Salondaki ve evdeki basını sallar şeması. Bizimle kolay öğrenmek için

Yaz, deniz ve plaj bir bakıma birbirine bağlanmış kavramlardır, çocuklar ve kızları mümkün olduğunca vücuda doğru iter. Bırakın atletizm zirve noktası olmasın, fakat olağan ince vücut bile sarkan göbeğe ve "vücudunuzun genel dehşet "inden daha fazla dikkat çekiyor. Ve burada, güzel bir vücut için bir yarış ima ederken, birçok kişi küresel olmasa da büyük hatalardan birini kabul ediyor: Sabahları veya akşamları saatlerce vakit geçirin, basında binlerce değişiklik yapın, açlık grevleri ve diğer masalları düzenleyin. Bu yazıda, bu sorunları mümkün olduğunca derin bir şekilde ele alacağız, basınyı salmak, koşmak ve diyet yapmak için hangi düzenin olması gerektiğini göstereceğiz. "Kuyruk arkasında kedi" çekmeyeceğim, başlayalım!

Yani, basını sallar düzen. Belki de, bu sadece kas grubudur ve bu, spor salonunda olduğu kadar etkili olmasa da evde bile pompalanacak kadar kolaydır. Ve bu, mucizevi simülatörler, eğitmenler ve evde özel bir "atmosfer" olmadığı için değil. Mesele, salondaki basın kaslarından çok uzakta görünen çok sayıda alıştırma (çömelme, deadlift, tezgah presleri ve diğerleri) yaparak, aslanın yükünü alan, bu nedenle de pompalanır ve birkaç kat daha verimli olur. Ancak ev de fena değil. Elbette ki, açgözlü küpler mükemmelliklerinde pek görülmez, ancak ince vücut garantilidirler. Basın bülteni için 2 program hazırlayacağız: evde ve fitness salonunda. Önemli ölçüde farklı olacaklardır, bu nedenle her ikisini de okumanızı öneririz. Ancak bir başlangıç için birçok insanı sıklıkla sarsan efsaneleri temizleyeceğiz: binlerce tekrarlama yapmak, basın kaslarını iyileştirmiyorsunuz, aksine - zarar veriyorsunuz; Bir basın sallayarak, karnında kilo vermeyeceksiniz, çünkü yağın kesin bir azalması imkansızdır ve kilo verme başarınızın taahhüdünün% 90'ı bir diyettir.

Salondaki salıncak şeması

1-2. Hafta:

1) Çapraz çubuktaki mengene bacaklardan kaldırma (en zorlu egzersizlerden biri) - 3x7.

2) Bacakları yalan kaldırarak - 4x20 (25).

3) Klasik büküm - 3x30 (50).

Hafta 3-4:

1) Çapraz çubuktaki mengene bacaklar kaldırma - 5x10.

2) Bagaj kaldırma (eğimli bir tezgah üzerinde uzanır) - 3x30 (50).

3) Klasik büküm - 3x30 (50).

5-6. Hafta:

1) Çapraz çubuktaki mengene bacaklar kaldırma - 5x10.

2) Bir Roma sandalyesinde büküm - 4x25.

3) 4x12 blokta çapraz katlar.

İşte basınları sallamak için bir tablo. Sonra herkes "kendileri için" alıştırmalar seçmelidir. Yani, en iyi sonucu veren bu egzersizler. Kural olarak, katı bir diyet izlerken (hiçbir zaman aç alınamaz!) Doğru seçilmiş program ve sistematik eğitim, aynı küpler (hem erkek hem de kızlar için) 2-3 aylık eğitim için zaten fark edilebilir. Bir rüya gerçekleştirmek için çok uzun bir zaman olmaz!

Evde swing basın planı

Yani, evde eğitim programı. Prensipte, evde egzersizleri değiştiremezsiniz, ancak yalnızca yükü arttırmak için.

1-2. Hafta:

1) Katta büküm - 3x50.

2) Eller ve ayakları aynı anda kaldırma - 3x10.

3) Egzersiz "mürekkepbalığı" - 3х10.

4) Bir tezgah üzerinde bir parlatma ile büküm - 3х15.

Bu egzersizler yeterlidir. Takip eden haftalarda son 3 alıştırmada, 5 tekrarlama eklemeniz gerekir; 30'a ulaşıncaya kadar.

Hepsi bu kadar. Bu teknik, basın kaslarını hızla ve kolayca pompalamanıza olanak tanır. Etkinin çoğaltılması için, sabah / akşam jog'larını 20-30 dakika boyunca ılımlı bir tempoda yapmanız önerilir. Ve tabii ki, diyet. Buna uyulması gereken tek şey, hızlı karbonhidratların (tatlılar), doymuş yağların (doymamış yağlar, aksine yemek yemeklerinin istenmesi) azaltılması ve aynı zamanda lif alımının arttırılmasıdır (tercihen sebzelerden değil, aynı zamanda küçük bir meyveden). Iyi şanslar!