Jacobson Nöromusküler gevşeme

Jacobson tekniği öyle ya da kas sistemini rahatlatıcı zorlandıkları herkes için önerilir. uygar dünyada insanlar alarm ve gerilim için aşırı yolunda, anksiyete, aşırı telaş yaşıyor. Aşırı voltaj huzursuzluk ve strese yol açar zamanla birikir. Vücudumuzun beden ve ruh tek ünite olduğundan, sinir-kas gevşeme Eğer dinlenmek için izin verir iskelet kasları ve dolayısıyla psikolojik durumunu düzeltmek için.

yöntem Tarih

Vücudun duygusal ve fiziksel durumunun ilişki Amerika Edmund Dzhekobson gelen hekim ve bilim adamı kaydetti. duyguların Araştırma tezahürleri o 1922 yılında geçirdi. hastalarına davranışını inceleyerek, bu kas tonu yoğunluğunu ölçen, duygusal durumu tahmin edilmektedir. Sonuç fiziksel ve duygusal stres arasında bir dizi ilişkiydi.

Bilim adamları sinir sisteminin de-uyarma tam kas gevşemesi yardımcı olduğunu göstermiştir. dengelerini geri, rahat bir durumda elde edilen, bir kişinin, bağımsız bir şekilde sinir sisteminin uyarılması kaldırmak mümkün. Bu inançların dayanarak, Jacobson nöromüsküler gevşeme temeli olan bir teknik geliştirdi. yöntemi Ad "Progresif kas gevşetme." depresyon, kekemelik, uykusuzluk: Hastaların pek çok hastalığın kurtulmak için izin verdi. yöntem sürekli 1948 yılına kadar geliştirildi. Tüm dünyada terapistler arasında büyük bir popülerlik edinilmiş olması, bu güne kadar popüler.

Jacobson Nöromusküler rahatlama. Uygun bir teknik var mı?

• Bu teknik anksiyete bozukluğu çeşit muzdarip insanlar için uygundur. havaalanının salonda örneğin sadece uçağa binmeden önce, uçmak korkan, O, bu tekniği uygulamak için uygun olacaktır. Bu kaygı, panik kaldırmak gerginliği gidermek için yardımcı olacaktır. Adam hemen onun duygularını kontrol olabileceğini hissetmeye başlar.
• Progresif nöromüsküler gevşeme sosyal fobi çeşitli muzdarip olanlar için yararlıdır. Eğer daha geniş bir kitleye tereddüt ve bir rapor yapmak varsa, performanstan önce teknik egzersizleri uygulayın. Bu beden, sinirler sakin dinlenmek dinleyici önce stresli güvenen ve bakacağız, iyi bir etki verecektir.
• Arka plan gerilimi kaldırmak isteyen herkes için yararlı Gevşeme. İş yerinde gün eve geliyor, çabuk, gürültüsünden gerçekleşen Eğer birçok rahatlatmak stres ve negatif duygular sevdiklerinin dışarı sıçrama. Bunu önlemek için, çalışma gün boyunca yöntemini en az 3 kez kullanın. Düzenli kas gevşetme gerginliği rahatlatmak, olumsuz duyguları birikir olmaz. Eve rahat dönecektir.
• Bir anksiyete bozukluğu olsa bile, herhangi bir heyecan kaldırmak isteyenler için Jacobson Progresif nöromüsküler rahatlama. Bu vücudun normal bir durumdur - Her durumlarda bunu endişeli zaman, sinir reaksiyon vardır. Gevşeme dinlenmek, forma girmesi için doğru zamanda yardımcı olacaktır.

Jacobson tekniği mükemmel. Bu anatomi veya fizyolojisi derin bilgiye gerektirmez. Basit bir teknik, duygusal dengeyi yeniden herhangi bir zamanda stresi azaltmak için izin verir. Duygularınızın ustası ve kendini kontrol edebilir - uygulaması sen duygu sonra.

gevşeme Faydaları

Nöro-müsküler gevşeme yadsınamaz avantajları vardır:

• E ffektivnost teknikleri. Kullanıcının, forma girmesi için duygusal stres yavaşlatmak olanak sağlar. Bu kendilerine yardım için harika bir yoldur.
• Sadelik. Kolay kompleksinin bir parçası olan basit egzersizler, hatırlamak ve sindirmek.
• Çok yönlülük. Özel çevre koşulları ve herhangi bir cihaz. Sen her zaman her yerde yapabilirsiniz.
• Hız. Üç hafta boyunca bakılmaksızın panik ve stres, günlük bazda günde 3-4 kez prosedürünü kullanarak, vücut kendiniz hatırlayacaktır. duygusal stres durumlarında otomatik kullanmak mümkün olacak.

Nasıl prosedürü nedir?

Güçlü bir gerilime sonra herhangi iskelet kası otomatik rahatlatır olduğunu. Bu duygusal sakin rahatlama gelir ile birlikte. kasları kontrol ederek kolayca olabilir sinirleri etkiler. Bu ve nöromüsküler rahatlama için geliştirilmiştir. Basit egzersizler yardımı ile topla kendini ve stresi kontrol edebilirsiniz.

Psikofizyolojik bazlı teknik - kas gevşemesi, egzersiz ve kendi kararını kullanma yöntemine ilişkindir. Hiçbir parlak ışık, hiçbir dar giysiler, hiçbir sinirli gürültü: bu teknik önemlidir uygulamak için sırayla bazı olumlu koşullar dinlenmek muktedir. tok gevşeme yapmayın, sindirim gevşeme engelleyebilir. Jacobson 10-15 saniye boyunca maksimum voltajda nedeni kas önerir, daha sonra dinlenmek ve onun tam hissettiğinize konsantre. Gerginlik ve tam rahatlama duygularını tanımayı öğrenmek önemlidir.

Başlıca kas grupları

nöromüsküler gevşeme yaptığı yöntemde Jacobson başlangıçta suşu vücuttaki tüm kasların izin 200 egzersizleri dahil. Çağdaş Psikoterapi egzersiz majör kas grupları için gerçekleştirmek için yeterli olduğuna inanmaktadır:

• Baskın önkol, bilek (ağır derece fırça eğmek, yumruk sıkıştırmak).
• baskın kol (dirsekte kol dirsek ve sıkıca herhangi bir yüzey üzerine bunları itin).
• Değil baskın önkol ve bilek.
• Değil baskın omuz.
• yüz üst üçte (son derece ağzı açık kaşlarını kaldırmak).
• yüzünün orta üçte biri (buruşuk burun, nahmurtes, zazhmurte).
• yüz alt üçte (çene, sıkın ağız köşeleri seyreltik).
• boyun kasları (omuzlar yüksek kaldırma - kulaklarına, çene bu kez, göğüs eğim).
• pektoral kas, diyafram (derin nefes, nefes, tutam tutmak ve önümüzdeki dirseklerini sıkıştırmak).
• Karın kasları ve sırt kasları (abdominal gerginlik, çimdik bıçak, geri eğmek).
• baskın uyluk (diz böylece ön ve arka femoris zorlayarak, bükülmüş pozisyonda tutmak).
• baskın shin (sürükleme ayak, parmaklar unbend iken).
• baskın ayak (ayak bileği parmak sıkmak çekin).
• baskın değil kalça.
• baskın değil İncik.
• baskın değil ayağı.

sağ elini kullananlar için sırasıyla sağ, sol kelimesi "baskın" kastedilmektedir bıraktı.

gevşeme nedir?

Yani toplam gevşeme nedir? Bir örnek, hayvanlar ya da küçük çocuklar gibi. Herkes bebek uyuyabilir nasıl hatırlar. o zaman ve yer önemli değil için o yorgun ise, onun vücut olur, her pozisyonda uyuya "Bir kemiksiz gibi." Kedi mışıl mışıl uyuyor nasıl unutmayın. Onun pençesini artırabilir, o yanlışlıkla düştü. zamanla Yetişkin vücudunuzda sadece çocuklar gibi sakin olamaz bu kadar stres birikir.

ilgi çekici bir film tarayın, kitap okumak tam bir rahatlama vermeyin. Adam sadece onun etrafında neler olduğu konusunda unutur, ama vücudu muallakta kalır.

kasıtlı kas gruplarını zorlayarak Jacobson yöntemi ile Gevşeme, o zaman dinlenmek ve duygusal stres rahatlatmak, vücut yatırılan kaynakların telafi eder. Herkes "aşağı valishsya" ne zaman aşınma çalışırken, kolayca uykuya aracılığıyla düşebilir fark ettim.

Pasif nöromüsküler gevşeme çizgili kas ve bu grupların takip eden gevşeme gelen sinyallere odaklanmaktadır. döngüsü rahatlatıcı kas kasılması başında Bu teknikte neredeyse hiç yok.

egzersizleri için talimatlar

doğru gelişim için ilk etapta Jacobson Nöromusküler gevşeme düzenli performans gerektirir. İlk başta, eğitim 15 dakika sürdü. Karmaşık 12 egzersizleri içerir. Onlar alternatif geliştirmek gerekiyor.

egzersizler arasındaki boşluk 4 günden daha az olmamalıdır. İlk gün sadece 4 gün sonra aşağıdaki yalnızca bir egzersiz yapmak. Ve böyle devam eder. Böylece eğitim kas hafızası. Zamanla, otomatik olarak kompleksinden aynı egzersizleri yapmak bile, dinlenmek için dönecek. Böyle sonuçlar için en az üç ay teknikleri master gerekir. hafta içinde, iyi sonuçlar hissedeceksiniz.

Her egzersiz beş kez gerçekleştirmek gerekir. Egzersiz yapılır noktada stres konsantre dikkat sonra (eller, ayaklar, vb .. D.), (ısı, titreme, karıncalanma) orada meydana geldiğini hissedin.

kas gerginliği ile aşırıya etmeyin, kötü sonuçlara hissetmemelisiniz.

Aktif nöromüsküler gevşeme sakin bir ortamda gerçekleştirilir. dikkatini dağıtmak gerekir hiçbir şey yapmadan zaman rahatsız. Oturmak veya yatmak, gözlük, unbutton dar giysiler kaldırmak, gözlerini kapat, kafanın dışına yabancı düşünceleri atmak ve hareket etmek uygundur.

Nöromusküler gevşeme: Bacak kasları için egzersizler

• Onları gerginlik senin ayak parmakları daha güçlü ve daha güçlü çekin. gerilmiş bir halde tutun. Rahatlayın. Rahat bir durumda birkaç saniye uymak. Hiçbir hareket yapmadı. Tekrarlayın. kaslarda duyumları takip edin.
• Birkaç saniye gerginlik içinde düzeltmek için Çorap, ileri streç çekti. Rahatlayın. Tekrarlayın.
• Çorap birkaç saniye gerginlik kilidine, kendisi maksimum zorlanma üzerine çekin. Rahatlayın. Tekrarlayın. Duygularınıza dinleyin.
• Bacaklar 15-20 cm gerilmiş bir pozisyonda kat kaldırdı. Uzatılmış konuma sıkıca tut. Rahatlayın ve alt.

kol kasları

• Sağ el sıktı. muallakta birkaç saniye tutun. Rahatlayın. sol el ile aynı. Ardından, aynı anda iki eliyle aynı anda. Rahatlayın.
• Sağ kolun dirsekten bükülmesi için. Biceps, germek birkaç saniye tutun. kollarınızı, rahatlayın. sol el ile aynı tekrarlayın. Sonra, iki eliyle. Kendi duygularını gözlemlemek unutmayın.
• yükselişte Sağ el gerginlik - fırça, daha sonra biceps ve triseps, kol dayama veya yerde içine iterken. Yavaşça dinlenmek. sol el ile aynı yapın. Rahatlayın. Aynı anda iki eliyle üzerinde egzersiz yapın.

karın ve sırt kaslarının

• basın germek gibi derinden mümkün olduğunca Nefes. , Nefesini tutarak bu pozisyonda kalmak. Nefes ve karın kasları gevşer. Tekrarlayın.
• pozisyon yatmak. topuk, omuzlar, dirsekler kalanı ile, yerden kalça kaldırın. Muscle zorlanma. Birkaç saniye sonra, dinlenmek, yere yatsın. Tekrarlayın.
• Sırtüstü pozisyon. Zemin omuzlar üstünde hafifçe kaldırın. dirsekler ve kafasının arkasında güvenin. gergin kasları, vücut sabitlenir. Birkaç saniye sonra, dinlenmek ve yere yatsın.

Baş ve yüzün kasları

• pozisyon yatmak. Baş kaldırdı. göğsüne çene sürükleyin. Aynı zamanda omuzlar zemin almamak. gerginliği birkaç saniye tutun. Rahatlayın. Tekrarlayın.
• Jaws etki. Birkaç saniye bırakılmışlardır tuttu. Rahatlayın. Tekrarlayın.
• Birkaç saniye gerilimi düzeltmek için Alın kırışıklık, ardından rahatlamak.
• Sıkıca dudaklarını sıkıştırılmış. diken üstünde birkaç saniye tutun. Rahatlayın.
• Dilin ucu sıkıca gökyüzünde dinlenmeye. desteklemek için güvenli bir yol. dinlenmek, stres rahatlatmak.
• Gözler göz kapakları streç inceledi. Sabit gerilim birkaç saniye. Rahatlayın.

nihai egzersiz

Birkaç saniye için aynı zamanda (bacaklar, kollar, karın, sırt, baş) de vücuttaki tüm kasların süzün. Sonra tamamen mümkün olduğunca dinlenin. derin nefes ve dışarı çıkarılması sırasında birkaç saniye süreyle istirahat kalın. Vücutta duyumlar dinleyin. Sen kaslarda hafif bir sıcaklık ve karıncalanma görmelisiniz. Jimnastik bitti.