Egzersiz "gluteal köprüsü": Performans tekniği. çubuğun üzerinde gluteal köprü

gluteal kas eğitici egzersizler çok sayıda arasında sık sık haksız yere gluteal köprüsü gibi bir egzersiz unutulmuş olmuyorsa. Ve bu uygulamada gösterdiği gibi, boşuna olduğunu. üzerinde özellikle Çarpma yönü, çünkü çok etkili gluteal kasların, onları güçlendirmek için yardımcı olur.

Diğer seçenekler nelerdir?

büyük bir özel cihazlar ve kabuklarla varyasyon yürütme makat köprü temsil egzersiz miktarı ve ilave cihazlar olmaksızın bulunmaktadır.

egzersiz tekniğinin performansını artırmak Ne mermiler, Alet yardım etmek? Dambıl, serbest ağırlıklar, tezgah veya sandalye - fitness yapmaya isteyenler için üç ana yardımcısı. Eğer bağımsız modda Eğer başaramazlarsa da, koç, tabii ki, aynı zamanda son derece önemlidir. Daha doğrusu, onun nitelikleri.

Egzersiz "gluteal köprüsü" doğrudan mümkün tam kalça tüm kasları egzersiz yapar ve sonuç olarak, büyük eşek pompalanan, hangi bizim pelvis yükleyin. Ancak pek çok kadın bu istedikleri şeydir.

Ama her durumda, bütün çeşitleriyle gluteal köprüyü nasıl anlamak olduğunu sözde teori, sökülmesi gerekir.

Varyant ek aygıtlar olmadan bankta 1. Standart köprü №

1. Pelvis zemin üzerinde mümkün olduğu kadar yükseğe arttırılır. Kalçalar baş ve omuzlar daha yüksek seviyelerde olduğu arzu edilir. Bir göbek ve eşek çizmek gerekmektedir.
2. Bacaklar mümkün olduğunca düz durumu gibidir. elleriyle durum benzerdir. dirseklerinizi bükün - yanlıştır.
3. Sırt üstü bir göz atın. Biraz kemerli edilmelidir. Ama omurgayı zarar vermemek için, (madde 1 numaraya bakın) kalça çizmek emin olun.
4. Eğer göz ardı edilmeyecek kadar tavsiye başka parça. Nefes nasıl dikkat edin. Nefesler - en derin. Eğer mide şişirmek çalışıyor gibi daha sonra hissetmeye kendileri içine çekti olmalıdır. Eğer öyleyse, o diyaframı çalışma. İşte ihtiyacımız tam olarak budur. Ama çabayla özel bir şey yapmıyorum. Elbette nefes açısından,. Eğer doğru yapıyorsan senin nefesleri giderek kendilerini daha derin olmalıdır.

Bu noktalar spor malzemeleri, aletleri ve cihazları eklendiğinde hatırdan çıkarılmamalıdır gerekir.

Seçenek sayısı 2. kendi ayakları üzerinde ağırlıklar

Daha gelişmiş bir uygulama Gönderme "gluteal köprü" olarak ağırlık ile yapılabilir. - senin eğitimin amacı, bu, sizin çalışmalara büyük bir artı kıçına pompalamak için. ağırlıklar kaslar daha niteliksel azaltılmış olmasına katkıda ve efekt hızlıdır. Ama ilk başta bu seçenek uymayı gerektirir. ağırlıklar ayağın altında ve kalça değil bağlıdırlar.
Bu nedenle, ilk uygulamada gibi hareket etmektedir. Eğer, yerden onu almak kol ve bacaklarınızı düzeltin, çekme omurga ve Solunumunuzu yatıştırır, pelvis içinde çizin. Zamanla, egzersiz daha kolay ve daha kolay verilecektir. Bilindiği gibi, uygulama önemli.

Varyant № 3. ayak bir tezgah veya sandalye yerleştirilir

Not: önceki sürümlerinin aksine, ayak pozisyonunu değişiyor. Hemen yere düz ayak ve dizlerde altındadır parçası, değil katta, bir sandalyeye koymadan önce ise. Üst gövde, birinci ve ikinci düzenlemeye aynıdır - yerde. Sadece ayakları yere lavabo ve bir sandalye veya tezgah üzerine yerleştirilen yoktur.

en yakın parametrelerini eşleşen bankta, yüksekliğini seçin. Ayaklar büyük ölçüde tam tersi kaldırdı veya olmamalıdır. Biz zaten oldu herşeyi tekrarlayın. Yani, kollar düz, benzer bacaklar. Biz sırtını doğrultma, bir kapta çizin. Ve Nefes al. Derin. Tamamen oksijen ile vücut doyurmak için önemlidir.

Varyant № 4. Ters üçüncü düzenlemesi

gövdenin üst kısmı, ya da daha doğrusu, baş ve omuz tezgah üzerinde bulunmaktadır. Bu egzersiz "gluteal köprü", teknik çaba gerektiren uygulanmasının biraz değiştirilmiş bir şeklidir. Boyun zarar görmemesi için özenle devam edin. baş ve omuzlar tamamen tezgah dokundu emin olun. ayaklar, katta bakiyeniz olsun. Sonra, yine döngüyü tekrar: sırtınızı düz tutun, kalça çizmek mümkün olduğunca zemin onları yükseltmek. omurgayı zarar vermeyecek şekilde kalça geri pozisyonu her zaman tutmak için. Aksi takdirde, orada büyük sorunlar olacak. Sakin ve yavaş temposu egzersizleri.

Varyant № 5. ekleme dambıl

dambıl ile gluteal köprü izler. eller dambıl geliyor. Daha iyi bir kilogram başlatmak için küçük ağırlıklar ile başlamak veya iki yeterli olacaktır.
, Dirseklerinizi bükün göğsüne bunları basın veya yükseltebilir. ille geri çekilmiş pozisyonda yerde Ayaklar, pelvik kasları ve sırt doğruldu, kalça. Egzersiz O katta ayak koydu ve bir bankta ya sandalyeye düzenlemek için değil 3. uygulamasını yaparak değiştirilebilir. Ama daha ileri için egzersiz bu yöntem. Küçük başlayın. Bu herhangi egzersiz en önemli şey, nefes almayı unutmayın.

Biz çubuğu hakkında ne biliyorsun Seçenek sayısı 6.?

Bu egzersizleri seçenek gerçekleştirmek için en zor "gluteal köprü." halterlerle presler kolay olduğunda yaralı edilecek, böylece sahip olduğu ekipmanlar yeterince iyi honlanmış edilecek. Başlangıçta, egzersizin ilk sürümü - bu göbek eller tutan çubuk, karşı basıldığında gerçeğiyle tamamlanmaktadır standart bir gluteal köprüdür. Böylece kollar doğruldu, ancak sıkıca mal tutun. aynı şekilde daha fazla çalışma, tam olarak: kalçalarını çekin sıkıca yere bastırdı ayaklar, pelvis gövdesiyle birlikte yükseltilir. Aşırıya kaçmayın. Söz konusu olan, - sırt sağlık. Daha kolay yükü kaldırmak için hale kalçalarını basılı ve eşit ve çubuklar vücut ağırlığı dağıtmak için omurga.

egzersizleri için bir başka yöntem - yukarıda tarif edilen № düzenlemesini 3 arttırır. Baş, omuzlar bankta yaslanmış. Ayaklar yere bastırdı. duruş değiştirme - baş ve omuz tezgahına lavabo, leğen kemiği yükselir. ölçülü, yavaşlığı olmalıdır bunu gerçekleştirmek için yeterince sert Bu egzersiz beri. solunum genliği ile egzersiz "çubuğun üzerinde gluteal köprünün" genliğini birleştirin. Nefes alırken rahatlamak ve nefes verirken düşmek - en yüksek noktasında konumda tutarak atılmak.

yaklaşımlar hakkında konuşmak

kolay seçenek, daha yaklaşımlar yapılmalıdır. İlk seçenek - 2 takım için 30 kat. Bundan başka, buluşa ait karmaşıklığı, bir görüşe göre sayısı azalır. Altıncı düzenek, en fazla 15 kat, özellikle başlayanlar için, gerçekleştirilmemelidir. Aksi takdirde, o zaman aniden yataktan kalkmak için ertesi sabah çalıştığınızda hareket edemez bulmak. Her şey yavaş yavaş yapılır. Yavaş yavaş yükü ve miktarını artırır. 1 ya da 5 düzenlemelerde başla. O zaman daha fazla karmaşık hareket.

Verimlilik. Nasıl bunu başarmak için?

Nasıl maksimum etki oldu gluteal köprü yapmak? Yavaşça, tüm kasların duygu. yürütme kovalamaca olmamalı için, bu yüzden aerobik egzersiz değildir. Sen başlangıç pozisyon almak ve takım egzersiz yapacak belirler - ağırlıkları, halterleri, kalçalarına ağırlığını veya başka bir şey.

Genel olarak, ayakların konumları - 2 düzenleme, bu nedenle üst gövdenin pozisyonları da 2. Alt ve üst gövde yere veya bir tezgah üzerine yerleştirilebilir olabilir söylemeye gerek yok. zorunlu kat tezgah üzerinde gövdenin bir kısmı, ikinci ise. Bu ve denge için gereklidir. Eş zamanlı olarak, katta bulunan gövdenin alt ve üst kısmı da rahat olabilir. Ama daha az etkilidir. Yine de, zaman başlayanlar böyle gluteal köprü. Şimdi nefes, nefes alın. Bir kez daha, bir nefes al. Sonra derin bir nefes sakin nefes ve yükseltilmiş pelvis ile konumda kalabilir. Yavaşça üst noktaya kadar koşmak, daha iyi daha, birkaç saniye bu pozisyonda kalır. Sakin solunum. Daha sonra bir sonraki nefes aşağı indirilir.

Başka ne koçluk hakkında bilmeniz gereken?

Herhangi bir egzersiz programına gerçekleştirmeden önce, egzersiz zorunlu olması gerektiğini önce kasları ısıtmak gerçeğine dikkat. Ana egzersiz egzersiz yapılır önce, ancak o zaman başka bir şey başlar. Aksi takdirde, yaralanma riskini artırır ve etkinliğin kendisi az verimli olacaktır. Genellikle basit aerobik egzersiz.

Aynı zamanda eğitimlerini tamamlamak için yetkili olmalıdır. Bu, ileride kas ağrısı azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu germe egzersizleri ve denge çeşitli kullanır. yavaş yavaş ana antrenman sonrasında nabız azaltarak, yavaş adımlarla onları izleyin. daha az ani geçişler ve süreksizlikler, organizmanın daha az stres.