Spor ve SağlıkKilo kaybı

Erkekler için spor salonunda Standart eğitim programı

programıdır spor salonunda antrenman erkekler için - bireyin anayasa, kas özellikleri ve büyüme çağında bağlı olarak seçilir egzersiz, kesin bir planı olduğunu. Bu tür bir kompleks seçiminde önemli bir faktör vücudun dayanıklılık ve ön işlem olup. Bu makale sunacak spor salonunda egzersiz daha önce spor ciddiye karışmadığı erkekler için, hem de kasları yoğrulur ve stresi ilerletmek için hazır olduğunda gerçekleştirebilirsiniz egzersizlerin kompleksi.

Yani, ilk kompleks bir ay boyunca, bir günde yapılacak. Bu yeni başlayanlar ve uzun süre ağır egzersiz kaçındı olanlar için idealdir. spor salonunda eğitim Böyle bir tasarı eşit tüm kas gruplarını germek için olacak. Aynı zamanda gerekli yük her egzersiz sırasında tüm vücut üzerinde yapılacaktır unutulmamalıdır.

Şimdi doğrudan kompleks:

  • 15 kez - parmakları üzerinde yükselir.
  • yüzükoyun pozisyonda bacak fleksiyon - 12 kez.
  • Bir oturma konumundan ayak uzantı - 15 kez.
  • 15 kat - çubuğunun yakalanmış tutma, 90 derece (veya daha yüksek) bacakları yükseltmek.
  • Büküm - 15 defa.
  • pozisyon halter pres tezgahı uzanan 10 kez - göğüs.
  • 10 kez - Kaldırma halter pazı üzerinde ayakta pozisyondan.
  • 12 kez - yüzükoyun pozisyon cins dambıl itibaren.
  • 10 kez - oturur pozisyondan dambıl bench press gerçekleştirin.
  • bir durma konumundan halter yetiştirmesi - 12 kez.
  • Dikey Çubuk (geniş tutuş) - 12 kez.
  • Bacak Press - 15 kez.

Ayrıca her egzersiz için 3 set tahsis etmek gerekli olduğunu belirtmek gerekir. Yük çok büyük görünüyorsa, yaklaşımların sayısı 2'ye azalabilir; Yetersiz - eğer artış 4.

Eğer yoğrulur sonra her kas grubunu pompalama odaklanmıştır erkekler için spor salonu, yürürlüğe egzersiz geliyor. en az bir gün sonları ile aşağıda aralığı haftada 3 kez olmalıdır gerçekleştirin. İlk olarak eğitimin gün sırt ve omuz ve üçüncü - - bacaklar, dana ve biceps triceps ve göğüs, ikinci gelişir. Bu, vücudun başka bir yerinde üzerinde çalışırken kaslar ağır yüklerden dinlenmek için izin verir.

spor salonunda eğitim Şimdi doğrudan kendi sistemi.

gün 1

  • çubuklarında basılması - 15 defa.
  • Fransız basını - 15 kez.
  • 15 kat - bir tezgah (aşağı doğru eğim) dambıl pres tezgahı üzerinde duran.
  • yüzükoyun pozisyon itibaren pres çubuk 15 kat - göğsünden.
  • 15 kez - bir açıyla yüzükoyun pozisyondan dambıl bench press gerçekleştirin.

gün 2

  • İtme (dikey) geniş tutuş - 15 kez.
  • 15 kat, her - (eğim) tek elle dambıl itme.
  • Bir oturma konumundan dambıl tezgah pres - 15 kez.
  • oturma pozisyonundan Basın çubuk - 15 kez.

3. gün

  • Çömelme - 15 kez.
  • halterlerle Lunges - 15 kez.
  • Deadlift - 15 kez.
  • (Bir durma konumundan gerçekleştirilen) tiptoes artış - 15 kez.
  • (Oturma pozisyonundan gerçekleştirilen) tiptoes yükselişi - 15 kez.
  • 15 kez - pazı için halter kaldırma ayakta pozisyondan.
  • tezgah Scott üzerinde Egzersizler - 15 kez.

Birkaç ay kas inşa etmek için erkekler için spor salonunda Benzer bir eğitim programı sağlar. her egzersizi yaklaşımların sayısı 3'ten az olmamalıdır. egzersizleri 4-5 set gerçekleştirmek için - Zamanla, yük kademeli olarak artırılabilir.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 unansea.com. Theme powered by WordPress.