Kadınlar ve erkekler için kuvvet antrenmanı programı

erkekler için kuvvet antrenmanı programı, kas artırmak metabolizmayı hızlandırmak ve vücuttaki testosteron miktarını artırmaya yardımcı olacaktır. Kadınlar için Ağırlık Eğitimi ona uyum vererek vücutlarını dönüşümü ve bacaklar, kollar, karın ve kalça kasları sesi.

Kuvvet çalışmalarının temel kavramlar

Kuvvet antrenmanı - "platoya" ve yüklerin müteakip ilerlemesini aşmak amacıyla eğitim süreci bisiklet kullanılmalıdır fitness değişen derecelerde, sporcular için bir eğitim planı. Yeni başlayanlar için yükün kademeli ilerleme ile 5 temsilcileri 5 set gücüne eğitimi klasik sürümünü kullanmanız önerilir.

Direnç egzersizi atlet günün taviz verilmemesi mecbur. En az 8 saat ve enerji bedenin zenginleştirme için uygun ve dengeli beslenme için Birincisi, uygun dinlenme ve uyku. İkincisi, vücudunuzun izin verilen maksimum olasılıkları üzerine eğitim yapılması ve aynı zamanda uygun düzeyde iyileşme sürecini yürüten.

Kuvvet çalışmalarının temel koşullar

Eğitimin sonucunu elde etmek ve bunların uygulanması direnç egzersizi genel kabul görmüş koşullar bağlı kalmalıdır sırasında yaralanmayı önlemek için.

Kuvvet çalışmalarının Kuralları:

• Egzersiz öncesi ayrıntılı bir ısınma gücü eğitimi için kasları hazırlamak ve yaralanmaların oluşumlarına karşı koruyacaktır. Güç egzersiz dambıl ya halterleri kullanılarak yapılmalıdır.
• sonunu yapılması kas lifleri, bağ ve eklem gevşetin sağlayan gücü eğitim halatları.
• Eğitim sırasında sadece sonra, aynı zamanda tavsiye edilir Esneme. vnetrenirovochnye günlerde Sınıflar aşağıdaki güç yükler için onları hazırlamak, hipertrofisi kaslara katkıda germe.
• kuvvet antrenmanı önceliklerin ayrılık daha önem verilmelidir kas grubunu, çalışmak için izin verecektir.
• Yardımcı egzersizlerin seçimi. Temel egzersizler yaparken yeterince egzersiz alamadım kaslarınızı atlatmanın çok önemlidir.

Kuvvet çalışmalarının temel program

kuvvet antrenmanı programı kas gücü ve dayanıklılık temel gelişimine bağlıdır. Ama kendiliğinden ağırlıklarla kas binanın sürecini egzersizleri yapmak ve ne zaman onlara rahatlama sağlar.

kuvvet eğitimi için temel program kalifiye koç tarafından olması tavsiye edilir. en kısa sürede Birey temel programı yazılı uzman çok stres ile hazırlık sonraki aşamaya ilerleme sağlayacaktır.

Temel programda kullanılan gücü birikimi için temel prensibi - setleri arasında uzun sonları ile maksimum ağır ağırlığını yükseltmektir.

Program şeması. Haftada 3-2 - Eğitim sıklığı. tüm döngüsü için eğitim toplam tutarı 20 katıdır. setleri ve tekrar sayısı egzersizler arasında kalan en az 2 dakika olması gerekir 12'ye 3 geçmemelidir.

Temel egzersizler - ağız kavgası, bench press, pull-up, deadlift, dambıl, alt blokta kemer üst bağlantı Smith simülatörü itiş ile çalışıyor.

Temel egzersizler kaslara güç vermek ve daha ciddi bir güç yükler için onları hazırlamak için yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar için Ağırlık Eğitimi

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı programı vücudun fonksiyonel yapısının tesis edilmesi ve güçlendirilmesi öngörülüyor.

acemi uygulama kılavuzları:

• Sınıflar günaşırı vardır.
• tüm vücut kaslarında çalışma.
• fiziksel efor ortalama derecesi.
• Minimal yalıtımlı temel egzersizler.
• Egzersizler bir dizi en fazla 5 türlerden oluşmaktadır.
• yük kademeli ve sürekli bir artış.
• egzersiz ekipmanları Uygun yürütme.
• Bir ısınma yürütülmesi ve germe.

Yeni başlayanlar için güç kompleksi.

• Press Kıvır - 20-35 kez 2 set.
• Eğitmenler - 20 kez 3 set.
• 25 kez 2 set - Omuzlarında halterlerle Çömelme.
• Bench pres - 15 tekrarlı 3 set.
• Bağlantı dikey blok göğüs - 12 kez - 10 4 set.
• Dikey tezgah oturma - 20 tekrardan 3 set.

Uygun egzersizler kas kütlesi ve gücü oluşturmak yardımcı olacaktır. ağırlık azaltma tekrarları ile çalışan başka muhtemel kademeli artış.

erkekler için kuvvet antrenmanı programı

İyi genetik ve beden eğitimi ile 20 ila 30 yaş arası erkekler için idealdir. Bu program için geçerlidir , temel egzersiz kas büyümesini teşvik etmek için gerekli en güçlü stresle vücut sağlamak.

erkekler için vücut geliştirme programı bir gün içinde bunlardan aralıklarla, üç ayrı eğitim tüm kas gruplarının ayrıntılandırılmasını içerir.

vurgu temel egzersizler yardımıyla büyük kas gruplarının yükünün üzerindedir. egzersiz sırasında kas hipertrofisi gücünü artırmak yardımcı olur.

Setler arasında iyileşme süreci mukavemet egzersizleri bağlı bir buçuk saniyeden fazla sürmelidir.

kuvvet antrenmanı programı egzersiz oluşur uygulanması en az 4 aylık bir süre içinde temin edilir.

Pazartesi.

• Çömelme - 12 kez 6 setleri.
• Ölü Rod - 10 tekrarlar 5 set.
• simülatörü fleksiyon ve uzatma bacaklar - 10 kez 7 ayarlar.
• Kıvır - başarısızlığa 2-3 setleri.

Çarşamba.

• Çekme - 20 kez 5 set
• 10 set olmak 8 adet - kayışa eğim çubuğu itme.
• Askeri pres - 12 kez 4 set.
• çenesine İtme çubuğu - 10 kez 6 setleri.

Cuma.

• eğimli bankta yatan Bench çubuklar - 12 tekrarlar 7 setleri.
• Dips - 10 tekrar 6 setleri.
• Kıvır - başarısızlığa 3 set.
• halter pazı Kaldırma 12 kez 5 set -.

Uzmanlar bir eğitim günlüğü, günlük sonuçlar yazmaya öneriyoruz. Bu da, eğitimin etkinliğini artıracak, çalışma ağırlığı, büyümesini izlemek için izin verecektir.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı programı

kızlar için Mukavemet eğitim - Bu kadın figürü ince oluşturun ve uygun tek yoludur. Düzgün bir vücut geliştirmeci gövdesini oluşturmak için yardımcı gerekirse bir kadının vücudu geliştirmek ve olacak kadın vücut geliştirme programı için formüle edilmiştir.

Kadınların eğitimi ana hedefi vücutta metabolik süreçlerin hızlandırılması hedefleniyor. Kuvvet çalışmalarının Pro etkinliği kas ağrısı varlığını gösterir. Bu nedenle, eğitim dönemsellik haftada 3 kez, dişi vücudundaki kas dokusunun geri kazanımı için en uygun olanıdır.

Bir çok kadın için kuvvet eğitimi kullanımını gerektirir doğru bisiklet, bağlıdır. ağırlık eğitim programı birbirleriyle olan alternatif güçlerin oluşmaktadır.

Uzmanlar Pampalar modu ile eğitim sürecini başlatmak için tavsiye oluşumuna önemli ölçüde katkıda kaslarda laktik asit. Böyle bir rejim daha fazla enerji yükler için enerji kas transfer ve sustavnosvyazochny cihaz hazırlamak. Onun süresi 2 ay geçmemelidir. Eğitimin sonraki yarı otomatik sahne tam vücut sisteminde önerilir.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı temel kuralları:

• tekrar sayısı, - 8 ile 20.
• bölünme üzerine eğitim ayrılması ve dönüşümlü kasların çalışma (üst ve alt vücut, göğüs kasları ve omuzlar, bacaklar ve küçük kas grupları).
• eğitim sürecinin Frekans yedi gün içinde iki veya üç kez.
• Düşük yoğunluklu kardiyo iletken Haftada bir kez.

Kadınlar için vücut geliştirme programı kesinlikle planlandığı gibi ve yük kademeli ve istikrarlı artış ile yapılmalıdır.

Eğer süpersetler sisteme gidebilir gerçekleştirmek kızlar için kuvvet antrenmanı planı.

kilo kaybı için kuvvet antrenmanı programı

zayıflama kuvvet eğitim programı ağırlığını aşmak ve ses seviyesini azaltmak için yardımcı egzersizler, bir dizi sağlar. Eğer kas kütlesini toplu olarak, ayrıca, vücut kurutma imkanı egzersiz sırasında kaslara rahatlama sağlar.

egzersizleri Ulaşım, sen bir işletim ağırlığını seçmek bir program yapıp spor salonuna bir abonelik satın almanız gerekir.

Başlangıçta kullanım nihai dönemde patlaması halinde dumbbell, ayrıca yük işletim ağırlığını ve ağırlık kullanılması önerilir.

Karmaşık zayıflama egzersizleri :

• Omuzlarınız 4x20 üzerinde halterlerle Çömelme.
• gövdenin artış bir eğim tezgah 3x20 ile.
• Deadlift 2x10.
• Bench pres yakın kavrama 3x25.
• Kayış 3x20 göre eğimdeki çubuk itme.
• Halter biceps 4x15.
• stornony 3x25 dumbell'lar Kaldırma.

kilo kaybetme süreci nedeniyle doğru beslenme mümkündür hızlandırın. Diyet zayıflama kişi düşük kalorili yiyecek oluşmalıdır. kaslara kabartma biraz karbonhidrat içeren besinlerin kullanımı ile mümkündür verin.

İçme suyu fazla 2 litre olmalıdır. Özellikle egzersiz sırasında temiz su bir litreye kadar içmek çok önemlidir. Bu mod vücutta metabolik süreçleri hızlandırır ve sırayla bu deri altı yağ miktarını azaltmaya yardımcı ve kilolu aşmak veya kas liflerine rahatlama verecektir.

Evde Mukavemet eğitim

Çoğu zaman, para olduğundan dolayı, halkın eksikliği kişisel bir eğitmen hizmetlerini kullanmaya daha çok spor salonları gidip olamaz. Ama umutsuzluk, egzersiz sürece isteği görüldü gibi her zaman mümkündür. Evde eğitimde birçok avantajı vardır, bu nedenle çok güzel bir vücudun oluşturmaya başlamak için zamanı.

Evde kuvvet antrenmanı programı toplam vücut ağırlığının ilkesine tasarlanmıştır. Mümkün olduğu hallerde bar, halter, dambıl, genişletici kullanılmasını tavsiye ve.

Güç ev programı setleri arasında küçük işletme ağırlığı, ortalama yoğunluğu ve minimal geri kalanı ile dairesel eğitim ilkesine sağlar yükler. Tüm egzersizler 3-4 döngü geçişiyle, diğeri Seto ardına gerçekleştirilir.

Temel egzersizler:

• dambıl ile Kısmi çömelme yukarı zhimom.
• karın için tek elle dam bul Thrust.
• Alternatif ağırlıklarla arkaya doğru yürüyerek saldırır.
• yamaç içinde yanlarına halter kaldırma.
• (Bom) dambıl ile Deadlift.
• Ek bir ağırlığa sahip-up itin.
• yatar pozisyonda asılı bacak bacak.
• Karın egzersizleri.

Karmaşık simülatörleri gerektirmeden evde kuvvet antrenmanı Böyle bir program, her zaman zinde ve güzel vücut olmasını sağlayacaktır.

ideal bir seçenektir evde simülatörün çok fonksiyonlu gücüne sahip olmaktır. Kullanımı mümkün izolasyon ve kompleks içinde kasları geliştirmek için yapar. Ama bu sadece evin bu mucize şanslı sahipleri içindir.

Bir güç simülatörü Fiziksel aktivite

kuvvet antrenmanı ekipman üzerinde eğitim programı ayrı ayrı oluşturulan ve bir kişinin elde etmek istediği bir hesaba sonucunu süreceğe. Amaç farklı olabilir: kilo formunuzu koruyabilir ya da kas kütlesinin büyüklüğü ve gücü artırmak için. İstenilen sonuç süresi ve güç yükleri yoğunluğuna bağlıdır.

simülatörde egzersizler kümesi.

• Bench eller.
• ağırlıkları Smith simülatörü ile Çömelme.
• Bacak basın.
• Blok simülatörü üzerinde çalışın.
• Başın çekilmesi.

Mümkün olduğu ile Bu egzersiz, tüm kas gruplarını çalışmak. kademeli ve düzgün bir şekilde tekrar sayısını ve ağırlık çalışma kütle ayarlayın.

boksörlerin kuvvet antrenmanın prensipleri

Kilo kontrolü, yüksek hızlı performans geliştirme, çarpma gücünün yükseltilmesini, dayanıklılık ve dinamiklerinin gelişimi - Tüm bu ağırlık eğitim külodu ulaşmak yardımcı olacaktır.

boksörlerin Programı eşik eğitim şu ilkelere dayanmaktadır:

• asgari süre 30 saniyeden fazla setleri arasında dinlenme.
• set başına birden poliartiküler egzersizleri kullanarak çok yönlü yük.
• çeşitli eğitim tekniklerinin entegre kullanılması.
• Egzersiz öncesi ısınma yapmak ve en üst düzeyde sonra soğumasını emin olun.
• egzersizleri her setten sonra germe egzersizleri ve esneklik yürütülmesi.
• özel kuvvet eğitimi kullanılması;
• Eğitimin bir sistemin değişikliği düzenlilik.

Boksörler ana iş kolları, Delta, karın, bacaklar ve sırt ekstansör kasları üzerine düşer. ağırlıklar ile fiziksel yüklerin düzenliliği sadece onların gelişimine katkıda bulunan, ancak aynı zamanda onların güç ve dayanıklılık artar.

Doğru yapılan ağırlık eğitim programı sırayla onların gelişmesine katkıda kasların ayrı grup, içinde pompalama değişerek kullanır. Bu pislikler, çubuk bindirmeler, gülle atma, metbolnogo topu, vb olabilir

dönemsellik iki haftada aşmamalıdır maksimal ağırlıklarla kuvvet eğitimdir. Bir boksörün için bu tip eğitimde kurtarmak için çok önemli bir zamandır.

Mukavemet eğitim programı Powerlifting

Üç temel egzersizler verimliliği artırmaya yönelik Powerlifters için Mukavemet eğitimi:

• göğüs pres;
• deadlift;
• çömelme.

Geri kalan başlangıç egzersizleri bir artık prensibi ile özel olarak gerçekleştirilmektedir. Herhangi bir egzersiz gerçekleştirilen powerlifter, hep gücünün geliştirilmesi üzerinde duruldu. Mukavemet eğitim programı Powerlifting önemli tatbikatlara daha iyi istatistik yük direnci için güç ve dayanıklılık artırmak için egzersizler içermektedir. çoğu durumda Mukavemet eğitim ayrı bir karaktere sahiptir. Bu üç egzersizleri salonun tek bir ziyarette gerçekleştirilen anlamına gelir. Bir istisna güç yükler için herhangi iki egzersizleri kullanmak mümkündür.

Programın temel kuralları:

• Egzersiz sıklığı Haftada 3-4 kez.
• 3'den fazla bir çalışma ağırlığı setlerinin sayısı.
• yükler dönemselleştirmeleri.
• Maksimum ağırlık kaldırma ile çalışın.
• en fazla 5 kez - Basın için Tekrarlama 2 ila 6, bodur ve deadlift geçmemelidir.

sporcunun temel görevi - Eğitimin yoğunluğunda kademeli bir artış ve tonaj artışı ağırlıklarını kaldırdı.

yaklaşık programı

Cuma: komplikasyon olmadan omuz kuşağının üzerinde direği, aşırı genişlemesini bükme omuzlarında, bench press yakın kavramada ağız kavgası,.

Çarşamba: Deadlift, çekerek, içinde büküm Roma sandalye, düz bacaklı çubuklar çekin.

Cuma: bağlantısız düşmeleri, göğsünde ağız kavgası, bench press, hiperekstensiyon.

kas kütlesi için kurtarma işlemi ile ilgili unutmayın. En iyi sonuçlar için biz kullanım ve geri kazanım spor beslenme önerilir.

kuvvet eğitiminde beslenme Temelleri

kuvvet antrenmanı etkinliği kalitesi ve uygun egzersiz, aynı zamanda gıda kalitesi sadece bağlıdır.

Bu eğitim modunda iken, enerji ve besin maddeleri ile organizmanın zenginleştirilmesi için besin maddelerinin doğru uyumlu bir denge ile gıda büyük miktarlarda tüketmek gerekir.

gıda kuralları

Bir saat egzersiz öncesi yemek gerekir. Sen aç karnına meşgul asla.

40 dakika boyunca kuvvet eğitimi sonrasında belkovosoderzhaschie gıda almalıdır.

Gıda alımının düzenlilik ışık, güçlendirilmiş aperatifler ile günde 5 kez geçmemelidir.

Çok önemli bir yönü diyete kesin olarak uymak olduğunu. Yani vücut, istikrar alışması içindeki tüm süreçlerle kurulmuş olan yardım ediyoruz.

kuvvet antrenmanı sırasında spor beslenme

eğitim sürecinde özel spor takviyeleri kullanımı daha hızlı iyileşme ve istihdam geliştirilmiş verimliliğine katkıda bulunur.

spor takviyelerinin kullanımının genel öneriler

Eğer gücü eğitim başlamadan önce kaslara kan akışının katkı sağlayacak arginin ve glutamin alımını önerilir. Uygulama Antrenmandan önce 1 saat boyunca aç karnına önerilir.

Eğitim hemen başlamasından önce yavaş karbonhidrat ve kreatin ile birlikte rasyonel peynir altı suyu proteini içeceği olacaktır.

Geçen egzersiz sonrasında lösin ile glutamin almalıdır kas büyümesini uyarmak için.

Bir saat çalışmadan sonra, kreatin ve kolayca sindirilebilir karbonhidrat ile kesilmiş süt suyu proteini arzu edilen kullanımıdır.

spor takviyelerinin böyle bir teknik takip ederek,% 100 emin olabilirsiniz kuvvet antrenmanı size en kısa sürede maksimum sonuçlar getirecektir.