Doğumdan sonra karın için egzersizler. doğum emziren anne sonra karın sıkma için Egzersizler

Bir kadının vücudu önemli değişiklikler ve hepsi uğrar bir çocuk için bekleme süresi sonunda genel görünüm olarak düzelme olmaktadır. Nitekim: özel "hamilelik hormonu" salgılanmasını artmış, bir nefis gür yelesinde halsiz ve kırılgan saçları açmak donuk ve hastalıklı ten radyant yapmak, özel maneviyat görünüm vermek yapabiliyor. Ama aynı zamanda, karın, göğüs ve kollarda cilt nasıl Emziren annenin doğum yaptıktan sonra karın yağ çıkarmak mümkündür ... karın kasları germek ve göbek sarkmış yol ayağı çukurda büyür, deri izleri görünür eski elastikiyetini kaybeder? Egzersiz kas tonusunu geri yardımcı olacaktır, ancak herhangi bir fiziksel aktivitelere dikkatle ele alınmalıdır. Neden? Bunun iki nedeni olduğunu.

gizli tehlike

doğumdan hemen sonra ince bir rakam yolunda ilk engel - emzirme uzun korunmasını en üst düzeye çıkarmak gerekir. yoğun spor ile anne sütünü dramatik azalma ve bazı durumlarda, değerli sıvı ve yanık yok edebilir. İkinci tehlike - diyastası recti. Öyle ağır egzersiz son derece zararlı olan ve hatta omurga hasara yol hangi sapma karın kasları denir. diastaz varlığını belirlemek ve yeterli kapsamını değerlendirmek ve potansiyel riskler yalnızca nitelikli bir doktor olabilir.

Ancak, bir çocuk değil her genç anne bebeğe bakmak için kimse yoktur, özellikle kesinlikle gerekli olmadıkça doktorlara gitmek yapabiliyor ve her yere yanınızda almak zorunda. Sonuç olarak, doğumdan sonra kadınların çoğu karın için internette egzersizleri rastgele dizi bulundu tehlikeleri görmezden dönüyor ve (bu arada, daha doğrusu yükler başarısı yerine, patolojik sürecin işaret edebilir) kaslarda ağrı göz ardı durumda alır.

Ne mide bir diyetle bile ayrılmak istemiyor halinde yapmak ve şekil geri almak istiyor mu? rektus kası zarar ve ayna imrenilen yaban arısı bel tekrar görmesine izin vermez kolay ve en nazik egzersizleri ile egzersiz başlayın.

"Köprü"

Tüm egzersiz Emziren annenin doğum yaptıktan sonra karın yağ çıkarmak için uygundur değildir. örneğin "köprü" olarak Egzersizler - hoş istisna: onlar anne sütü hacminin azalmasına yol açmayan ve hatta şiddetli Diyastaz içinde zarar vermez.

• Dizlerinizi bükün, sırt üstü 1. Lie Adım katta ayak dinlenme ve gövde boyunca kollarınızı germek. Derin bir nefes alın ve mide çekin.
• Üst vücut omuzlara diz düz bir çizgi meydana gelmiştir ki, yavaş yavaş leğen kemiğini asansör, nefes verirken Adım 2. Sonra nefes ve zemine yavaşça alt, başka derin bir nefes alın: iki saniye bu pozisyonda tutun.

Modifiye Egzersiz "Yüz"

Doğumdan sonra karın için egzersizler çoğu bilinen eğitim modifikasyonları vardır. "Yüz" önerilen sürümü büyük ölçüde basitleştirilmiştir ve yeni doğum yapmış kadınlar için ilk tatbikat olarak önerilir:

• Adım 1. Başlangıç pozisyonu yukarıdaki tatbikata benzerdir: Sırtüstü, bükük dizleri, omurga, el ve ayak boyunca uzatılmış kollar katta yatan. Derin bir nefes alın ve karın kasları güçlü çekin.
• vücuttan elinizi, zemin ve boyun kapalı başını kaldırıp yavaşça nefes verirken üzerinde 2. Adım. sürekli bir gerginlik içinde karın kasları tutmak için unutmayın. Yeni bir derin bir nefes yapıp zemine yavaşça alt nefes sonra birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve.

üreme ayaklar

doğumdan sonra karın kasları için en ünlü egzersizler el ve ayaklarda seyreltme gibi popüler bir öğe içerir. Spor meraklıları genellikle dambıl ya da özel ağırlık ile programı benzer tatbikata eklendi, ancak ilk aşama postpartum kurtarma füze ve ekipmanı kullanmak tavsiye edilmez. Bu tip herhangi bir egzersiz ek ağırlık olmadan yapılabilir. çıkarları bacaklar ıslahının etkili modifikasyonunu sunuyor hesabı.

• Adım Sırt üstü 1. Lie dizlerin bükük yere düz ayak koymak. ayak bileği yere dik açı yapacak şekilde ayrı ayrı bacaklarınızı kaldırın. midenizde ve ikinci bir el koy - eklenen vurgu için katta.
• 2. Adım: Karın kasları çekin ve kaslarda gerginlik birikmesini hissedene kadar yavaş, yumuşak hareket cins, ayrı kadar bacaklarını kaldırdı. Aynı şekilde bir araya ayaklarını tutun.

pelvis eğimi

Bazı egzersizler Düz bir karın doğumdan sonra kullanım Fitbol sayılabilir. Sen masaj etkisi olmadan olağan büyük jimnastik topu gerekecektir. havzanın eğim topu ile egzersiz geçen daha etkili olacaktır, ancak Fitbol yoksa, bu egzersiz olmadan yapılabilir.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve zemin veya spor topa ayaklarınızı koyun. zemine vücudun alt kısmına bastırarak, karın kasları sıkın ve geriye doğru pelvis yatırın. Beş saniye bu pozisyonda tutun, daha sonra tekrarlayın.

"Tekne" (yoga)

Belki de zaten yoga düşkün. Bu durumda, favori pozlar ve duruşlar, pratik gevşeme ve doğru nefes geçmek için çekinmeyin. Eğer beceri emin değilseniz, hamilelik sonrası karın germe amaçlayan basit egzersizi yapabilme başlatmayı deneyin.

Dizlerin bent ile katta otur. karın kasları sıkın ve yerden ayaklarınızı kaldırırken hafifçe bedeninizde geri yatırın. incik zemine paralel bir çizgi oluşturmuyor kadar ayaklarınızı kaldırın. geri düz, kalça olmalıdır - doksan derecelik bir açıyla. poz dengeyi korumak için uygun olabilir, böylece ileri kollarınızı uzatın. en az otuz saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.

Planck'ın "yunus"

Yaygın bilinen statik egzersizler doğumdan sonra karın geri yükleyin. Her şeyden önce barda ve birçok varyantları söz, elbette vardır. Genç annelerin Dikkat bir jimnastik topu gerçekleştirmek için gerekli olan etkili bir tahta "Yunus", teklif etti.

, Kayışları için başlangıç konumunu almak uzanmış Fitball ve bacaklarında dirseklerini eğilerek. , Karın kasları ve kalça sıkın geri düzeltmek ve en az otuz saniye boyunca bu konumda tutun. Biz standart, klasik kayışın bu pozisyonu alabilir, ama bütün duruş istikrarsızlık verir uzmanlar karmaşıklığını fitball kullanmanızı öneririz, artırmak.

Yan kayış

Yan yatın, omuz doğrultusunda olan bir dirsek, sütyen. Basın birlikte kalça ve ayaklar, sen dengeyi korumak ve sürece vücudunuz düz bir çizgi benzemez gibi yerden kalça kaldırın emin olun. en az otuz saniye boyunca pozisyonda tutun. diğer tarafta yüzükoyun pozisyonda, diğer taraftan tekrarlayın. Eğer doğumdan sonra karın sıkma için bu egzersizleri hakim sonra, on ya da on iki ayak orijinal konumuna yükselir çubuğunun yanına ekleyin. Bu küçük iyileşme daha iyi kabuğu ve uyluk gibi kasları tren yanı geliştirmek olarak dengeyi korumak için yeteneği için izin verecektir.

Hala çok zor?

Yukarıdaki egzersizlerin uygulanması ile sorunlar yaşıyorsanız, belki de fiziksel uygunluk bebek doğduğunda bile önce zayıftır. ahenk iadesi için aşırı çalışma değmez - emziriyorsanız özellikle. sonrası için zorlu bir egzersiz bırakın ve en basit gidin:

• Karın nefes. teslimden sonra karın için bu egzersizleri nefes karın kaslarının derin prochuvstvovaniyu hareketlerinde oluşmaktadır. kaslar kasılıp her nefes alma ve verme ile ilgili mümkün olduğunca genişletmek için izin verin. mümkün olduğunca derin nefes gerektiğini unutmayın.
• Basın Gerilim. başlangıç pozisyonuna başlayın: yerde yatarken. midede yumruk atabilirim sanki kabuk kasları kesme basın süzün. Bu konumdan, örneğin başının üzerinde bir veya her iki el kaldırmak ve bacakları çekme gibi hareketlerin, çeşitli işlemleri. arka katta tamamen yalan gerektiğini unutmayın.

artırma

doğumdan sonra karın egzersizleri sıkın kolay değil, ama zamanla kesinlikle bu onları çok daha kolay hale gelmiştir uygulamak görünecek. Bu kaslar aynı yüke kullanılan ve daha güçlü olsun devam alamadım böylece zaten eğitim seviyesini yükseltmek gerektiği anlamına gelmektedir. Orada karın bölgesinde fazla yağ kurtulmak amacıyla sıkışıklığı ve diğer egzersizleri birçok türü vardır ve zaten fitness bazı "deneyim" sahip olanlar için idealdir.

büküm Colbert

Bu egzersiz fitness eğitmeni Petra Kolber tarafından tavsiye edilmektedir, on dakikalık video şeklinde mevcuttur egzersizleri bir dizi yarattı.

• 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükmeye, bacaklarınızı kaldırın sırt üstü 1. Lie adım. Bilekler yere paralel olmalıdır.
• Adım 2: Kafanın arkasında ellerini (dirsek kesinlikle yukarıya değil, farklı yönlere bakmak gerekir) ve yerden omuzlarınızı kaldırarak, büküm izleyin.
• diyagonal Adım 3. Germe bacak, ayak bilekleri çapraz ve kafanın üzerine silah uzanır. Bu konumunu belirlemeye sekiz kez tutun dönüşümlü ayakları "makas" hareketini izleyin. başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sekiz temsilcileri yapın.

Yalan vurgu Modifiye atlama

(Aynı anda karın, bacak ve kalçalarda) doğum sonrası hangi egzersizleri uzmanlar tavsiye? Bu yalan vurgu atlama, şüphesiz vardır. istediğiniz gibi onlar değiştirilebilir - Eğitim, sporcunun fiziksel hazırlık ve yükün gerekli dinamikleri düzeyinde amacına göre değişir. Önerilen seçenek en az eğitim ve bedenleri tamamen çocuğun doğumundan kurtarıldı değil, genç anneler ile başlayanlar, kadınlar için uygundur.

• Adım 1. Başlangıç pozisyonu - çömelme için değil katta biraz ileri yalın ve yalın avuç gerekir.
• 2. Adım: Hızla şınav için konumunda olması geri ( "adım") dönüşümlü olarak ayaklarını hareket ettirin. başlangıç pozisyonuna tek bacaklar bir şekilde hareket, bir duraklama izin verilmemesi.
• Adım 3: 5-10 tekrarlar 1-3 set yapın.

Eğer kısa sürede teslimden sonra karın yağ çıkarmak için egzersiz zorluk artırmak istiyorsanız, ileri geri yerine daha iyi huylu dinamik atlama bacakları izleyin "adımlar."

şınav

Şınav kollar, omuzlar, göğüs ve basında hem kasları eğitim vardır.

• 1. Adım: elleri ve ayak parmakları ile zemine yaslanmış, başlangıç konumunu atın. avuç arasında mesafe, omuz genişliği fazla olmalıdır.
• Adım 2. bükün dirsek ve alt göğüs, santimetre çift hakkında olacak o ve zemin arasında iken.
• Adım 3. Kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna kadar gitmek.
• Adım 4: 10-20 tekrarlar 1-3 set yapın.

yatar pozisyonda bacak çekme

İlk bakışta doğumdan sonra bu zayıflama mide egzersizleri oldukça bağışlayıcı görünüyor, ama onlar hamilelik karın kaslarının sırasında gergin doğrultusunda takviye için çok etkilidir.

• kemer genişliğine - Dizlerin, ayaklarını eğmek, katta 1. Lie adım. göbek çekin. Topuk katta dinlenme gerekir.
• Adım 2. pelvis hareketsizliği tutulması, nefes, ardından sol bacak düzeltmek için karın kasları kullanılarak, nefes (değil sonuna: diz hafifçe bükülmüş olmalıdır). başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Adım 3. Alternatif bacaklar, her iki tarafta, beş kez tekrar ederek. Yavaş yavaş onarlık için adediyle.

Bir havlu Büküm

Katlanmış varyasyonları onlarca arasında bu sürümü en uygun bulacaksınız mümkündür. Eğer varsa er ya da geç doğum modifiye ve kıvrık komplike versiyonu yardımcı olacaktır sonra karın sıkılaştırmak için önerilen egzersizler göreli kolaylığı kırıklığı.

• Dizlerinizi bükün, sırt üstü 1. Lie adım. havlu eli zıt uçlarını sıkın ve onun incik üst kısmının ortalama uzunluğu atmak. havlu uçlarını çekin ve kalça sıkın.
• Adım 2. Daha sonra, derin bir nefes alın Nefes ve çekme mideniz, yerden omuzlarınızı kaldırarak. bu pozisyonda tutun.
• Adım 3. gergin ve yavaş yavaş 20 tekrarları için adediyle karın kasları 10 ila 12 kez rahatla.

yatar pozisyonda bacaklar yükseltmek

Bu egzersiz basında en ünlü egzersiz biri olarak kabul edilebilir.

• Katta 1. Lie Adım dizlerinizi bükmeye ve gövde boyunca ellerini çekin. karın kasları sıkın ve kaval zemine paralel bir çizgi oluşturduğu böylece tek bacaklarınız birini kaldırın.
• Adım 2. sabit spin tutarak sonra yavaşça zemine onları düşürmek birlikte uyluk ve ayak sıkın ve bacaklarınızı gerin. başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dizlerini tekrar ayaklarını çekip eğmek karın kasları kullanın.
• Adım 3. 20 tekrar yapın.

Dzhillian Maykls tesliminden sonra karın için Egzersizler

Özellikle kayıp şekil kazanması ve hatta daha dramatik sonuçlar elde etmek isteyenler için, dünyaca ünlü spor eğitmeni Dzhillian Maykls Bileşiminde ve eğitimin verimliliği benzersiz video bir dizi program geliştirmiştir. Doğrudan karın ve yanları için egzersizleri yazarın kitabı "Yeni başlayanlar için Kilo Kaybı" sunulan doğumdan sonra. Adından da anlaşılacağı gibi, önerilen eğitim değil sadece genç anneler için idealdir, aynı zamanda spor asla ilgi vardı ve (büyük olasılıkla) aşırı kilo çok kazanmıştır olanlar için vardır. Geleneksel olarak, teslimat ve bitkin bedenin iyileşme süreci sonrasında her kadın spor ve kilo bir başlangıç çağrılabilir. Dzhillian Maykls aşırı egzersiz ne kadar tehlikeli bu dönemde farkında olduğunu ve bizzat doğumdan sonra karın için en basit ve en koruyucu egzersizleri gösterir. 30 gün boyunca tasarlanmış eğitim, tartışılmaz avantajı, vücudun her yerine karmaşık bir denge ve dikkat. Aynı anda aynı yük kasları, uyluk, göğüs, omuzlar havlamaya güçlendirmek.

kendi video programlarının daha gelişmiş kullanıcılar için Michaels yoğun kurs geliştirdi "30 Günde Kilo kaybetmek." Yeni başlayanlar için bir program olarak, bu video dersleri üç seviyeden meydana - büyüyen karmaşıklığı ve eğitimin ilerlemesi ile. Doğumdan sonra karın için etkili egzersizler dumbell ağırlıklı basın şiddetli yükler ile değiştirilir.

Yalnızca kilo verdiriyor ilgileniyorsanız, birçok yerel asansör sarkmış karın ve eşek arısı bel dönüş, program hakkında yorumlar okumak tavsiye edilir "altı hafta boyunca Düz mide." Bu kurs sadece bir sürer ve temel eğitim Dzhillian Maykls daha bir buçuk kat daha uzun ve karın kaslarının testinde kesinlikle odaklanır. - O da bir HIIT olduğunu yüksek yoğunluklu ara egzersiz - ve kardiyo ve ağırlık egzersizleri alternatif birkaç setleri oluşur. İlk seviye geçişi ile değil yük vücut ağırlıkları, ancak programın ikinci seviyeye geçiş ile ekstra ağırlık almak zorunda kalacak olabilir.

beslenme

Onlar sağlıklı bir yaşam tarzı destekçileri söylemek gibi, sadece yüzde yirmi başarı oranı için hesap egzersiz. doğru beslenme kalan seksen düşüş. Şu anda, sözde PP sisteminin çeşitli varyasyonları vardır. Kendiniz için tercih ne olursa olsun, egzersiz atma. Her türlü çabayı göstermeye doğum ihtiyacını verdikten sonra karın yağ çıkarmak için.

Doğru beslenmenin en kolay seçenek - abur cubur ya bir reddi minimuma kullanımını azaltmak için. sağlık ve şekli ürünlere zararlı tatlılar, unlu mamuller, yarı mamul ürünler, sosisli ve sosis, gazlı içecekler, cips, aromalı kraker ve diğer "atıştırmalık" her türlü dahil etmek. Yağlı etler (domuz eti, kuzu) kullanımını sınırlamak ve sığır eti, dana eti, tavşan, kümes hayvanı eti bunların yerine tavsiye edilir. sağlıklı beslenme kurallarına göre kızartmak için aslında, daha doğrusu tereyağı veya margarin daha sebze kullanmak zorunda olduğuna inanılmaktadır rağmen, PP yağda kızartma kabul etmez. Sen, ancak yalnızca iyi bir yapışmaz kaplama ile kuru tavada favori krep, kekler ve pirzola pişirebilirsiniz. ızgara et iyi yavru.

PP'nin Karmaşık sürümü - karın, yanları ve kalçalarına doğumdan sonra egzersizleri vermek etkilerini artırır diyetin bir türüdür. kurallarına göre küçük kısımlar (200-300 g) günde 5-6 kez yemek gerekir. Kahvaltıda, proteinli gıdalar ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan tahıllar tüketmek; Sağlıklı (fındık gibi) yağ ve karbonhidrat - yemekte. öğle zamanda, doğru proteinleri birleştirmek için arzu edilir, kompleks karbonhidratlar ve sebzeler (bu makarna veya patates ve sebze salatası garnitür ile et ve balık yemekleri olabilir). Yine, protein ve sebze - Öğle yemeğinde sebze ve (daha iyi fermente) proteinli besinleri, yemek yiyin. Hatta uyku sırasında vücut faaliyetlerine son vermesinin ve ikmal gerektirir olmadığından Geceleri, kefir bir bardak ya da bazı peynir yemek. gün boyunca doğum sonrası karın için yoğun egzersiz yaparsanız, kefir peynir tercih için daha iyidir - bu daha hayvansal protein vardır, kas gelişimi için faydalıdır.

Eğer spor yapmak konusunda ciddi iseniz, sporcu beslenmesinde ilginizi çekebilir. Tüm fitness meraklıları Öncelikle proteine dikkat. Son derece besleyici sallar ve protein barları kolayca parçalanabilir protein bakımından zengindir - onlar kasları güçlendirmek ve vücut geliştirme genel etkinliğini artırmaya yardımcı.