Bu ürünler lif açısından zengin olan

işlenmiş gıdalar dolu Modern diyet, insanlar yeterince gerekli besinleri almak önler. diyet hiçbir lif varsa, sen enerji, zorluk kaybetme ağırlık tükendi, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini artırabilir. Kadınlar yaklaşık 25 lif gram ve adama ihtiyacımız - kullanışlı bir dizi ürün ekleme, yaklaşık 38. Neyse ki, kolayca menüde lif tüketiminin normal seviyeye ulaşabilir.

havuç

havuç Yeme tokluk hissi sağlamak için yardımcı olur. açlık uyandığında öğle yemeğinde bu lezzetli sebze yiyin.

ahududu

Genel olarak Meyve lif mükemmel bir kaynağıdır. ahududu Bir porsiyon en iyi seçeneklerden biri haline sekiz gram vardır. çilek sabah yulaf ezmesi veya tahıl antioksidan dolu ekleyin, vitaminler çeşitli almak ve daha fazla lif tüketmek.

yulaf ezmesi

Proteinin diğer beş gram porsiyon başına, bu nedenle yulaf ezmesi doyurucu bir porsiyon ile güne başlamak - Bu hemen sağ ayak üzerinde size ayarlanır. Çalışmalar düzenli olarak yulaf ezmesi yemek insanlar, kolesterol seviyelerini düşürücü ve bel hacmini azaltarak söylemek olduğunu göstermiştir.

dolmalık biber

Bir salata, bir antioksidan ve vitaminlerin çok, ama lif biraz genellikle var. doğranmış yeşil biber veya kerevizi ekleyin - bu lif bileşenlerinin çok daha zengindir.

Semena chia

porsiyon başına lif beşten fazla gram içeren her şey iyi bir seçenek olarak kabul edilir. lif otuz gram, iki kez Chia tohumları. sindirim geliştirmek için, tatlılar, yoğurt veya salata tutam tohum bir kaşık ekleyin.

keten tohumu

Keten tohumu chia biraz geride olan - iki yemek kaşığı, sen lif beş buçuk gram alacak. Semena Chia aynı şekilde bunları kullanın.

Frenk arpası

çorba veya sıcak bu yararlı tahıl kullanın, aynı zamanda bir garnitür olarak hizmet edebilir. Bitmiş tahıl bölümü beslenme lif altı gram içerir. Bu karmaşa kalp hastalığı ile ilişkili yüksek kolesterol kurtulmak için izin verecektir.

kahverengi pirinç

Her zaman işlem görmüş gıdalardan uzak kalmak daha iyidir. beyaz pirinç porsiyon yarım yağ gram, ve kahverengi içerir - 3.5 gram!

enginar

Eğer kilo yardımcı olabilir böyle bir ürünün kullanılmasını - Ortalama olarak, enginar lif on gram içeriyor. kilo kaybı için lif Faydaları ortada - bu tokluk uzun bir duygu garanti eder.

mercimek

Eğer gün boyunca istikrarlı bir seviyede enerjiyi korumaya yardımcı olur lif on altı adede kadar gram, olabilir mercimek bir porsiyon - Fasulye ve mercimek her zaman diyet lif miktarını artırmak için en iyi ürünlerdir. Enerji düşmeyecek şekilde Elyaf, kan şekeri seviyelerini stabilize yardımcı olur.

siyah fasulye

Özel Mansiyon kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kalp-damar hastalığı savaşan, siyah fasulye hak ediyor. Bu ürün protein ve lif bakımından zengindir, bu nedenle daha sık fasulye yiyin.

yeşil bezelye

dondurulmuş yeşil bezelye satın alın ve garnitür olarak yemek - porsiyon lif yedi gram içerir içinde. Bu hak yemek için harika bir yoldur.

böğürtlen

böğürtlen çilek veya yaban mersini daha kullanışlı hale getirir porsiyon başına lif, sekiz gram içerir. sezonu başladığında, böğürtlen bu meyveleri yemeye dikkat edin.

armut

Bir orta armut lif beş buçuk gram içerir. faydalanmak için, çoğu besin yatıyor çünkü nerede, deriyle meyve yemek gerekir. Aynı elma ve hatta patates için de geçerlidir.

avokado

tarifi bu ürünün kullanımı size uzun ömürlü tokluğu verir, böylece ortalama bir avokado, lif on ya da on üç gram içeriyor.

taze bezelye

Bunun yerine yongaları veya simit atıştırmak, daha iyi bezelye bakla yemek. Tek bir porsiyonda lif beş gram olsun.

kepekli makarna

Tüm makarna bazı yeterince faydalıdır, tehlikelidir. Sadece dikkatli paketleme okuyun. makarna, elyafın yeterli bir miktarının ihtiyacı.

incir

, Kurutulmuş veya taze incir, her durumda, çok kullanışlı ve yararlı bir meyvedir. Bir kuru incirlerdeki lif gram ile yaklaşık yirmi kalori içerir. fındık ile incir birleştirin - ve yandan büyük bir aperatif olacaktır.

nohut

nohut biri kısmında lif dokuz gram içerir, bu nedenle salatalara eklemek için denemek için öder. kalori dokunmak etmemek için sadece, porsiyon büyüklüğü dikkat edin.

tarih

Belki nadiren kurutulmuş meyve bu tür satın. Belki de daha sık yapmaya başlamak zamanıdır. Enerjinin sizi garanti biri Finike lif daha gram, içinde. Sen protein, yararlı yağların ve diyet lifi sağlıklı atıştırma zengin etmek için, incir, fındık gibi incir karıştırabilirsiniz.

patlamış mısır

porsiyon başına yaklaşık beş gram - Popcorn lif çok şey var, tam tahıl olarak kabul edilir. Sadece aşırı kalori önlemek için, tereyağı ve şekersiz ev yapımı yemeye çalışın.

kabak

Bu sebze hassas bir tatlı tat ile karakterize edilir. Bir porsiyon lif doygunluğu altı gram içeriyor! Buna ek olarak, C vitamini mükemmel bir kaynağıdır - Bir kısmı günlük değerin yüzde yirmi sağlayacaktır, bağışıklık sistemini güçlendirmek için çok önemlidir.

tatlı patates

Sadece sen diyete kalori eklemeden dolu hissediyorum yardımcı olur, lif hiçbir büyülü özelliklerin yağ yakmak için vardır. Eğer bir fırınlanmış tatlı patates yemek zaman, artık memnun. Bir kök lif altı gram ve sadece yüz altmış kalori vardır.

yaban havucu

Belki bu kök bitki bilginiz - bu durumu değiştirmek için zamanı geldi. Pasternak - havuç yakın akrabası. Bir porsiyon lif yedi gram sağlayacaktır. Fırında yabani havuç, patates gibi ya da bir sebze kızartma ekleyin.

elma

Elmalar armut arkasına düşer, ancak deriyle bunları yerseniz hala büyük bir seçenek vardır. Bir orta boy bir elma lif yaklaşık dört buçuk gram içerir ve meyve böyle bir bölüm de sağlıksız gıdalar için istek kurtulmak yardımcı olacaktır.

hububat

Sabah yulaf ezmesi yemek beğenmezseniz, endişelenmeyin. şeker minimum mısır gevreği satın alın - yararlı maddelerin bir çok da var. tatlılar için, meyve ekleyebilirsiniz.

kuru bezelye

lif sadece tam Kurutulmuş ve ezilmiş bezelye - Porsiyon başına on altı gram zorundadır. Eğer tatmin ve size yarar sağlayacak büyük bir bezelye çorbası yapabilirsiniz.

badem

Fındık ve tohumlar - bu halindeyken bir aperatif için mükemmel bir seçenektir. otuz gram lif üç buçuk gram ortalama içeren badem Atıştırmalık. Bu çok uygundur!

portakal

dört buçuk - ortalama muz turuncu üç yararlı bir maddenin gram, ama içeriyor! Daha fazla lif yemek için turuncu beyaz deri kaldırmak çalışın.

tam buğday ekmeği

lif en fazla altı gram için kepek ekmeği hesaplarının tek parça üzerinde. ekmek, kepekli tahıllar olan ilk madde arayın. Çeşitli tahıllardan yapılan ekmek almayın, - bu tür bir ürün kepekli daha az yararlı olacağına böylece tahıllar, bir bütün olarak bu durumda kullanılan anlamına gelmez.