Kilo kaybı için Koşu: Çalıştırmak için ne kadar? Bir eğitim programını oluştur

Koşu muhtemelen sporun her türlü için en basit ve erişilebilir. Ne çalışmasını yapar? sırayla onlara yapan Birisi birisi sadece hareketin olmaması için yapar "kalp krizi, gelen run" ağırlık, birini kaybetmek. Bir spor salonu üyeliği satın gerek yok, bir yere gitmek. Tüm nispeten kolaydır: ileri giyen eşofman, bir tişört, spor ayakkabı, vb. Herhangi patika, park, meydan - bu uzay faaliyetleri var. Ama bütün o kadar basit değil. Belirli bir sonuç elde etmeyi amaçlayan jogging, bu tür aşırı kilo ortadan kaldırılması olarak, belirli bir sistemi takip ve hatta basit kurallara gerçekleştirmek veya daha iyisi bir eğitim programı oluşturmalıdır. Bu, bu makalede ele alınacak şeydir.

Programın Bileşenleri. Nerede başlar?

en gerçeğiyle koşmak başlayalım - Bu egzersizi. Bu işlem sırasında, oksijen ile doyurulmuş metabolizma hızı, vücuda artan kalori yaktı. Ve her bir egzersiz için, ve spor için orada bu yüzden, bir kontrendikasyon olduğunu ve eğitim programı yapmak gerekir. Hipertansiyon, herhangi enflamatuar süreç, miyopi, kalp hastalığı, varis, ülser gibi bu hastalıklar arasında, düz, cerrahi operasyonlar Yakın geçmişte dayandı. herkese Burada sözü Yukarıdakilerin hepsi aşağıdakiler için öğrenilen: Tempolu eğitimden önce bir doktora danışmak gerekir. Vücutta herhangi bir sorun varsa o izin verilen yük hesaplanması gerekmektedir.

istihdam süresi

Doktor kesin kontrendikasyon bulamadıysanız, size eğitim başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için çok önemli bir kural: yürürken veya kilo çalışan olsun, hemen mesafeler ishal süresi ve aralığı süresince kayıtlarını ayarlamak için peşinde değiliz. kaslarda rahatsızlık ve ağrı her türlü tepki vereceğini vücudu yüklemek alışık. Bazen bir kaç gün ertelenmek zorunda bu sınıfın çünkü. Bu yanlış ve istenilen sonucu getirmeyecek. Eğitimin ilk günlerinde eğitimsiz vücut yüküne düzeyde olmalıdır. Böylece (önce ve sınıfları, normal solunum ritim iyileşme süresi sonrasında kalp atım hızı) organizma genel fiziksel durumunun değişiklik işareti gereklidir. Yavaş yavaş, yükün süresini artırmak için gereklidir.

Birçok ilgilenen kilo kaybı için çalışan. Aynı anda çalışmalıdır ne kadar süre, sık soru tartışmalıdır. Programınız ilk başta rahat bir hızda 10 ila 20 dakika egzersiz için gerekli olduğunu dikkate almalıdır. Bu gibi görünse bile aşırı yük egzersiz başlamalıdır spor yürüyüş. Her şey iyi giderse, jogging yaparken yavaş yavaş bir saat yükseltilmelidir. - 30 dakika yağ yakma için minimum çalışma uzunluğu. Vücutta bu kez ekstra kalori kurtulmak için, yoğun süreçlerin başlaması sonra oldu. Zaman kilo kaybı için çalışan ilgileniyorsanız, düzenli artırmak için gereklidir. Ne kadar süre sonuna kadar çalışmalıdır? 40-45 dakika - kilo kaybı için en uygun zaman.

simülatörleri ile ilgili eğitim

yolda Koşu başarıyla park ve meydanlarda egzersiz yerine geçer. modları seçimi eğitimin etkinliğini artırmak için yardımcı olur. Ders ayrıca yaklaşık 30-40 dakikadır. Daha iyi yürüyüş ile başlamak. Bu adım yaklaşık 5 dakika sürmelidir. Sonra koşuya gitmek gerekir, ancak bu durumda yük maksimum (yaklaşık% 75) olmalıdır. Yaklaşık 2 dakika - artan hız için aralığı. Yaklaşık 5 dakika maksimum yükte çalıştırmak için gereklidir. Sadece Orada uygulayabilirsiniz aralık çalışan kilo kaybı için. etkinlik ışığı koşu veya 3-5 dakika yürüme olmalıdır tamamlayın.

aralık çalışan unutmayın

Eğer eğitim programı oluşturmak? buna eklemek gerekir? Son zamanlarda, aralık koşu ekstra kilogram yanan için en etkili yöntem olarak kabul edilir. Ne ırk bu tip yapar? Öncelikle vücudumuzda yağ ne olduğunu anlamak gerekir. İnsan vücudunun yağ hücrelerinin - gliserol üç molekül ile ilişkili olan bir trigliseritler. Bu yağ yakma bileşik molekülleri açılmalıdır. kortizol ve adrenalin - bu amaç için vücut sadece iki hormon bulunmaktadır.

Adrenalin tüm bilinen ve sporda sadece edilir. Onun avantajı - kana büyük akış hızı, yani biniyorlar, o açılır ve yağ asitleri içerdiği olanlar dahil organizmanın enerji kaynaklarının, harekete geçirir. Bu malzemenin büyük dezavantajı - çok kısa pozlama süresi. Kortizol adrenalin antitezi çağrılabilir. Bunun yerine biriken sanki enerji bunu bırakabilen. Kortizol glikojen düzeylerinin kritik azaltılması sırasında kan dolaşımında görünür. O vücut sadece yağ ve kas dokusu kullanmak da hazır karbonhidratlardan enerji çıkartabilir ancak neden olur. Görev yağ kurtulmak Bunun nedeni, kortizol ana dezavantajı.

kilo kaybı için aralık koşu gerekli iki hormon salgılanması için başarıyla kullanılmaktadır. mümkün olan en yüksek koşu temposu adrenalin maksimum salgılanmasını uyarır. Maddenin yeni salınımını hazırlayacak yavaş yürüyüşe yol verir. aralığının uç hemen hemen hiç karbonhidrat kanda çalışır, ancak açıklanan trigliseritler-den kaynaklanan yağ asitlerinin bir çok sonra. Bu nedenle, kilo kaybının ana süreç eğitimden sonra 5-6 saat içinde ortaya çıkar. Bu Vücudun tüm biyokimyasal süreçlerin uygulanması egzersizin ardından kanda bulunan yağ salınımı enerji tüketir olmasından kaynaklanmaktadır.

Koşma için ayakkabı

istihdam için spor ayakkabıları seçmek çok önemlidir. Bu uyacak ve bacağındaki oturup rahat olmalıdır. o yastıklama sağlar ve ayak destekleyebilir böylece ek olarak, seçilmelidir. çalışma durdurma ve diz eklemleri sürecinde basınç yükü nedeniyle ilk parametre çok önemlidir. Ayakkabı, ayağı destekleyen, ayak bileği burkulma ve incinmeler karşı koruma sağlayacaktır. koşu ayakkabıları ise tabanın arka kısmı aşırı kalınlaşmış edilmemelidir. Bu, uygun teknik müdahale ve yaralanma olasılığını arttırır ve eklemlerin aşınma ve yıpranma bir artış sebep olmaktadır. Böylece ayakkabı çalışan kaslar kolayca yaralanabilir. kilo vermek sağlığını feda etmeyin.

çalışan teknik

Onun çalıştırmak mümkün olup olmadığı herhangi bir kişi sorarsanız, reaksiyon bir sürpriz olması muhtemeldir. İlk bakışta, bu soru, herhangi bir zorluk neden olmaz. Ama bu basitlik sadece belirgindir ve konvansiyonel doğal çalıştırmak birden çok kez kas-iskelet sistemi yaralanmalarında yol açtı. Çok basit ama önemli kurallara dikkat etmek gereklidir. Eğer karar verirseniz önemli kilo çalışan kullanmak için - Düzenli istihdam ve uygun teknik unutulmamalıdır. Ne kadar uzun çalışıyor mu? Bu soru sonrası için bırakılmalıdır.

düzgün çalışan teknik bacak topuk güvenmemelisiniz! run gerçekleştirirken Ayrıca, hiçbir gürültü olmamalıdır. Aksi takdirde, koşucunun ayakları anlamıyla eklemlerin aşırı yük oluşturarak, simülatör veya Park yolunda baskılı anlamına gelir. koşu yaparken size dirsek kıvrık olmalıdır elleriyle, kendini yardım etmek unutmamak gerekir. Başka bir kural: nefes izleyin. yarı kapalı ağzından - Sen kaçak yoğunluğunu arttırarak durumunda, burundan nefes almak gerekir.

Ne zaman yapmalı?

pratik yapmanın en iyi zamanı, koşmak zıt görüşler vardır. Biz kilo kaybı için çalıştırmak için en iyi günün hangi saatinde olduğu konusunda çeşitli çalışmalar yaptı. Sonuç olarak, ister belirli bir zamanında bir görüş tek nokta hayır, eğitimin etkinliğini etkiler. Birisi sabah koşmak kilo kaybı için etkilidir ancak, birisi iyi sonuç akşam sınıfları ile elde edilir gerçeğine üzerinde duruyor iddia eder. Sen kesin tek söyleyebiliriz. Sınıflar düzenli olarak yapılmalıdır - bu en önemli şey. Ve organizma, istihdam faaliyet kollarına özelliklerine bağlı olarak, belirli bir kişiye uygun birini seçmelisiniz ederken. Hatta sabah sınıfların iyilik hala sabahları şehirlerde hava temizleyici biraz yukarı argüman görüntülenmesine neden olabilir.

egzersiz öncesi ne yenir

sınıfa önce, bunun, özellikle eğer sadece hafif bir aperatif alıp izin verebilir sabah uygulaması. aç karnına koşmak gitmek gerekli değildir, ancak tam bir yemek de burada izin verilmez. İdeal - sebze salatası ve bir bardak meyve suyu. Eğitimin sonunda hemen olmamalı masaya oturacak. işgal ve yemek arasındaki kırılma en az bir saat olmalıdır. Öte yandan, ve süre koşu ve mutlaka sonra bol bol su içmek gerekir. Herhangi egzersizi yaparken vücudunuzun sıvı fazladan hacim ihtiyacı var. vücuttan ter içinde su çıkışının bir kısmı, daha yoğunlukla bu süre içinde gitmek biyokimyasal süreçlerde harcanmaktadır. Bu basit kuralları takip ederek kilo vermeye çalışan seveceksiniz. eğitim sonuçlar elbette olumlu olacaktır.

Nasıl vücudu uyandırmak için?

amacıyla sabah çalıştırmak aktif olmuştur ve istenen sonuçları vermiştir, bazen kas ve tüm vücudu soğuk duş uyanmak eğitim başlangıcına ayağa kalkar. Bu, uyuşukluk kovmak, tetikte götürür vücuda canlılık verecektir. Egzersiz yaptıktan sonra, bir sıcak duş almak için arzu edilir. O kaslarınızı gevşetin ve egzersiz sonrası ajitasyonu rahatlatacak. Mümkünse, sert bir egzersizin ardından saunada iyi ısınma, en az 15-20 dakika olmalıdır. eğitim sürecinde kasları birikir laktik asit. O bu - ağrı görünümünü ertesi gün faili. Isı sauna laktik asit atılımını hızlandırır ve eğitimden sonra ertesi gün hoş olmayan duyguları ortadan kaldırır.

Sonuç

Yani, bu makale kilo kaybı için koşu gibi egzersiz bu tür adamıştır. Ben çalışması gerektiğini ne kadar süre, ne sıklıkta, hangi ayakkabıyı seçebilir ve diğer işlemler için - tüm bu incelemede ele alındı. Sadece düzenli egzersizleri ile belli bir sonuç elde edebilirsiniz unutulmamalıdır. Bu nedenle, hiçbir istisna olmamalıdır vardır.