Kalın baldırlar. Evde uyluk için Egzersizler

Tabii ki, her kadının sadece hayal yaban arısı bel ve göğüs yüksek değil, aynı zamanda ince bacaklar. Biz olanlara ne yapabiliriz kim moda giysiler giymek ve mini etek ve kısa şort mütevazı boyutunu gösteriş izin vermez doğa kıvrımlı kalçalara tarafından? Diyetler burada yardımcı yoktur; İstenilen şekil düzenli egzersiz yardımıyla mümkün olduğu ulaşmak. Bazı egzersiz aşırı yağ yakmak ve uyluklar mükemmel kaslarını sıkılaştırmak için özellikle etkilidir. Aşağıda dünyanın önde gelen fitness antrenörleri tarafından tasarlanmış benzersiz bir komplekstir.

Yan hamle ve kiazma

En popüler iken uyluklar için egzersizler, evde gerçekleştirilen iki kas gruplarının maksimum detaylandırılması amaçlı, iki aşamalı hareket Bacakları önemli kaslarının tüm sesi sağlar önerdi:

• kenarda tutun, düz bir araya getirdi ayakları, kolları Ayağa kalk. Sol ayak doğru bir adım atın (sağ düz bir çizgi olmalı) ve arka kalçaları eğilerek, diz kıvırın. düz sırt tutulması ve ileriye bakarak, aşağı ellerini uzatmak ve sol ayak iki tarafında parmaklarıyla yere değiyor.

• sağ önünde çapraz sol bacak yerleştirerek aynı anda tavana ve her iki elini çekerek, sol ayağını itin ve sağ ayak geri ağırlığını taşımak. sağ ayak ötesine hafifçe gidiyor, sol ayak ucuyla zemin dokunun. her iki tarafta 15 tekrar yapın.

kaslarında odaklanın iç uyluk ve dengeyi korumak ve hareket etkinliğini sağlamak için ayak kavşağındayım en gergin basın unutma.

Hamle yolluk dengede haddeleme raf

Kalın uyluklar detaylandırılması kas arka yüzeyine yeterince dikkat etmezler edenlerdir. Bu sorunu gidermek için, uzmanlar tek ayak üzerinde dengeleme ile değiştirilmiş hamleden güçlü bir kombinasyon ile geldi:

• Bacakların araya geldikleri zaman, durun. Sağ ayak ileri büyük bir adım olun. Sağ ayak iki eliyle uzanarak ve biraz dizlerinizi bükmeye ve düşük hamle içine kendinizi düşürmek, öne doğru eğilerek. Diz en alt pozisyonunda sadece ayak bileği yukarıda konumlandırılmış ve ayak parmaklarının uçları taşmadığından önemlidir. Aynı zamanda Sol diz katında doğrudan bakmak gerekir. Bu saldırı yarışa hazırlanıyor poz sprinter çok benzer.

• Bir sonraki eleman aktif bel ve kalça okuyor. hamleden itibaren kalkarken ve sürece düz arka olana kadar için yerden Sol ayağını yükselterek, sağ bacağına vücut ağırlığını aktarın ve onu itin. gövdenin üst kısmı, bir hafif eğimli bulunmaktadır. Sıkı - Geri düz basın olmalıdır. bir saniye bu pozisyonda kalın ve sonra tekrar düşük itme düşer. Çok sert bir bacak üzerinde durmak ise, hamle dışarı tırmanmaya zaman yavaşça, şu anda arkanda yere ayağıyla burnunu dokunmaya çalışın. 15 kez tekrarlayın, sonra diğer bacakla öğeye geçin.

Dinamik "makas"

Evde uyluk için iyi egzersizler her zaman değil sadece doğanın gücüdür - birçoğu kardiyo seçenektir. Mükemmel bir örnek sözde dinamik makas olduğunu.

O önde sağ ayak oldu sonra geri sol ayağını hareket dik dur. Bir hamle koşucu aşağı Bırak onun ileri sol kolunu, sağ ayak germe ve arkasında sağ kolunu düzeltin. iki ayağıyla yerden uzakta itin ve hemen bacakları değiştirmeli sırasında bir sıçrama yapmak. iniş üzerine hemen geri koşucunun hamle içine battı ama şimdi sol bacak önde olmak ve sağ eli ile temasa gerekir. Herhangi bir nedenle atlamak mümkün değilse sadece hızla atlama olmadan bacakları değiştirmeye çalışan, (örneğin, tamamen onun yaralanma kurtarıldı değil). Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

diyagonal hamle

Birçok kadın merak kalça azaltmak için nasıl. aslında, oldukça monoton bu hedefe teşvik Egzersizler - bu ağız kavgası ve lunges. İkincisi, tesadüfen, çok ünlü fitness antrenörleri sıklıkla saldırılar için çeşitli seçenekler zorunlu uygulanması hususunda ısrar, her zaman otur-up daha etkilidir.

düz, ayaklar bir araya getirilen dur, her iki kol yukarı doğru, avuç içi açık ve ileri dönük uzanıyordu. Onun üst gövde zorlayarak ve sağ uyluk üzerinde elini çekerek, diz bükme, (kırk beş derecelik bir açıyla, çapraz) köşeye sağ ayak için geniş bir adım atın. yükseltilmiş - bu arka düz ve topuk kalmalıdır. nazikçe sağ ayak iki tarafında yere parmak uçlarınızı varsa görün - bu streç anlamlı uyluk çevresi azaltmak için yardımcı olacaktır. başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ ayağını itin. her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

plie

Doğrudan bale ödünç egzersiz ilginçtir. dışında aynı anda ve bacakların iç kasları eğitir gibi çok kıvrımlı kalçalar - Bu etkili en sık görülen kadın sorunu ortadan kaldırır.

Birlikte, bel üzerinde topuklu ellerini yerleştirin sıkmak ve yaklaşık kırk beş derecelik için elinde çorap çekin. (Kayış genişliğinden daha uzak) tarafına sol ayak adım ve derin plie iner: Dizler bükülür da ayak uçları üzerinde olacak şekilde, ve sırt düz tutmak ve vücut üzerinde gergin Crouch bastırın. plié yükselen, bacaklarınızı gerin ve başlangıç konumuna dönülür, geri sağ ayak sol topuk skolznite. her iki tarafta 15 tekrar yapın.

Modifiye tekme roundhouse

Bu öğe klasik spor kickboks geldi. , Garip bile etkin kalça oranı düşürülebilir bulunabilir böyle saldırgan bir spor hareketi; ünlü tekme Chuck Norris değiştirilmiş bir versiyonu kadın jimnastik özellikle popüler hale gelmiş olması şaşırtıcı değildir.

• üzerinde durun jimnastik mat dört ayak üzerinde, kollar doğrudan omuzlarının altında uzanmış ve dizlerin kalçalara bükük. vücudunuza yakın sol topuk germek için çalışıyor, zemine sol diz kaldırın. bükük bir pozisyonda diz tutarak, kalça düzeylerini ulaşmaya çalışan, vücuttan onu uzaklaşmaya.

• ileriye dönük ayak üst kısmı (spor ayakkabıları bağcıkları) böylece tarafına bacağınızı düzeltin: bacaklar ve uyluk zayıflama için bu egzersizi aşağıdaki hareketini güçlendirmek gerekir. Yine dokunmadan neredeyse yere diz ve alt bacak bükün. , Sol tarafta daha sonra başka bir 15 kez 15 kez tekrarlayın - sağa.

şeritlerin yükselişi

Kalın baldırlar kolayca ayarlanabilir - düzenli fiziksel aktivite zaman ve çaba harcamaya önemlidir. Mümkün olan en kısa sürede istenen sonuçları elde yardımcı olacaktır bacak egzersizleri için özel olarak modifiye Evrensel egzersiz askısı,:

• Geleneksel şınav için poz benzer tam kayışı, - Başlangıç pozisyonu. kaslar maksimum gerilim basın tutmak, elleri arasına sağ ayak adım ve yere sağ uyluk paralel olduğu ortaya çıktı, böylece diz çökmek. Bacak geride, düzeltilmesi gerekir. Sağ ayağını itin ve yavaşça öne doğru üst gövde bükme hafifçe tırmanmaya. Arkanda kata sol ayak ayak dokunmadan elemanının tamamlanmasıyla.

• Ardından, sağ diz bükülür ve geri hamle içine kendinizi düşürmek, sağ ayak iki tarafında ellerini koyarak. Geri Sağ bacağınızı atın bir başlangıç pozisyonu tam tahta alarak ve diğer tarafta tekrarlayın. dönüşümlü bacakları değiştirerek, 15 tekrar yapın.

Bütün bunlardan başarısız olursa

Hiçbir egzersiz azaltmak mümkün değildir kalın uyluk, gerisini vermiyorsun? Dikkatle Eğer önemli ayrıntılar üzerinde eksik olabilir, tavsiyeler aşağıda sunulmuştur okuyun:

• egzersiz bir çift için bacaklarda kilo talip vermeyin. Düzenli egzersiz en az bir ay sürer, kalın baldırlar daha çekici şekil haline. Eğer kot ya şort denemek küçük boyutu, böylece 90-100 gün sonra, sonuç zaten görülebilir.
• Diyetinizi analiz edin. Sizin menü proteinler, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar olmalıdır. Başka Ve hiçbir şey. tatlılar, fırın ürünleri, sentetik kökenli herhangi bir madde, her türlü ortadan kaldırın. Onlar metabolizmanızı yavaşlatmak ve toksinler ve fazla yağ birikmesine neden olmaktadırlar.
• Eğer kuvvet egzersizleri odaklanacak olursak, bir kardiyo zamanlama ekleyin. Hatta basit bir koşu kalçalarına ek bir hacim dönüşebilir kalori yakmak yardımcı olur. Koşu sabit bir bisiklet ya da "kayak" konulu kardiyo değiştirilebilir. fitness merkezine ev eğitmen veya abonelik satın göze alamaz olanlar için bir alternatif - tempolu yürüyüş şeklinde dinlenme aralıklarıyla Plyometric hareketlerin çeşitli Kompleks sistemler.
• yükü artırır. Belki de bir dam almak zamanı. fitness seviyesi az olduğu takdirde, daha hafif kabuklarını seçin. Yeni başlayanlar için ideal kilo dambıl - bir kilo. Fiziksel uygunluk iyileştirilmesi ile buna olsun veya kardiozaryadka güç kompleksi, herhangi yükün etkinliğini artırmak ve böylece daha ağır mermiler ile çalışabilir ve.

Ama aslında asıl sırrı ideal güç kaynağı sistemi veya mükemmel eğitim var olmadığını. Başarı büyük ölçüde vücudunuzun bireysel özelliklerine bağlıdır. Vücudunuzu dinleyin ve istenen şekil önümüzdeki uzun değildir.