Göğsünü gerçekleştiren ekipman Çömelme

iyi fiziksel durumda kendinizi korumak için en etkili ve en kolay yollardan biriyle - göğsünde Çömelme. Böyle egzersizler sayesinde kilo değil, aynı zamanda uyluk ve kalçalarda, kas inşa sıkın olabilir sadece.

Hangi kaslar kullanılır?

En iyi egzersiz muhtemelen göğsünde şey squatı bulmak değildir. Hangi kaslar katılmaktadırlar ve aynı zamanda, atlet kuadriseps, kalça ve sırt kasları dahil olmak üzere kısa bir yük sonra hissedeceksiniz.

En büyük basınç tam olarak denk kuadriseps femoris, insan vücudundaki en büyük arasındadır ve çalışmaya katıldılar ve semitendinosus ile semimembranous olduğunu.

atlet göğsünde halterlerle dik konumdayken zamanda, aktive ve tüm sırt kasları ve dolayısıyla konumda tutun mümkündür edilir.

Ve zaman ağız kavgası gelir, ama bu hemen hemen tüm katılan zaman , bacakların kasları egzersiz ve duruş stabilize etmek için.

Nerede up başlatmak için?

göğsünde çömelme çalışmak üzere, ağırlık olmadan tekrar başlamalıdır Do kas hafızası. Bu egzersizler ana egzersiz öncesi veya sabah hemen yapılabilir. Herhangi bir güç operasyondan önce olduğu gibi, ilk yoğrulur olmalıdır. Bu tip durumlar için sıradan ağız kavgası takım en iyisidir.

çok önemli bir şeyi anlamalıdır. omuzlarında antrenman ağız kavgası seçtiyseniz Bu durumda, daha sonra belli egzersizleri için düşünülebilir. Bu genellikle bu durumda ısınma ağırlığı% 90 ve tek zirvenin hatta bazen% 100'dür gerçeği nedeniyle. Tüm bunlara rağmen, bu eğitime bu yaklaşım zaten meme çömelme çok daha iyi performans olacak şekilde, en uygun olarak kabul edilir olduğunu.

göğsünde Çömelme: nasıl düzgün gerçekleştirmek için?

Eğer egzersizleri nasıl yapılacağını öğrenmek yardımcı bazı teknikler ve yöntemler vardır. Örneğin, göğüs çömelme sadece doğru açıyla yapılmalıdır. Ama bu tavsiye sadece yeni başlayanlar için uygun olacağını belirtmek gerekir. Bu da kötü baldır kaslarını geliştirilir ve bu nedenle tam bir ağız kavgası yapmak ve ona ayak üzerinde oturmak değil çok zor olacağı gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Genellikle dik açı, size kadar derinden mümkün olduğunca bodur gerçekleştirmek için olsun ve eğer yerden ayak almak değil tutamazlar.

olduğundan mümkün olan maksimum (tam) bodur, oldukça yararlıdır:

• Aynı zamanda inşa kas at, aşırı vücut yağ kurtulmak mümkün olduğunca çabuk gerçekleşir;
• metabolizmasını iyileştirmek;
• kasların mümkün olan maksimum sayıda çalışma.

göğsünü gerçekleştiren ekipman Çömelme

simülatörü üzerinde, hafifçe onun köprücük kemiği altında bir seviyeye boyun yüklemelisiniz, o zaman boyun ön oldu böylece bunun altında oturmak gerekir omuzlar. onun altındaki gibi palmiyeler, yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha fazla olması tutarak, dirsekler hafifçe öne doğru kaydırılır. pelvis ve ayak bar altında olması gerekirken Ayaklar, biraz daha fazla olabilir, ayrı omuz genişliği olmalıdır. Şimdi, çeki-başlangıç konumunu alır.

Bir nefes almak ve nefes yok, yavaş yavaş oturup deneyin gereklidir. leğen kemiği geri ve aşağı doğru hareket eder. Kalça yere paralel olacak sonra, hemen gecikmeden, tırmanıp bu pozisyonda sabitlemek için başlayabilir. Biz zirve geçti zaman, sözde ölü noktayı geçti sonra, bir ekshalasyonu yapmak mümkündür.

Tekrar kısa bir aradan sonra yapılabilir.

Bu aşağı tüm yol bırakamazsınız bile, Arkada başka değildir egzersiz sırasında çok önemli, daha önce kaldırma başlamak en iyisidir. Eğitimin belirli bir miktar sonra, kaslar daha güçlü olsun, sen sonuna bir egzersiz yapabilirsiniz.

Bu arada, nefes tutma sayesinde doğru konumda omurga tutabilir. tarafına başımı taşımak ve çene aşağı düşürmek olamaz bel yaralanmasını önlemek için. Eğer ayak tüm kaslar üzerinde tutmak için gereken egzersiz sırasında her zaman.

Hatalı performans: Etkileri

Açıkçası, zor egzersizler - göğsünde çömelme. Yararları ve beden eğitimi zararları el ele. Tabii ki, dersler ağırlıklı olarak spor sadece olumlu şeyler getiriyor. Eğer böyle büyük bir ağırlık ve ihmal güvenlik kuralları ve performans egzersizleri teknikleri ile çalışmak Ama eğer büyük bir risk altında kendinizi açlıktan edebilirsiniz. Bu durumda, büyük ölçüde omurga, diz yaralayabilir ve geri düşürebilirsiniz. Eğer tüm hareketleri egzersiz ve otomatisite getirmek Ama eğer, çok hızlı ve güçlü bir şekilde karmaşık birçok kaslarını güçlendirmek mümkündür.

Hiçbir durumda doğru teknik squat ve kendileri için en uygun ağırlık seçimi ihmal edilemez. Egzersiz sırasında yerden ayağını alamaz ve damga ile kaldırırken ayakta duramayacak kadar devam edemez.

güçlendirilmesi ve kas gelişimi için ipuçları

göğüs Çömelme gerginlik yapılmalıdır geri kaslarının. Bir atlet sadece bu egzersiz yürütmek için geldi Bu durumda, optimum işletme ağırlığı konusunda belli önerilere uymaları gereklidir. Yani, sadece odasına gelmiş kadınlar için kilo 8-12 kez tekrarı ile, 15 kg geçmeyen önerilir. erkekler en fazla 15 taneye kadar tekrarlama 30 kg olabilir ağırlığını çalışma acemi için.

Egzersiz sırasında, vücut partilerin hiçbirinde sapma olmaz. Sen olabildiğince yavaş ve dikkatli inmek gerekir ve daha hızlı biraz yükselmeye.

Bu önemlidir:

• Eğer mümkün olduğunca yüksek dirseklerinizi ayarlamalıdır, daha kolay çalışma ağırlığına sahip boynunu tutmaya yapmak;
• egzersiz sırasında uyluk iç fazla çalışmak için bir hedef varsa, bacaklarını geniş tutmak gerekir, ama aynı zamanda dengeyi kaybetmemek için;
• ayak mümkün olduğu dar yerleştirildiği zaman, o zaman uyluk ön kısmını çalışılacak;
• Düşük çömelme sırasında uyluk arka daha aktif.

üzerindeki yükü arttırmak için gluteal kasların, atlet gerçekleştirmelisiniz ön ağız kavgası.