Karın kasları sıkılaştırma: 25 iyi egzersizler

Biz temel karın egzersizleri yürütülmesinde en heyecan verici ve eğlenceli olmadığını itiraf etmeliyim. Üstelik kesinlikle herkese çalışır vücudun sadece yetiştirme, her zaman karın kaslarına etki için en etkili yol değildir. Eğer vücudun yükselterek ile sıkıldı, bu basın kasları ile uğraşırken çok daha ilginç, sıradışı ve etkili diğer egzersizler bakmak zamanı.

sırtüstü pozisyonda başını arkasına koy

Sen, sırt üstü yatmak bacaklarınızı yükseltmek ve dizlerinizi bükmeye ve sonra kaldırın ve eller gerekir. Bundan sonra, başını arkasına ellerini daldırın ve ardından kendi orijinal konumuna bunları kaldırın. Gerekirse, halter kullanın. Bir yaklaşımda yaklaşık 15 tekrar yapılması tavsiye edilir, ancak artan veya sayısının azaltılması mevcut durumuna ayarlayabilirsiniz.

topu kullanarak Çemberleri

elinde topu alın ve böylece ayaklar omuz hizasında açık olduğunu standı. Topu alıp havada çevreleri anlatmak başlar. tek yönde kaydırma topu sekiz kez, daha sonra yönünü ve rapor değişimi. Tıp top - Bu karın kaslarının ve diğer kas gruplarına kadar etkili egzersizleri yapmak istiyorsanız kesinlikle almalısınız şeydir. Bu durumda, bunu yapacak kadar belinizi bükmeden, böylece geniş çevrelerin yapmak gerekir.

pas

Yere yatın bir jimnastik topu kapmak, onun üzerine bir top ile ellerinizi kaldırın ve bacaklarınızı kaldırın. Bundan sonra, zıt yönlerde kol ve bacaklarınızı düşürmek ve yerden onları tutun. Onları tekrar tutun, ama bu kez değil elinizde bacaklarının arasına topu tutun. Yine, ayak topu tutarak, kollarınızı ve bacaklarınızı. Sonra tekrar ellerini ve ayaklarını tutun ve tekrar eline ayaklardan pas. Fiziksel durumuna bağlı olarak 10-20 kez tekrarlayın.

"Salıncak" den "Tablo" Kimden

Yere yat ve yanyana ellerinizi yerleştirin. onlara ve kendi ayakları üzerinde Lean ve şekil "tablo" çıkarmak üzere daha sonra dizlerinizi bükmeye ve pelvis kaldırın. Sonra, bu pozisyonda tutun başlamak için nereye döner ancak yere inerler yoktur ve bir eller için duraklatma. Sen bir süredir bu pozisyonda kalmak ve sonra pelvis kaldırıp daha önce yaptıklarını tekrarlamanız gerekir. egzersizlerin 12-15 tekrar yapın, ancak o zaman katta pelvis ve bacak bırakarak, orijinal konumuna geri döner.

oturma pozisyonuna Rus büküm

, Mat otur ona bacaklarını sıkın, biraz geri tilt onları bükme. Bir ağırlık alın ve vücudunuzun üst kısmını çevirerek farklı yönlerde döner başlar. İki taraf içinde açın bir tekrarı olarak sayar ve kimse gitmek içinde en az on altı temsilcileri yapmak zorundayız.

Flutter jimnastik kurdele ile başladı

kendi ayakları üzerinde kalem jimnastik kurdeleler koymak, yere oturur, sonra sırt üstü yatmak ve ayakların yukarı kaldırın ve bandı çekin. Bundan sonra, "makas" yapıyor sanki, sırayla ayaklarını daldırma başlar. Sağ ayak, aşağı gitse bir tekrarını sayar. Bir mola çekmeden önce 10-15 tekrarlar yapmak gerekir. Eğer daha dar açıyla aşağıya zor, alt bacak yapmak istiyorsanız. zor olacak Yani onları tutmak için, ve karın kasları daha aktif çalışacaktır. tekrarlama sayısı değişmez.

Dirseklerinde Plank

yüz aşağı mat üstüne çök ve ellerini dirsekten kadar katta kaldı ki daha sonra gövdesini kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve yaklaşık yarım dakika bu konumda tutun.

tek hörgüçlü Reddetti

, Diz çökün bir ağırlık kapmak ve onu göğsüne basın. Sırtınızı düz tutarken Bundan sonra, geriye eğilerek. orijinal konumuna geri dönün ve dizlerinin üzerinde tekrarlayın.

ölü böceği

ellerinde Abut, doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde daha sonra dizlerinizi bükmeye, bacaklarınızı kaldırın katta uzanın. Onlar yere paralel olacak şekilde nefes verirken, sağ kol ve sağ bacak düzeltmek. başlangıç konumunu al ve diğer taraf için aynı şeyi yapmak.

bir ayakta durma konumunda Rolling

sırtın dik bir pozisyon almak, bir jimnastik topu elleri dinlendirin. Bundan sonra, öne eğmek, topu izin, sonra ağırlığı altında rulo orijinal konumuna geri dönmek için karın kasları kullanmak.

tirbuşon

Onlar yere bir açıda olacak şekilde, bacaklarınızı kaldırın onları tutun ve birlikte hareket ettirin. İlk olarak, sağ tarafa aktarmak tutun, ardından diğer taraf için pozisyon ve tekrar başlangıç dönün.

Planck ve dönüşler

bir dam toplayıp, barda durun. tüm vücudunu çevirerek, tavana bir kolunu kaldırın. , Bu pozisyonda tutun orijinal dönmek ve sonra diğer taraf için tekrarlayın.

tek ayak üzerinde durun

, Tek ayak üzerinde durun öne Vücut yağsız vücut ve silah yere paralel olacak şekilde ileriye doğru iki kolunu uzatmak. o yere paralel olacak şekilde denge de geri diğer bacak çekin tutun.

top oduncu

Dik durun ve yer feet genişliğinde. Eğer odun kırmak sanki ters yönde bir hamle yapmak sonra bir tarafa Topu iki eliyle al ve. diğer taraf için pozisyon ve tekrar başlangıç geri dönün.

makas

tavana dikey bacaklarınızı kaldırın katta uzanın. Daha sonra alt bir bacak, böylece zemine ve yere paralel gelen inçti. bacak kaldırın ve diğeri için tekrarlayın.

yan etekleri

iki eliyle bir dambıl alın ve başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça, sağa eğmek bir süre kalmak ve sonra sola bükün.

Köpek kuş

dört ayak üstünde gel, geri düz olmalı ve sıkı basılmalıdır. Kaldırın ve öne doğru kolunu çekin süre önce sol bacak uzatmak. ellerini ve ayaklarını değiştirerek, başlangıç konumuna geri dönün ve aynı şeyi yapın.

Topa Plank

jimnastik topu, barda ayak durun. Sonra yavaş yavaş 90 derecelik bir açı oluşturacak olmaz vücudunuzun kadar yukarı pelvis yükselterek, kendine yuvarlayın. Sonra başlangıç pozisyonuna ve tekrar geri dönün.

el ve ayakların değişikliği ile Plank

Daha sonra kaldırın ve sağ eli, asansör çekin ve sol bacağı geri çekin barda durun. , Bu pozisyonda tutun sonra orijinal dönerek ellerini ve ayaklarını değiştirin.

Planck atlama

barda Standı ve sonra ileri ve sağa atlama ayaklarını yukarı çekin. çubuğuna dönmek için geri atlama ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.

dirsek üzerinde Yan kayış

dirseğinden, dirsek yaptığı diğer taraftan viraj yaslanmış, yan çubuğunda durun. üstte olan elin dirsek, yay üzerinde aşağı indirin ve ardından egzersiz başlamak için hangi pozisyona geri dönün.

aşağı bakıyor bir köpek

köpek poz, aşağıya doğru bakan alın. Hemen ve ellerinize transferi tüm ağırlığı sonra yüzüne sol diz getirmek ve sonra mümkün olduğunca yukarı ayaklardan birini kaldırın. Eğer egzersiz başlamak için de pozisyon alması hiç Öyleyse indirin. Bir sonraki adım karşısında bacak için aynı şartları yerine getirmektir.

Topu Alfabe

, Düz kalkmayı geniş ayırıyor bacaklarını topu al. elinde önünde topu çekin ve hava alfabesinde onunla yazmaya başlayın. Sen yavaş yavaş harfler daha yapabilirsiniz.

dönüşlerle birlikte kayakçı Pose

Bir yandan bir dam bul alarak kayakçının pozisyonda durun. dirseğinden kol bükme, dambıl kaldırmaya başlayın. yarım dakika için yapın, sonra eller geçiş.

değirmen

Geniş ayrılmış bacakları, iki tane dambıl, her el için bir tane al dik durun. Eğil ve ters yönde kalçanızı hareket ettirerek bacağında bir dam bırakın ve diğer taraftan o zaman aynı şeyi yapmalı başının üzerinde yer alması gerekir, ancak farklı bir yönde.