadan yukarı doğru çekin vb. Ve gerçek pull-up'lara hazırlanın.

Dambıl kaldırma

Vücudunuz henüz tüm pull-up'lardan ve bastırma işlemlerinden sonra mükemmelleşmediyse, dambıl kaldırmak düzgün bir şekilde çok sayıda kas grubunu zorlamanıza yardımcı olacaktır. Dahası, bu egzersiz sırt kaslarını geliştirmek için ideal bir yöntemdir. Ancak, bu durumda sır, egzersizleri doğru yapmaktır, çünkü çoğu insan yanlış yapar.

Otururken dambıl kaldırma

Bu egzersiz, deltoid kasının tüm bölümleri üzerinde çalışmak için mükemmeldir. Bir tezgah veya sandalyeye oturun, her elini bir dambılda alın. Ellerinizi kaldırın ve avuç içlerinizi sabırsızlıkla bekleyin. Nefes alıp, nefes verme ile ellerinizi başınızın üstünde kaldırın, onları dirsekten geçirin. En yüksek seviyede tutun, üç sayın ve ellerinizi orijinal pozisyonlarına getirin.

Tezgahın yanındaki bagajı kaldırma

Ticeps, omuzlar ve basında çalışabilmek için, sadece kendi bedeninin kütlesini içeren bu egzersiz, mükemmel bir şekilde uyuyor. Bu egzersiz, boğaz ağrısı olan insanlar için önerilmese de, çok fazla strese sahip oldukları için.

Biseps için dambıl ile egzersizler

Gerçekten herkese kaslarınızı herkese göstermek istiyorsanız, eğitim listesine kesinlikle ayrı pazı egzersizleri eklemelisiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu, biseps payınızı en üst düzeyde kullanan temel dambıl asansörleri kullanmaktır.

Dambıl ile ellerin inceltilmesi

Deltoid kasının posterior başı, birçok insanın unuttuğu bir sitedir, bu nedenle listenizi güçlendirmeye yönelik bir egzersiz daha eklemelisiniz. Bununla birlikte, bu sitenin diğerlerinden daha zayıf olduğunu unutmayın, bu nedenle daha hafif dambıl kullanmalısınız. Bir kayakçının tavrında olun ve dambıl ile elleri kaldırmaya başlayın, sonra tekrar bir araya getirin.

Yetkili program

Bir ay içinde formunuzdaki değişiklikleri ve gücünüzü görmek istiyorsanız, programınızı planlamaya ciddi şekilde yaklaşmanız gerekir. Ellerin kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler için 30 ila 45 dakika ayırmalısınız ve bunu takiben birbirini takip etmeyen günlerde haftada üç kez yapmalısınız. Eller ve üst beden egzersizleri için ayırmadığınız günlerde, alt beden egzersizlerinizi uygulamanızın yanı sıra genel durumunuzu iyileştirmeyi amaçlayan egzersizler yapmanız gerekir. Ellerin iyi kuvvet eğitimi, vücudunuzun üst kısmındaki belirli kas gruplarının gelişiminde iyi ilerlemenizi sağlaysa da, tüm vücuda yönelik sadece iyi tasarlanmış karmaşık bir eğitim maksimum sonuçları elde etmenizi sağlayacaktır. Ayrıca, doğru beslenmenin önemini de unutmamalısınız. Daha fazla su içmek, taze sebze ve meyve yemekleri yapmak ve yüksek kaliteli protein ve karbonhidrat tüketmek için yoğunlaşın. Vücut için nitelikli ve doğru "yakıt" güçlü ve güzel kasların gelişimine katkıda bulunuyor, böylelikle gurur duyuyor olabilirsiniz.