Kalp atış hızı bölgesi. eğitim sırasında Formülü güvenli kalp hızı. Spor Bileklik

Kalp - İnsanın en önemli organı. vücudumuzda önemini abartma basitçe mümkün değildir. spor sayesinde kardiyovasküler sistem kapasitesini artırabilir ve yaşamlarını daha zengin hale getirmek için. Ancak, eğitime yetkili bir yaklaşım olmadan kalbi zarar verebilir. Bu yazıda, ne kalp hızı ve nabız aralığında bakmak ve daha güçlü hale kalbe egzersiz nasıl ele alacağız.

Kalp hızı

Nedir kalp hızı (KH), adından da anlaşılacağı. Bu kalbin sayısı dakikada attığı olduğunu. Bugüne kadar eğitim planlarının çoğu kalp hızı göstergeye ilişkin belirlenir kalp atış hızı bölgeleri, dayanmaktadır. Bu bölgeler, her kişi için tek tek hesaplanır. En doğru sonuçlar kardiyovasküler sistemin Fonksiyonel test yoluyla elde edilebilir, ancak bu tür doğruluk bizim için temel değildir. Bu nedenle, biz kendi başlarına alanı hesaplayın. Bunun için istirahat nabız ve kalp atışları maksimum sayıda bilmemiz gerekir.

Nasıl kendi nabzını ölçmek için?

Yani, istirahat kalp hızını belirlemek için, biz dakika başına kalp sayısını saymak zorundayız. Bunu yapmanın en kolay yolu - bilek, tapınak veya boynundaki nabzını bir dakika olacak vuruş sayısını saymak için. İyi deri altında gizlidir kan damarlarını sahip olanlar için, kalp atış hızı monitörü vardır. Bu en iyi kahvaltıdan önce, oturur pozisyonda, sabah yapılır. istirahat nabzı belirlendikten sonra, sen kardiyovasküler sistem sağlığı konusunda oldukça doğru bilgi alabilirsiniz. o bizden önce rakam daha düşük, daha güçlü daha. ortalama kişi için norm (istirahat) Dakikada 55-70 atım olarak kabul edilir. Her yaş, cinsiyet ve fitness düzeyine bağlıdır rağmen. maraton koşucuları, örneğin, iyi eğitilmiş bir kalbi, dakikada sadece 40 atım kanla vücuda tedarik böylece.

Nasıl maksimum kalp atış hızını (MHR) hesaplamak için?

несложно. izin verilen maksimum nabız çırpıda öğrenin. Üç formüller vardır MHR belirlemek için:

1. 220 - yaş. Bu en kolay ve en hızlı yoludur.
2. (Yaş, 0.8 ile çarpılarak) - 214: Erkekler için formül buna benzemez. Ve kadınlar için şöyledir: 209 - (yaş, 0.9 ile çarpılır). Bu yöntem daha modern olarak kabul edilir.
3. Üçüncü seçenek en emin, ama çok daha fazla zaman ve çaba gerektirir ve ancak mükemmel bir şekilde sağlıklı insanlara uyacaktır. Nabız ölçümü ile çalışan bir testi yürütmek için gereklidir.

Temel göstergeler hesaplanıyor kalp hızı bölgeleri inceleyecek ve en uygun olanını seçerek devam edebilirsiniz.

1. "Kalp", ya da terapötik

O terapötik denir neden olan en nazik alandır. darbe aralığı MHR 60-70% 'dir. Bu alanda eğitim sadece kurtarma başlayan ve yetersiz fiziksel uygunluğa sahip olanlar için uygundur. düşük yoğunluklu yük tükenme riskiyle karşı karşıya koymadan kalp kasını eğitir. düzeyinde "kalp" bölge şarj ve güç antrenmanı öncesi sabah ısınma geçmelidir. Bunu başarmak için, düşük yoğunluk ve yük ile herhangi egzersizleri yapma, ya da sadece düz bir yüzeye bir yürüyüşe yeterlidir.

2. Spor veya düşük alan

spor bölgesi MHR% 70-80 aralığındadır. enerji yağdan geldiğini bu durumda, metabolizma bu şekilde çalışır. Böylece, fitness alanı yağ yakmak ve vücut ağırlığını azaltmak için izin verir. Basit bir yürüyüş böyle bir seviyeye kalp hızı getirmek için yeterli olmayacaktır. Bunu yapmak için, onun hızını hızlandırmak merdivenleri tırmanmaya, koşu ya da orta hızda egzersizleri yapmak gerekir.

3. oksijenli bölümdeki

Darbe ulaştığında maksimum Oksijenli bölge% 80-90 başlar. Nedeniyle egzersizin artan yoğunluğuna, vücut daha fazla kalori harcamaya başlar. o karbonhidrat rezervlerinden enerji elde etmeye başlar böylece vücuttan yağların uzaklaştırılması üzerine bu yeterli bir zaman değil.

4. Anaerobik bölgesi

Tüm darbe hızı bölgesi başlangıç maksimum seviyenin% 90 ulaşır , anaerobik gerilim. Vücut oksijen eksikliği yaşamaya başlar ve anaerobik hücre beslenmesi gider. Yağlar pratikte bu bölgede yanmış ve vücut karbonhidratlardan enerji alır. Anaerobik modunda Metabolizma bir yan ürün ortaya çıkarmaktadır - laktik asit. Bu asit olduğunda yüksek hızlı gerçekleşir kaslarda yorgunluk hissi yaratır olduğunu sprintini.

formasyonu kasında laktik asit , kısa süreli anaerobik bölgesinde egzersiz hale getirir. Ancak, kas dayanıklılık geliştirirken çok etkilidir. kas hücrelerinde kas uzun çalışmasını sağlayan, tamponlar, bağlayıcı maddeler, laktik asit vardır. bu maddeler kadar kullanıldığında, kaslarda laktik asit içeriği artar ve bunlar şiddetle maç başlarlar. Vücut buna uyum için çalışır ve daha fazla tamponlama ajanı oluşturur. Daha sonra bir sonraki egzersiz üzerindeki kaslar dışarı fazla dayanamaz. anaerobik bölge için bir başka isim - bölgeli güç dayanıklılık. Şimdi bunun nedeni ne olduğunu biliyorum. Bu modda eğitim de kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunur.

5. maksimum yükün bölgesi

kalp atış hızı yakın MHR% 100 olduğu zaman, azami zon başlar. İşte vücut tam kapasite çalışıyor. Tüm stokları ve tamponlama maddeleri tüketilir ve kardiyovasküler ve solunum sistemi mümkün olduğu kadar verimli şekilde çalışmaktadır.

Maksimum yük bölgesinde bir kalori sayıda harcanabilmekte ve organizmada dominant anaerobik. Genellikle bu modda eğitim Yarışmadan önce sporcular gerekir. kilo ve kasları güçlendirmek isteyenler, mutlaka bu tür tükenme kendilerini getirmez.

Nasıl darbe bölgelerinin bilgiyi uygulama?

Yeni başlayanlar hem de şifa ve vücudu güçlendirmek için uygunluk dahil olanlar gibi, ilk dört eğitim nabız aralığında alternatif gereklidir. Bunun için Isınma ve yavaş yavaş daha yüksek yüklü vücudu hazırlamak için icat, bu yüzden darbe bölgenin "kalbinde" başlamalıdır.

kilo için, aerobik fitness alanı yer değiştirmesi gerekirdi. Eğer vücudunuzun daha hazır olduğunu hissettiğinizde, kademeli olarak dayanıklılığı artırmak kısa anaerobik egzersiz bağlayın. Eğer yük kilometre ve dakika ve saat olarak değil ölçmek alışması Bu arada, eğer, vücudun performansı için çok daha elverişli olmalıdır.

Kalp hızının artırılması kalp kasının çalışmalarına tepki - Egzersiz sırasında. Hızla ılımlı bir çaba olarak kalp hızı artar kaslar, sonra kalp gibi yoğunluğu için hazır değil. Vücut ona zararlı artmış darbesinde adaptif özellikler, sürekli çalışmasını olmasına rağmen. İdeal egzersiz sırasında küçük bir kalp hızı olmalıdır. zamanın darbesiyle düzenli ve anlamlı egzersiz ise kendisi başlayacaktır "sonbahar". Ve ona yardım etmek, kalp hızı bölgeyi kontrol etmek gereklidir. Hiçbir zarar da kalp kasını beslemek gıdaların diyette dahil edilecektir.

Spor Bileklik

Son yıllarda, sağlıklı bir yaşam tarzının takipçileri arasında çok moda spor çelik bilezik, onlar ayrıca fitness izci olmasıdır. bileziğini spor ne olduğunu bulalım ve nabız bölgelerini kontrol bize yardımcı olacaktır. Bu cihaz bir saat gibi şekillenir küçük şık alet. Bu bir ekranla donatılmış, ama bugünün modellerinin çoğu onsuz gerçekleştirilebilir. Bilezik tüm bilgiler görüntülenir hangi akıllı telefon, senkronize.

Modele bağlı olarak, cihaz farklı işlevler gerçekleştirebilir: böylece adımlar ölçümü, uyku kontrol aşamalarını, kalp hızı ölçümü ve. Kilolu olan kişilerin sayısında sürekli artış cevaben bir aksesuar düzenlendi. Bilezik ayrıca bir kişiyi motive eder ve ona açıkça o ya da değil (hedefe bağlı olarak hazırlanacaktır) egzersiz planını gerçekleştirilen anlamanızı sağlar. Eğer sürekli onu sayımı dikkatinizi dağıtmasını engeller Nabzınızı görmesini sağlar çünkü Bizim durumumuzda, bilezik uygundur.

Biz darbe bölgesi aittir yüklemek için biliyorum çünkü Tabii ki, bu gadget ve hatta şeytan sayımı olmadan yapabilirsiniz. Ancak, kalp hızı - tamamen bireysel bir göstergesi, nedenle hala dikkate almak istenmektedir. Zaten kendi nabzını ölçmek için biliyorum. Farklı eğitim modlarının zamanda, herhangi bir yöntemi kullanarak, pratikte bu konuda özen ve onların hedeflerini belirlemek mümkün olacak. Bir hafta veya bir ay sonra tekrar sayın ve yeni sonuçları altında eğitim programını uyarlamak. Doğru olanı yaparsanız onlar olacaktır.

Sonuç

Bugün bir nabız aralığında öğrendik. Bu bilgi size eğitim daha anlamlı yaklaşmaya yardımcı olacaktır. O kalp sağlığı az önemli güzel bir görünüm daha Unutmayın, bu yüzden bunun dikkat almalı!